How To Meal Prep

Du denkst, Meal Prep sei aufwendig, eintönig und würde nicht schmecken? Mit diesen Tipps revolutionierst du das Vorkochen – und erhältst dir bei aller Vorbereitung die kulinarische Flexibilität und den Genuss. 😋 Check auch unseren Meal Prep Wochenplan mit je 5 Rezepten pro Tag von Montag bis Sonntag aus!

Nicht ganze Gerichte, sondern einzelne Zutaten vorkochen

Vier oder gar fünf Tage in Folge Hähnchen mit Reis und Brokkoli essen? Das kann, selbst wenn es sich um dein Leibgericht handelt, schnell langweilig werden. Leg dich auf die Kombination deines Meals nicht im Vorwege fest, sondern bereite stattdessen die einzelnen Bestandteile wie Sättigungsbeilage, Proteinquelle und Gemüse einzeln vor, um sie dann beliebig miteinander kombinieren zu können.

Zutaten mit langer Garzeit priorisieren

Am meisten Zeit kostet dich beim Kochen das Garen von Zutaten mit spätem Garpunkt. Koche deshalb von Reis, Nudeln und Ähnlichem direkt größere Portionen vor, um sie an den Folgetagen nur noch kurz erwärmen zu müssen.

Proteinreiche Beilagen wie Linsen, Kichererbsen oder Edamame sind nicht nur voll pflanzlichem Eiweiß, sondern enthalten auch viele Ballaststoffe, sodass sie lange satt halten. Da auch sie eine verhältnismäßig lange Garzeit haben, lohnt es sich hier ebenfalls, größere Mengen vorzukochen.

Einmal braten, abwechslungsreich kombinieren

Bereite auch von deinen Lieblingsproteinbeilagen wie Hähnchenbrust oder Lachs gleich mehrere Portionen vor und nutze sie für verschiedene Mahlzeiten wie Salate, Wraps oder Bowls.

Schnelle Proteintoppings bereithalten

Noch schneller geht's mit fertiggeschnittener Hähnchenbrust, Thunfischdosen oder gekochten Eiern. Hab diese immer griffbereit, um Salate oder Bowls in Sekundenschnelle proteinreich zu gestalten oder Meals mit dem nötigen Eiweiß zu komplettieren.

Portionsgrößen beachten

Achte beim Vorbereiten deiner Meal-Bestandteile immer auf die richtige Portionsgröße, um Kalorienüberschüsse zu vermeiden, aber dennoch genügend Protein zu bekommen. Hierzu wiegst du das jeweilige Lebensmittel im ungegarten Zustand ab, um die Nährwerte zu berechnen, und teilst diese anschließend durch die Anzahl der geplanten Portionen. Nach dem Kochen dann die Gesamtmenge erneut wiegen und gleichmäßig gemäß der geplanten Portionen auf Tupperdosen aufteilen.

Gemüse vorschnippeln und einfrieren

Gemüse kann, wenn es in gekochtem Zustand aufbewahrt wird, labbrig werden und Geschmack verlieren. Mehr Genuss und zudem eine längere Haltbarkeit bietet die Option, frisches Gemüse in großen Mengen zu waschen, zu schälen, zu entkernen, kleinzuschneiden und anschließend in deinen Lieblingskombinationen einzufrieren. Das anschließende Zubereiten ist dann – je nach Gemüseart – eine Sache von Minuten. So hast du immer gesunde Beilagen griffbereit.

❄️ Noch ein cooler Tipp: Keine Angst vor Tiefkühlkost! Die Frozen Bar im Supermarkt kann auch mit einigen guten Optionen aufwarten: Brokkoli, Blumenkohl und Ähnliches gibt es leicht portionierbar in Tüten.

Soßen und Dips vorbereiten

Bereite mit Hilfe unseres More Protein Sahne proteinreiche Soßen und Dips, z. B. auf Quark- oder Joghurtbasis, zu, die sich leicht im Kühlschrank lagern lassen. Diese können deine Mahlzeiten aufwerten und ihnen die Extra-Portion Protein liefern.

Suppen und Eintöpfe vorkochen

Suppen oder Eintöpfe schmecken ohnehin am 2. Tag besser, sagt man. Bereite deinen Lieblingseintopf oder deine Lieblingssuppe daher direkt in der 3- oder 4-fachen Menge zu. Anschließend kannst du einzelne Portionen abfüllen und diese einfach in Tupperdosen einfrieren. Für eine schnelle, gesunde Mahlzeit dann nach Belieben auftauen (besonders schnell geht's in der Mikrowelle).

Kochmethoden variieren

Nicht nur die Zutaten bringen Abwechslung in deine Ernährung. Verwende auch bei denselben Zutaten immer mal wieder unterschiedliche Kochmethoden wie Backen, Grillen oder Dämpfen, um Abwechslung zu schaffen und den Geschmack zu verbessern.

Würze hineinbringen

Reis mit Gemüse und Hähnchen ist nicht gleich Reis mit Gemüse und Hähnchen. Je nach Wahl der Gewürze zauberst du aus diesen 3 Zutaten mal ein spicy Indian Curry und mal ein aromatisch-mediterranes Pfannengericht. Also, nur Mut zu mehr Würze – mit unseren More Spices und Light Gourmet Saucen kommen dir ungeahnte Ideen und es schmeckt immer wieder anders!

Frühstücks-Prep

Auch dein Frühstück kannst du vorbereiten. Die sogenannten Overnight Oats werden am Abend mit Flüssigkeit (Milch oder Pflanzendrink) angemischt und über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Fertig ist am nächsten Morgen dein schonend zubereiteter Porridge.

Wer's lieber warm und trotzdem schnell mag, füllt sich die Zutaten (z. B. Haferflocken und Flohsamenschalen) einfach direkt in gewünschtem Verhältnis und bevorzugter Portionierung ab und muss sie am Morgen nur noch mit Flüssigkeit aufkochen oder in der Mikrowelle garen. Noch schneller geht's mit unserem Protein Porridge oder dem Protein Grießpudding – die sind nämlich direkt in vorportionierten Packs erhältlich.

Nicht nur Meals, auch Snacks preppen

Greif auch abseits der Hauptmahlzeiten nicht aus der Not heraus zum Schokoriegel oder den Kartoffelchips, sondern sorge ebenfalls für den kleinen Hunger zwischendurch vor: Snack-Prep ist das Stichwort. Einfach Rohkost portionsweise vorschnippeln, Protein Wraps lecker belegen und im Kühlschrank aufbewahren oder unsere Protein Bars und Protein Tortilla Chips auf Vorrat parat haben.

Protein-Pancakes für die Woche vorbereiten

Noch ein Tipp für einen leckeren Snack: Backe eine große Portion Protein Pancakes und friere sie anschließend (erst abkühlen lassen) ein. So hast du für schnelle Frühstücke oder Snacks immer etwas zur Hand. Einfach gefrorenen Pancake im Toaster auf der Entfrostungsstufe garen und warm genießen. 🥞

Schnelle Smoothies mit Protein-Pulver

Gefrorene Obstmischungen eignen sich perfekt für schnell im Mixer zubereitete Smoothies. Einen zum gleich Trinken und einen für später anmixen. Mit einem Scoop Proteinpulver, Nüssen oder Samen als schnelle und einfache Proteinquelle gibt dein Smoothie noch mehr her als nur leckere Vitamine.