Alles über Vitamin D in der Ernährung

26 december 2022

Die richtige Vitamin D-Ernährung, um einem Mangel vorzubeugen

Vitamin D ist wichtig für den menschlichen Körper, um die Funktion von Muskeln, Zähnen und die Knochengesundheit zu erhalten. Zudem ist Vitamin D essentiell, damit das Immunsystem normal funktionieren kann. Es gibt zwei Möglichkeiten, sich mit ausreichend Vitamin D zu versorgen: Zum einen kann Vitamin D über die Ernährung aufgenommen werden, zum anderen kann der menschliche Körper Vitamin D unter Sonneneinstrahlung selbst bilden. Er produziert über die Sonnenexposition circa 80 Prozent des Bedarfs an Vitamin D über die Haut.[$1] Die verringerte Sonnenbestrahlung in den Wintermonaten unserer Breitengrade und die geringe Aufnahme von Vitamin D durch die Nahrung können zu einem Vitamin D-Mangel führen. In Deutschland weisen ca. 60 Prozent der Bevölkerung nach internationalen Kriterien eine unzureichende Vitamin D-Versorgung auf.[$2]

In diesem Artikel erfährst du, wie du mit Lebensmitteln ausreichend Vitamin D in deiner Ernährung sicherstellen kannst und wie du einen Vitamin D-Mangel über die Ernährung hinaus mit Präparaten ausgleichen kannst.

Inhalt:

Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Warum ist eine Vitamin D-reiche Ernährung so wichtig?
So gelangt Vitamin D in den Körper

Vitamin D durch die Nahrung: In diesen Lebensmitteln steckt das meiste Vitamin D

Fetter Fisch
Milchprodukte
Fleisch
Eier und Gemüse
Pilze

Wann ist es sinnvoll, die Ernährung zusätzlich mit Vitamin D-Präparaten zu ergänzen?

Vitamin D-Ernährungstipps und Ernährungsplan für Vegetarier und Veganer
Vitamin D-Ernährung in der Schwangerschaft
Ist zu viel Vitamin D schädlich?

Fazit: Vitamin D-Mangel beheben durch gezielte Ernährung oder Supplementierung

Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Für Kinder, Jugendliche und Erwachsene empfiehlt sich eine tägliche Aufnahme von mindestens 20 Mikrogramm Vitamin D, um einem Vitamin D-Mangel vorzubeugen.[$3]

Warum ist eine Vitamin D-reiche Ernährung so wichtig?

Der menschliche Körper kann nur unter Sonnenbestrahlung mit UV-B-Licht selbst Vitamin D bilden. Daher ist er unter Umständen auf eine Supplementierung angewiesen.

Unter Vitamin D versteht man eine ganze Gruppe fettlöslicher Vitamine, auch Calcitriole genannt. Die wichtigste Funktion von Calcitriol ist die Erhaltung der Knochengesundheit. Vitamin D sorgt unter anderem dafür, dass die Knochen ausreichend mit den für sie wichtigen Stoffen Calcium und Phosphat versorgt werden und nimmt so eine Schlüsselfunktion in der Knochengesundheit ein.[$4] Außerdem ist Vitamin D an zahlreichen Vorgängen der Zellteilung beteiligt. In diesem Zusammenhang wird vermutet, dass eine mangelhafte Vitamin D-Versorgung auch mit chronischen Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Rachitis und Krebskrankheiten in Zusammenhang gebracht werden kann.[$5]

So gelangt Vitamin D in den Körper

In der Regel bildet der Körper mithilfe von Sonnenlicht circa 80 bis 90 Prozent des Vitamin D Bedarfs selbst über die Haut. Wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in bedeutenden Mengen, so dass für eine ausreichende Versorgung entweder Sonnenlicht oder eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D-Präparaten notwendig ist.[$6] Je nach Hauttyp braucht jeder Mensch unterschiedlich viel Zeit in der Sonne, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.

Vitamin D durch die Nahrung: In diesen Lebensmitteln steckt das meiste Vitamin D

Auch wenn viele Vitamin D-reiche Lebensmittel auf dem Ernährungsplan stehen, kann man Vitamin D über die Ernährung nicht in ausreichender Menge aufnehmen und man riskiert einen Vitamin D-Mangel.[$7] Für eine ausreichende Versorgung ist daher Sonnenlicht auf der Haut die wichtigste Vitamin D-Quelle. Nichtsdestotrotz kann eine Vitamin D-reiche Ernährung dabei helfen, einem Mangel vorzubeugen und durch Lebensmittel eine grundlegende Zufuhr mit Vitamin D sicherzustellen. Folgende Lebensmittel enthalten viel Vitamin D:

Fetter Fisch

Aal, Hering, Markrele, Sardine, Rollmops und Wildlachs sind reich an Vitamin D und sollten daher auf jedem Ernährungsplan stehen. Beispielsweise reichen 100 Gramm geräucherter Aal, um den Tagesbedarf von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu erfüllen.[$7]

Milchprodukte

Auch Butter, Joghurt und verschiedene Käsesorten enthalten einen hohen Anteil des an Vitamin D. Schmelzkäse hat 3 Mikrogramm pro 100 Gramm, Gouda 1,25 Mikrogramm pro 100 Gramm und Weichkäse immerhin 1 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm.[$8]

Fleisch

Zu den Vitamin D-reichen Fleischprodukten gehören vor allem Rinderleber mit 1,7 Mikrogramm auf 100 Gramm und Kalbsleber mit 0,33 Mikrogramm auf 100 Gramm.[$9]

Eier und Gemüse

Ein Hühnerei hat einen Gesamtwert von 2,90 Mikrogramm Vitamin D auf 100 Gramm – wobei das Eigelb über das meiste Vitamin D verfügt. Avocados kommen auf 3,4 Mikrogramm Vitamin D auf 100 Gramm.

Pilze

Insbesondere Pfifferlinge und Champignons sind reich an Vitamin D. Champignons verfügen über 1,90 Mikrogramm Vitamin D auf 100 Gramm, Pfifferlinge sogar über 2,10 Mikrogramm Vitamin D auf 100 Gramm.[$10]

Wann ist es sinnvoll, die Ernährung zusätzlich mit Vitamin D-Präparaten zu ergänzen?

Bei einem Vitamin D-Mangel kann es zusätzlich zur Ernährung sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D einzunehmen, um den Bedarf zu decken. Dazu gehören bestimmte Risikogruppen wie bettlägerige Senioren oder Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten.

Da ein Vitamin D-Mangel in unseren Breitengraden gerade in den Wintermonaten, in denen wenig Sonnenlicht aufgenommen wird, vorkommen kann, ist eine zusätzliche Vitamin D-Versorgung über Präparate sinnvoll. Denn für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung sollte täglich ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände, Teile von Armen und Beinen) unbedeckt und ohne Sonnenschutz für 5 bis 25 Minuten der Sonne ausgesetzt sein. Die Zufuhr von Vitamin D über die Sonne ist dabei auch abhängig vom individuellen Hauttyp sowie der Jahres- und Tageszeit. Doch nicht nur im Winter, auch im Sommer verbringen viele Menschen den Großteil des Tages im Büro, wo sie wenig oder gar kein Sonnenlicht abbekommen. Dies kann zu einem Vitamin D-Mangel führen, der nicht ausreichend über Lebensmittel abgedeckt wird und daher entsprechend mit Nahrungsergänzungsmitteln aufgefangen werden sollte. Dabei sollte man auf seinen Körper hören und darauf achten, einen Vitaminmangel zu erkennen und vorzubeugen.

Vitamin D-Ernährungstipps und Ernährungsplan für Vegetarier und Veganer

Bei einem vegetarischen oder veganen Ernährungsplan kann es durchaus zu einem Vitamin D-Mangel kommen. Denn bei ihnen kommen fettreiche Fische als Vitamin D-Quelle nicht in Frage und weitere Vitamin D-Quellen bleiben ebenfalls verschlossen, da Veganer darüber hinaus gar keine tierischen Produkte zu sich nehmen. Um daher als Veganer oder Vegetarier einem Vitaminmangel vorzubeugen, ist es wichtig, ausreichend Sonnenbestrahlung zu erhalten und auf Symptome von Vitamin D-Mangel zu achten. Gegebenenfalls ist auch eine Ergänzung des Ernährungsplan mit zusätzlichen Vitamin D-Präparaten sinnvoll. Ein Großteil des Vitamin D-Bedarfs kann der Körper selbst produzieren, wenn er genügend Sonnenlicht erhält. Daher sollten insbesondere Vegetarier und Veganer als Risikogruppen in den Wintermonaten mit wenig Sonnenlicht darauf achten, ihre Vitamin D-Versorgung sicherzustellen.

Vitamin D-Ernährung in der Schwangerschaft

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist wichtig für den Schwangerschaftsverlauf und hat maßgeblichen Einfluss auf die Entwicklung des Fötus.[$11] Eine angemessene Zufuhr von Vitaminen vor und während der Schwangerschaft ist wichtig für eine gesunde Schwangerschaft. Schwangere als Risikogruppe für ein Vitamin D-Defizit haben insgesamt einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen. Da ein Vitamin D-Mangel nicht allein durch eine abwechslungsreiche Ernährung ausgeschlossen werden kann, sollten Schwangere neben einem ausgewogenen Ernährungsplan vor allem darauf achten, ausreichend Sonnenlicht zu erhalten und ansonsten Vitamin D-haltige Lebensmittel und Präparate einzunehmen, um einem Mangel entgegenzuwirken.[$12]

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Ist zu viel Vitamin D schädlich?

Eine Überdosierung von Vitamin D kann im Körper zu einem Ansteigen des Calcium-Spiegels führen. Dadurch können Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfe, Erbrechen oder in schweren Fällen sogar Herzprobleme oder Nierenschäden auftreten.[$13]

Da Vitamin D im Körper gespeichert wird, ist neben einer akuten Überdosierung auch eine langsame, konstante Überdosierung möglich. Daher sollte die Zufuhr von hochdosierten Vitamin D-Präparaten, insbesondere wenn diese über einen längeren Zeitraum erfolgen soll, mit einem Arzt abgesprochen werden. Er kann anhand eines Blutbildes genau feststellen, ob ein Vitamin D-Mangel vorliegt und ob es reicht, mehr Vitamin D über die Ernährung zu sich zu nehmen oder ob eine Supplementierung notwendig ist. Unsere Essentials enthalten pro zwei Kapseln lediglich 25 Mikrogramm Vitamin D, weshalb du bei korrekter Einnahme keine Überdosierung fürchten musst.

Fazit: Vitamin D-Mangel beheben durch gezielte Ernährung oder Supplementierung

Wer schon seit langem eine starke Müdigkeit fühlt, über Stimmungsschwankungen klagt oder auffällig häufig krank ist und Probleme mit den Abwehrkräften hat, dessen Körper könnte eventuell an einem Vitamin D-Mangel wegen falscher Ernährung und / oder zu wenig Sonnenlicht leiden. Die Symptome für einen Mangel können von leichten Problemen mit der Muskulatur bis hin zu sehr ernsthaften Beschwerden mit den Knochen, z. B. Rachitis oder Osteoporose, reichen.

Wer sich unsicher ist und nicht weiß, ob die Symptome von einem Vitamin D-Mangel herrühren oder andere Gründe ursächlich sind, der kann bei einem Arzt mit speziellen Tests einen Mangel an Vitamin D feststellen lassen.

Ein Vitamin D-Mangel lässt sich in der Regel nicht allein durch eine Veränderung der Ernährung beheben. Daher sollten Betroffene, die Anzeichen von Vitamin D-Mangel haben, einen Arzt aufsuchen und im Rahmen einer Blutuntersuchung abklären lassen, ob ein Vitamin D-Mangel besteht. Liegt ein Vitamin D-Mangel vor, kann in diesem Fall eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln sowie mehr Sonnenlicht eine wirksame Behandlung gegen die Unterversorgung darstellen.

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