Abnehmen durch gesunde Ernährung

27 januari 2023

Mit einer Ernährungsumstellung langfristig das Wunschgewicht halten

Viele Diät-Formen, besonders sogenannte Crash-Diäten, versprechen ein schnelles Abnehmen. Beginnst du danach wieder genauso zu essen wie zuvor, zeigt die Waage nicht selten höhere Zahlen als vor dem Abnehmen. Dabei brauchst du dich beim Abnehmen in deiner Ernährung überhaupt nicht so stark einzuschränken, um Erfolge zu erzielen. Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, solltest du eine Abnehm-Methode wählen, die du längerfristig umsetzen kannst, ohne viele Verbote und Einschränkungen. Denn unabhängig von deinen Zielen kannst du durch ein Kaloriendefizit und vor allem durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung abnehmen und dein Wunschgewicht auch halten.

In unserem Ratgeber zeigen wir dir, durch welche Ernährung du gesund abnehmen kannst und worauf du achten solltest.

Inhalt:

Gewicht reduzieren durch gesunde Ernährung
Welche Ernährung zum Abnehmen wählen
Makronährstoffe in der Ernährungsumstellung

Komplexe Kohlenhydrate
Ungesättigte Fette
Proteinreiche Lebensmittel
Gemüse und Obst liefern Vitamine ohne Kalorien

Kann man nur durch gesunde Ernährung abnehmen?
Durch gesunde Ernährungsumstellung abnehmen

Gewicht reduzieren durch gesunde Ernährung

Low Carb, Low Fat und die Paleo-Diät haben alle nicht den erwünschten Erfolg gebracht? Vielleicht ist für dich der richtige Weg, um Gewicht zu reduzieren, eine gesunde ausgewogene Ernährung.

Oft sind es beim Abnehmen vor allem die Kohlenhydrate und Fette, auf die verzichtet wird. Auch Mahlzeiten werden häufig einfach weglassen, um möglichst wenig Kalorien aufzunehmen. Doch solche Crash-Diäten zum Abnehmen sind nicht unbedingt förderlich für den Körper. Aufgrund des verringerten Angebotes an Nährstoffen und Energie wird auf Notbetrieb geschaltet. Der Mangel an Makro- und Mikronährstoffen, die größtenteils über das Essen aufgenommen werden, sorgt für eine verringerte Leistung des Körpers und des Immunsystems. Zusätzlich stammt der zu Beginn eintretende Gewichtsverlust großenteils durch den Verlust von Wasser aus den Glykogenspeichern und dem Abbau von Muskelmasse und nicht, wie erhofft, vom Fettabbau.[$1],[$2] Wird nach der Diät zum Abnehmen wieder kalorienreicher gegessen, speichert der Körper die überschüssigen Kalorien sofort als Reserve, wodurch wieder Fett angesetzt wird.

Egal, ob du Übergewicht vermeiden willst oder die letzten Pfunde bis zu deinem idealen Körpergewicht noch fallen sollen: Anstatt einfach auf Lebensmittel und Nährstoffe zu verzichten, ist eine längerfristige Ernährungsumstellung der sinnvollere Weg. Achtest du auf die richtige und gesunde Ernährung zum Abnehmen, wird dein Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, du hast Energie und kannst das Gewicht auch halten. Die richtigen Lebensmittel können dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützen.

Welche Ernährung zum Abnehmen wählen

Um gesund abzunehmen, solltest du dich auf eine möglichst ausgewogene Ernährung konzentrieren. Am besten eignet sich eine Mischkost, die alle Lebensmittelgruppen gezielt abdeckt. Dazu gehören pflanzliche Lebensmittel, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Milchprodukte, in Maßen tierische Produkte und wenig Fett sowie Süßigkeiten.

Abnehmen durch gesunde Ernährung bedeutet abnehmen ohne Hunger, denn ohne Sättigungsgefühl greift man schnell zu ungesunden Snacks mit Zucker und vielen Kalorien. Abnehmen mit gesunder Ernährung bedeutet aber nicht, dass auf bestimmte Lebensmittel verzichtet werden muss. Ausschlaggebend ist die Menge – gönnst du dir zu besonderen Anlässen ein Stück Kuchen wird deine Gewichtsreduktion deshalb nicht stagnieren. Auch bestimmte Kohlenhydrate und Fette sind bei einer ausgewogenen Ernährung zum Abnehmen erlaubt und sogar empfohlen. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Das heißt: Greif zu kalorienarmen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst oder fettreduzierten MilchproduktenAuch mageres Fleisch und Fisch in Maßen sowie volumenreiche und sättigende Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind erlaubt. Kalorien- und zuckerhaltige Produkte sowie Fast Food sollten nur selten in geringen Mengen gegessen werden. Wenn dir dennoch der Sinn nach etwas Süßem steht, solltest du Gebäck und Desserts am besten selbst zubereiten, um unnötige Kalorien weglassen zu können. Durch unser CHUNKY FLAVOUR Geschmackspulver verleihst du z. B. Quark oder Kuchen einen leckeren Geschmack ganz ohne Zucker und kaum zusätzlichen Kalorien.

Makronährstoffe in der Ernährungsumstellung

Makronährstoffe sind die Grundlage einer gesunden Ernährung. Um abzunehmen, sollten sie in einem ausgewogenen Verhältnis in deinen Ernährungsplan aufgenommen werden. Zu den Makronährstoffen zählen Fette, Kohlenhydrate und Proteine, die dem Körper Energie liefern. Proteine tragen außerdem zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei. Um eine Gewichtsreduktion durch eine Umstellung der Ernährung zu erreichen, wird ein Verhältnis von 50 bis 65 % Kohlenhydrate, 15 bis 25 % Protein und 20 bis 30 % Fett empfohlen. Auch die Wahl der richtigen Nahrungsmittel ist für den Erfolg ausschlaggebend.

Komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate – unterschieden wird zwischen komplexen und leeren Kohlenhydraten. Beim Abnehmen durch gesunde Ernährung solltest du auf komplexe Kohlenhydrate setzen und auf die leeren verzichten. Leere Kohlenhydrate stecken vor allem in Zucker und Weißmehl und lassen aufgrund der einfachen Struktur den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und liefern schnell Energie, doch der Blutzucker sinkt durch einen Überschuss an Insulin auch genauso schnell wieder ab – die Folge: Heißhungerattacken. Komplexe Kohlenhydrate hingegen müssen vom Körper zunächst aufgespalten werden, damit er sie verwerten kann, wodurch der Blutzucker weniger schnell ansteigt. Dadurch bleibst du länger satt und auch die Heißhungerattacken bleiben aus. Aufgrund der gelieferten Energie und des länger anhaltenden Sättigungsgefühls sollten komplexe Kohlenhydrate Bestandteil einer gesunden Ernährung zum Abnehmen sein und können problemlos mehrmals pro Woche in Mahlzeiten integriert werden.

Gesunde Kohlenhydrate und zusätzliche Ballaststoffe sind z. B. in Vollkornprodukten, Haferflocken, Hülsenfrüchten wie Soja, Leinsamen oder Linsen, Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth, aber auch in Gemüse enthalten.

Ungesättigte Fette

Fette übernehmen ebenfalls wichtige Aufgaben im Körper und sollten trotz ihres oft schlechten Rufs genauso wenig wie Kohlenhydrate aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. Auch bei den Fetten kann zwischen „guten und schlechten“ unterschieden werden. Als schlecht gelten gesättigte Fette, da sie den Cholesterinspiegel ansteigen lassen. Enthalten sind diese Fette vor allem in tierischen Produkten wie Schmalz, Fleisch, Milch und Butter. Daher solltest du beim Abnehmen mit gesunder Ernährung fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch wie z. B. Hähnchen nur in Maßen genießen.

Gesunde Fette sind ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Avocados, Oliven- und Nussöl, verschiedenen Nüssen und Samen wie Walnüssen und Chia Samen oder in Fisch zu finden sind. Besonders essenziell ist das in mehrfachgesättigten Fettsäuren enthaltene Omega-3, welches vom Körper nur durch Lebensmittel aufgenommen werden kann. Anstelle von tierischen solltest du überwiegend mit pflanzlichen Fetten kochen. Sie enthalten die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), die im Gegensatz zu tierischen Fetten zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt. Studien zeigen sogar, dass Abnehmen mit Omega-3-Fettsäuren möglich ist, da sie die Fettverbrennung steigern können, indem die Stoffwechselrate und die Fettoxidation erhöht wird.[$3],[$4]

Proteinreiche Lebensmittel

Ohne Proteine und die enthaltenen Aminosäuren funktioniert unser Körper nicht. Deshalb sind sie neben Kohlenhydraten und Fetten der dritte wichtige Makronährstoff. Nimmst du ausreichend Proteine zu dir, können sie in der Ernährung helfen Gewicht zu reduzieren, denn proteinreiche Mahlzeiten bewirken schneller ein Sättigungsgefühl und lassen den Blutzucker nicht so stark ansteigen. Außerdem fördern Proteine die Thermogenese, das bedeutet, dass ein großer Teil der Energie verbrannt und als Wärme abgegeben wird. Dadurch wird anschließend der Stoffwechsel angekurbelt, welcher für die Fettverbrennung sorgt.[$5]

Proteine tragen auch zum Erhalt und zur Zunahme von Muskelmasse bei. Mehr Muskeln sorgen wiederum für einen erhöhten Energieverbrauch. So wird der Grundumsatz bereits im Ruhezustand erhöht. Um mit der richtigen Ernährung abzunehmen, solltest du Proteine aus fettarmen Milchprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Eiern und vor allem aus pflanzlichen Lebensmitteln zu dir nehmen. Vegane Proteinquellen wie Soja, Bohnen oder Linsen haben den Vorteil, dass sie weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten und dafür mehr Ballaststoffe. Damit die Reduktion der Kalorien beim Abnehmen nicht zu einem Abbau der Muskeln führt, können auch Proteinpulver den Erhalt unterstützen. Proteinpulver haben den Vorteil, dass der Anteil an Kohlenhydraten und Fetten sehr gering ist und sie trotz der Extraportion Proteine nur wenige Kalorien liefern.

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Gemüse und Obst liefern Vitamine ohne Kalorien

Schüssel mit Tomaten, Avocado und anderem Gemüse

Obst und vor allem Gemüse sind beim Abnehmen mit gesunder Ernährung zwei der wichtigsten Lebensmittel, denn sie enthalten nicht nur wenige und dafür gesunde Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sondern auch Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die dem Körper neben Makronährstoffen bei einer ausgewogenen Ernährungsumstellung ebenfalls nicht fehlen dürfen. Doch vor allem enthält Gemüse kaum Kalorien und ist nahezu fettfrei, was für das Ziel, Gewicht zu verlieren, förderlich ist. Gemüse besteht zusätzlich zu einem großen Teil aus Wasser und erreicht daher im Magen ein großes Volumen, wodurch ebenfalls ein Sättigungsgefühl auftritt. Bei Mahlzeiten mit Gemüse können die Portionen demnach auch größer ausfallen, da du satt wirst, ohne unnötige Kalorien aufzunehmen. Außerdem lässt sich Gemüse einfach in jedes kalorienarme Rezept integrieren und sorgt für Abwechselung. Einige gesunde Rezepte ohne viele Kalorien findest du auf unserem Blog und für noch mehr Geschmack kannst du deine Gericht z. B. mit unseren Gewürzmischungen ohne zugesetztem Zucker verfeinern.

Kann man nur durch gesunde Ernährung abnehmen?

Beim Abnehmen ist eine ausgewogene Ernährung wichtig und unterstützt den Gewichtsverlust. Doch gesunde Lebensmittel allein reichen nicht aus. Um abzunehmen, müssen weniger Kalorien aufgenommen werden als der Körper verbraucht – es muss ein Kaloriendefizit entstehen.

Eine Gewichtsreduktion durch Ernährung setzt nur ein, wenn der Körper beginnt, Energie aus den Fettreserven oder den Muskeln zu entnehmen. Wann es dazu kommt, hängt von dem individuellen Gesamtenergiebedarf des Körpers ab. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die der Körper verbraucht, wenn er sich im Ruhezustand befindet und der Leistungsumsatz umfasst die zusätzliche Energie, die bei körperlicher Bewegung benötigt wird. Wenn du darauf achtest, dass du gesund durch ein Kaloriendefizit abnimmst und das Gewicht langfristig halten willst, solltest du nicht zu viele Kalorien einsparen und vor allem niemals weniger Kalorien verzehren als dein Grundumsatz vorgibt.

Damit die Energie vor allem aus den Fettreserven entnommen wird und es nicht zu einem Muskelabbau kommt, ist neben der ausgewogenen Ernährung auch eine ausreichende Bewegung beim Abnehmen wichtig. Durch Bewegung im Alltag werden bereits einige überschüssige Kalorien verbraucht. Um den Verbrauch noch mehr zu steigern, solltest du Sport treiben, denn gemeinsam mit Proteinen wird dadurch das Muskelwachstum gefördert und dein Grundumsatz steigt. Beispielsweise kannst du zusätzlich zu der gesunden Ernährung durch Kraftsport, Radfahren oder Joggen abnehmen. Neben ausreichend Bewegung und einer gesunden Ernährung gibt es aber auch noch weitere Tipps, die dich beim Abnehmen unterstützen können.

Durch gesunde Ernährungsumstellung abnehmen

Crash-Diäten helfen langfristig nicht, um Übergewicht zu reduzieren oder dein Wunschgewicht zu erreichen und können deinem Körper sogar zusätzlich schaden. Daher ist Abnehmen durch eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Makro- und Mikronährstoffen im richtigen Verhältnis häufig die gesündere Methode. Durch die richtige Ernährung wirst du nicht innerhalb von wenigen Wochen 20 kg verlieren, doch durch eine für dich sinnvolle Ernährungsumstellung brauchst du dich weniger einzuschränken und kannst dein Gewicht dadurch langfristig halten. Wichtig ist, überwiegend frische unverarbeitete Lebensmittel zu wählen, die komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fette und Proteine – vor allem aus pflanzlichen Lebensmitteln – enthalten und dazu kalorienarm sind, damit ein Kaloriendefizit entstehen kann. Durch gesunde Ernährung in Verbindung mit körperlicher Bewegung wirst du die besten Erfolge erzielen und dich fitter fühlen.

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