Vitaminmangel Vegetarier

Vegetarier und Vitaminmangel

Warum Vegetarier einen Nährstoffmangel vermeiden sollten

Immer mehr Menschen verzichten bewusst auf tierische Lebensmittel und essen vegetarisch. Und immer mehr ernähren sich von rein pflanzlichen Lebensmitteln, also vegan. Die vegane und vegetarische Ernährung gewinnen zunehmend an Popularität. Da bei einer vegetarischen Ernährung auf Fleisch und Fisch verzichtet wird, wird immer wieder diskutiert, ob eine vegetarische Ernährung zu einem Vitaminmangel führt.[$1] Für den Organismus des Menschen sind Vitamine äußerst wichtig, damit das Immunsystem voll funktionsfähig ist und auch alle sonstigen Körperfunktionen reibungslos ablaufen können.[$2] Nicht falsch verstehen: Eine vegane oder vegetarische Lebensweise kann durchaus gesund sein, aber nur, wenn man einen Vitaminmangel bei vegetarischer Ernährung vermeidet. Neben einer ausgewogenen Versorgung mit gesunden Lebensmitteln kann es sinnvoll sein, einen möglichen Nährstoffmangel durch die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen.

Wir erklären, wie man als Vegetarier einem Vitaminmangel vorbeugen kann, welche Lebensmittel Vegetarier am besten mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgen und wie sich ein Vitaminmangel bei Vegetariern bemerkbar macht.

Inhalt:

Auf diese Vitamine und Nährstoffe sollte man als Vegetarier achten

Eine fleischlose Ernährung ist nicht zwingend gesünder als eine omnivore Ernährung. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) kann eine vegetarische Ernährungsweise gesundheitsfördernd sein, wenn Vegetarier eine vielseitige, ausgeglichene Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst, Nüssen sowie Hülsenfrüchten zu sich nehmen.[$3] Darüber hinaus kann es sinnvoll sein, einige Nährstoffe durch die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Auf folgende Nährstoffe sollten Vegetarier vor allem achten, um einem Vitaminmangel vorzubeugen.[$4]

Vitamin B12 Mangel vermeiden

Vitamin B12

Vitamin B12 ist Teil des Energiestoffwechsels und hilft unter anderem beim Abbau von Fettsäuren. In nennenswerten Mengen kommt es ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, wie beispielsweise Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Fisch vor. Um einen Vitaminmangel zu vermeiden, sollten Vegetarier daher darauf achten, ausreichend tierische Produkte wie Käse, Milch und Eier zu sich zu nehmen. Veganer, die vollständig auf tierische Produkte verzichten, müssen Vitamin B12 mit Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren, um einem Mangel vorzubeugen.[$5]

Eisen

Eisen FE

Eisen gehört zu den lebenswichtigen Spurenelementen und trägt maßgeblich zur Bildung gesunder, roter Blutkörperchen bei. Pflanzliches Eisen wird vom Körper schlechter verwertet als tierisches Eisen, daher kann es bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung zu einem Eisenmangel kommen.[$6] Der Eisenbedarf pro Tag kann in der Regel mit einer ausgewogenen Ernährung erreicht werden. Bei Vegetariern kann es allerdings zu einem Eisenmangel kommen.

Eisenmangel hat vielfältige Auswirkungen wie beispielsweise Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwäche und Magenbeschwerden. Zudem kann ein Mangel an Eisen unter Umständen zu einer Anämie, also einer verminderten Konzentration von Hämoglobin im Blut führen. Das wiederum kann zu einer Sauerstoffunterversorgung der Körperzellen führen.[$7] Daher sollten Veganer und Vegetarier ihre Eisenzufuhr beobachten und gegebenenfalls ihren Bedarf mithilfe von zusätzlichen, eisenhaltigen Präparaten ergänzen.

Jod

Jod I

Jod ist ein essenzielles Spurenelement, welches dafür sorgt, dass die Schilddrüse normal arbeiten kann. Da Veganer und Vegetarier keinen Fisch essen, sollten sie darauf achten, ausreichend Jod über Lebensmittel wie jodiertes Speisesalz und Milchprodukte aufzunehmen und zusätzlich zu supplementieren. In den meisten Lebensmitteln sind keine nennenswerten Mengen an Jod mehr enthalten, da unsere Böden nur noch sehr wenig Jod (und auch Selen) enthalten. Auch beim Verzehr von tierischen Produkten ist eine ausreichende Versorgung nicht in allen Fällen gesichert.

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Vitamin D Mangel als Vegetarier vermeiden

Vitamin D Mangel vermeiden

Vitamin D übernimmt in unserem Körper vielfältige Aufgaben wie beispielsweise die Erhaltung gesunder Knochen und Muskeln. Es ist vorwiegend in fettreichen, tierischen Lebensmitteln enthalten. Daher kann es bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung zu einem Vitamin D Mangel kommen. Um als Vegetarier einem Vitamin D Mangel vorzubeugen, reicht es meist nicht, ausreichend Zeit in der Sonne zu verbringen. Zwar kann der Körper über die Haut den Großteil des Vitamin D Bedarfs selbst produzieren, in unseren Breitengraden ist die Menge an Sonnenlicht dafür aber meistens nicht ausreichend, Außerdem müsste dazu der Großteil der Haut ständig der Sonne ausgesetzt sein – aber ohne Sonnenschutz, was ein zusätzliches Gesundheitsrisiko darstellen kann. Daher sind für viele Menschen Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D sehr sinnvoll. Übrigens nicht nur für Veganer und Vegetarier!

Omega-3 Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren Bedarf

Omega-3 Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und tragen insbesondere zur Erhaltung von Sehkraft, Herz- und Gehirnfunktion bei. Da Vegetarier und Veganer auf Fisch verzichten, der reich an Omega-3 Fettsäuren ist, ist es wichtig, dass sie Lebensmittel wie Leinsamen, Nüsse, Rosenkohl, Avocados, Mandeln und Co. zu sich nehmen, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden.

Unter Umständen kann auch hier die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Omega-3 Fettsäuren sinnvoll sein.

Omega-3 Fettsäuren, Vitamin K und Vitamin D in einem Nahrungsergänzungsmittel.

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Als Vegetarier Proteinbedarf decken

Vegetarische Proteinquellen

Proteine sind wichtig, damit unsere Muskeln funktionieren. Da Veganer und Vegetarier weder Fleisch noch Fisch essen, können sie ihren Proteinbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten wie Linsen und Erbsen sowie Getreideprodukten, Soja, Eiern und Milchprodukten decken. Weil die pflanzlichen Eiweiße eine geringere Wertigkeit haben als tierische Eiweiße, ist es sinnvoll, die als Vegetarier zur Verfügung stehenden Eiweißquellen miteinander zu kombinieren, um eine bestmögliche Proteinzufuhr zu gewährleisten.[$8] So können zum Beispiel Milch, Getreide und Hülsenfrüchte kombiniert werden oder auch Bohnen, Eier und Kartoffeln oder oder oder – du siehst, deine Möglichkeiten sind vielfältig.

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Was tun bei einem Vitaminmangel bei vegetarischer Ernährung?

Ein Vitaminmangel bei vegetarischer Ernährung macht sich häufig nicht direkt bemerkbar. Obwohl Vitamine sehr wichtig für Organe, Hormone, Stoffwechsel und unser Immunsystem sind, dauert es in der Regel etwas, bis der Körper auf die zu geringe Versorgung mit Vitaminen reagiert. Doch wenn ein Vitaminmangel über einen längeren Zeitraum hin besteht, kann dies weitreichende Folgen für den menschlichen Organismus haben.[$9]

Welche Symptome haben Vegetarier bei Nährstoffmangel?

Ein Vitaminmangel bei Vegetariern kann sich beispielsweise in Abgeschlagenheit, Anfälligkeit für Infektionskrankheiten und Konzentrationsschwierigkeiten zeigen. Schlimmstenfalls kann ein Vitaminmangel bei vegetarischer Ernährung auch zu ernsthaften psychischen und physischen Erkrankungen führen.

Wie wirkt sich ein Vitaminmangel bei einem Vegetarier auf Körper und Alltag aus?

Vitaminmangel Vegetarier Symptome

Wenn als Vegetarier ein Mangel an Vitaminen besteht, kann das in der Folge sehr schwere körperliche Beeinträchtigungen haben oder sogar zu dauerhaften Schäden führen. Diese Tabelle zeigt die typischen Auswirkungen eines Nährstoffmangels für Vegetarier:

Nährstoff

Auswirkungen von Nährstoffmangel bei Vegetariern

Jod

Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf), Starke Müdigkeit, Druckgefühl im Hals, Atem- und Schluckbeschwerden, Konzentrationsschwierigkeiten, Wachstumsstörungen bei Kindern

Eisen

Blässe, Müdigkeit, Schwindel, allgemeines Schwächegefühl, Abgeschlagenheit und Leistungsabfall, Kurzatmigkeit, Herzklopfen, Magenbeschwerden, Anämie

Omega-3 Fettsäuren

Muskelschwäche, Sehschwäche, Unruhegefühl, Müdigkeit, trockene Haut, verminderte Sehkraft, Konzentrationsstörungen

Calcium

Muskelkrämpfe, Knochenentkalkung, Osteoporose, Herzprobleme, Knochenbruch-Anfälligkeit

Vitamin B12

Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Fahlheit, Kraftlosigkeit, Haarausfall

Vitamin D

Anzeichen für Osteoporose, Muskelschwäche, Nervosität, Haarausfall

Proteinmangel

Müdigkeit, Haarausfall, brüchige Nägel und trockene Haut, Muskelschwund

Was ist der häufigste Vitaminmangel bei Vegetariern?

Die häufigsten Vitaminmängel bei Vegetariern kommen bei den folgenden Vitaminen und Nährstoffen vor: Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Omega 3 Fettsäuren und Jod.

Als Vegetarier Ernährung richtig gestalten und Vitaminmangel vorbeugen

Um Symptomen eines Vitaminmangels als Vegetarier vorbeugen zu können, ist eine ausgewogene, mit wichtigen Nährstoffen versehene Ernährung unerlässlich. Veganer und Vegetarier, die zu den Risikogruppen für einen Vitaminmangel zählen, sollten ihren Tagesbedarf für Vitamine und Nährstoffe daher mit Nahrungsergänzungsmitteln sichern.

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Nährstoffmangel als Vegetarier mit vitaminreichen Lebensmitteln

Vegetarische vitaminreiche Lebensmittel

In vielen Fällen ist ein Vitaminmangel bei vegetarischer Ernährung die Folge einer zu einseitigen Ernährung, welche die Zufuhr von essenziellen Nährstoffen für Vegetarier nicht gewährleistet. Allgemein sollte auf Fertigprodukte und Fast-Food verzichtet werden, denn diese Art von Lebensmitteln liefert dem Körper nicht die Menge und Qualität an Nährstoffen, die er eigentlich benötigt.

Am besten erfüllt man als Veganer oder Vegetarier den Bedarf an Vitaminen über eine gesunde und ausgeglichene Ernährung.[$10] Um dem Nährstoffmangel als Vegetarier über die Ernährung vorzubeugen, sollten insbesondere Eier, Nüsse, pflanzliche Öle, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und natürlich auch diverse Obst- und Gemüsesorten auf dem Speiseplan stehen.

Nährstoffmangel als Vegetarier mit vitaminreichen Lebensmitteln vorbeugen

Welche veganen sowie vegetarischen Lebensmittel besonders die für Vegetarier wichtigen Nährstoffe enthalten, haben wir zusammengefasst:

  • Vitamin B12: Emmentaler, Eier, Milchprodukte
  • Vitamin D: Das Vitamin kann nicht ausschließlich über die Ernährung gedeckt werden. Der Körper kann Vitamin D zwar selber produzieren, er benötigt dafür aber ausreichend Sonnenlicht. Vitamin-D reiche Lebensmittel sind: Avocado, Champignons, Eier
  • Jod: Milchprodukte, Algen und Seetang, Brokkoli, Spinat, Nüsse, Eier
  • Eisen: Sesam, Pistazien, Pfifferlinge, Spinat, Cashewkerne, Hülsenfrüchte
  • Omega-3 Fettsäuren: Leinsamen, Nüsse, Rosenkohl, Avocados, Mandeln, Erdnüsse

Als Vegetarier Mangel an Vitaminen mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen

Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier

Veganer und Vegetarier haben einen erhöhten Vitaminbedarf, da sich nicht immer alle für sie wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge über Lebensmittel aufnehmen lassen.[$11] Eine Einnahme von Präparaten, die gezielt einem Nährstoffmangel bei Vegetariern entgegenwirken, kann daher sinnvoll sein, um einen Vitaminmangel und damit einhergehende Beeinträchtigungen zu vermeiden.

Viele Menschen fragen sich, ob Nahrungsergänzungsmittel schädlich sind. Es sollte zunächst immer nach der Gebrauchsanweisung dosiert werden und bei Vitaminmangelerscheinungen sollte ein Arzt konsultiert werden, der den genauen Mangel an Nährstoffen im Rahmen einer Blutuntersuchung feststellen kann. Grundsätzlich können Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, einen Nährstoffmangel bei Vegetariern auszugleichen. Sie sind jedoch nie ein Ersatz für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung.

Fazit: Vitaminmangel bei Vegetariern: So beugst du einem Nährstoffmangel vor

Wer als Vegetarier über einen längeren Zeitraum Symptome eines Vitaminmangels zeigt oder auffällig häufig krank ist, der könnte eventuell an einem Vitaminmangel aufgrund seiner vegetarischen Ernährung leiden. Denn der Bedarf für bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Eisen und Omega-3 Fettsäuren wird bei Vegetariern und auch Veganern teilweise nicht ausreichend über die Ernährung abgedeckt.

Wer sich nicht sicher ist, ob die Symptome aufgrund eines Vitaminmangels durch die vegetarische Ernährung kommen oder andere Gründe der Auslöser sind, der kann bei einem Arzt mit einer Untersuchung des Blutes einen Vitaminmangel feststellen lassen. Grundsätzlich ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung die beste Möglichkeit, einem Vitaminmangel als Vegetarier entgegenzuwirken – sollten allerdings Nährstoffmängel auftreten, ist es sinnvoll, diese durch Nahrungsergänzungsmittel gezielt auszugleichen.[$12]

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Quellen

[[QUELLEN-]]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3126610/
https://www.dge.de/uploads/media/FAQ-Vegane-Ernaehrung_01.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21139125/
https://link.springer.com/article/10.1007/s10354-016-0515-5
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27880062/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31394788/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17726308/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29174030/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27916823/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12731465/[[-QUELLEN]]

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