Mit Joggen abnehmen

Abnehmen durch Joggen

Wie Laufen beim Abnehmen helfen kann

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, fragst du dich vielleicht, ob Joggen die richtige Herangehensweise ist. Laufen ist auf jeden Fall eine hervorragende und leicht zugängliche Methode, um deinen Körper fit zu halten – zudem kann jeder einfach damit beginnen, ohne, dass teure Fitnessgeräte und Co. angeschafft werden müssen. Aber kann man wirklich einfach nur durch Joggen abnehmen?

Wir erklären Dir, ob man durch Joggen abnimmt, wie Laufen die Gewichtsabnahme unterstützen kann und welche anderen positiven Effekte – außer Gewicht zu verlieren – durch das Joggen auf deinen Körper wirken.

Inhalt:

Nimmt man durch Joggen ab?

Drei Frauen beim Joggen

Abnehmen mit Joggen kann funktionieren, weil man gerade beim Laufen innerhalb eines kurzen Zeitraums eine beachtliche Menge an Kalorien verbrennen kann. Lauftraining ist außerdem eine gute Methode, um das eigene Gewicht langfristig zu kontrollieren.

Um Gewicht zu verlieren, musst Du ein Kaloriendefizit erschaffen, indem du zum Beispiel einfach weniger Kalorien zu dir nimmst. Alternativ kannst du aber auch für mehr Bewegung, etwa mit Kardio- oder Lauftraining, in deinem Leben sorgen – so erhöhst du deinen Kalorienverbrauch. Idealerweise kombinierst du eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Sport und Bewegung, um deine Ziele zu erreichen.

Schlank durch Laufen kann also grundsätzlich funktionieren. Wir zeigen dir, warum Joggen und Gewichtsabnahme perfekt zusammenpassen:

Mit Laufen Kalorien verbrennen

Um Gewicht zu verlieren, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Sport kann dir dabei helfen, das zu erreichen. Abnehmen mit Joggen kann funktionieren, da dabei mehr Kalorien verbrannt werden als bei vielen anderen Sportarten. Denn bei dieser Art von Training müssen viele verschiedene Muskeln zusammenarbeiten.[$1] Insbesondere bei einem High-Intensity-Intervalltraining (HIIT), das Laufen miteinschließt, werden die meisten Kalorien pro Minute verbrannt, da verschiedene Muskeln gleichzeitig mit maximaler Kraft beansprucht werden.

Das Thema Abnehmen durch Laufen mit erhöhtem Kalorienverbrauch wird auch immer wieder in zahlreichen Studien untersucht. In einer Studie mit zwölf Männern und zwölf Frauen wurde beispielsweise verglichen, wie viele Kalorien beim Laufen einer Meile (1,6 Kilometer) mehr verbrannt wurden als beim Gehen der gleichen Strecke auf einem Laufband oder einer Laufbahn. Die Ergebnisse zeigten, dass beim Laufen einer Meile auf dem Laufband durchschnittlich 33 Kalorien mehr verbrannt wurden als beim Gehen, während es beim Laufen einer Meile auf der Laufbahn 35 Kalorien mehr waren.[$2] 33 bis 35 Kalorien mögen auf den ersten Blick nicht gerade viel erscheinen, aber bei einem Lauf von 10 Meilen verbrennt man damit 330 bis 350 Kalorien mehr als beim Gehen der gleichen Strecke.

Nachbrenneffekt nach dem Laufen

Regelmäßiger Sport oder konsequente Bewegung helfen dir beim Abnehmen, aber nur wenige Sportarten verbrennen auch nach dem Training noch Kalorien. Lauftraining mit hoher Intensität wie Bergläufe und Intervallläufe können bis zu 48 Stunden nach dem Training noch Kalorien verbrennen.[$3]

Bei dieser Art von Training werden viele Muskeln beansprucht, die nach dem Training mehr Energie benötigen, um sich zu erholen. Das wird in der Fitnessgemeinschaft auch oft als "Nachbrenneffekt" bezeichnet. Mehrere Studien haben ergeben, dass der Nachbrenneffekt dazu beitragen kann, dass du im Laufe der Zeit deutlich mehr Kalorien verbrennen kannst.[$4] Wenn du dabei mehr Kalorien verbrennst, als du aufnimmst, kannst du auch erfolgreich mit Joggen abnehmen.

Abnehmen mit High-Intensity-Training

High Intensity Interval Training

Viele Menschen versuchen, ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, indem sie weniger essen oder ihre Ernährung umstellen und zum Beispiel weniger Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen. Viele Abnehmwillige frustriert aber genau dieser Verzicht, sodass sich langfristig kein Abnehmerfolg einstellen möchte. Training mit hoher Intensität (HIT) sowie HIIT-Training, bei dem zwischen intensiven und moderaten Intervallen gewechselt wird, können die Gewichtsabnahme unterstützen.

Mehrere Studien haben ergeben, dass intensives Laufen den Appetit nach dem Training reduzieren kann.[$5] Die genauen Vorgänge im Zusammenhang mit dieser Reaktion sind unklar, aber eine Möglichkeit, wie hochintensives Laufen den Appetit reduzieren kann, besteht darin, dass der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin unterdrückt wird und mehr Sättigungshormone wie Peptid YY (PYY) produziert werden. Eine Studie ergab, dass 60 Minuten Laufen oder 90 Minuten Krafttraining den Ghrelinspiegel im Vergleich zu keiner sportlichen Betätigung senken. Gleichzeitig erhöhte nur das Joggen die PYY-Produktion.[$6],[$7] Durchs Laufen kannst du also unter anderem abnehmen, indem du mit dem Training deinen Appetit senkst.

Joggen unterstützt die Fettverbrennung

Mensch fühlt sein Bauchfett

Fett am Bauch gilt als besonders gesundheitsschädigend – viele Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Bauchfett und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und anderen Krankheiten.[$8]

Zwar kannst du nicht joggen, um gezielt am Bauch abzunehmen, das Lauftraining kann dich aber bei der Fettverbrennung im Allgemeinen unterstützen. So ergab eine Analyse von 15 Studien mit 852 Teilnehmern, dass Ausdauertraining Bauchfett reduzieren kann, ohne dass die Ernährung umgestellt wird. Allerdings war ein Training mit mäßiger bis hoher Intensität am wirksamsten bei der Verringerung des Bauchfetts.[$9]

Eine andere Studie mit 45 gesunden, aber inaktiven Frauen, stellte fest, dass hochintensives Intervalltraining dreimal pro Woche das Körper- und Bauchfett im Vergleich zu moderater Bewegung oder gar keinem Sport deutlich reduzieren kann.[$10]

So unterstützt Lauftraining deinen Körper

Mit Joggen kannst du nicht nur abnehmen – du profitierst beim Laufen auch von zahlreichen anderen gesundheitlichen Vorteilen:

  • Herzkrankheiten: Eine Studie mit über 50 000 Teilnehmern, die mehr als 15 Jahre lief, ergab, dass das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 45 Prozent gesenkt werden kann, wenn mindestens fünf bis zehn Minuten pro Tag gelaufen werden – selbst bei niedriger Geschwindigkeit.[$11]
  • Blutzucker: Laufen kann den Blutzucker senken, indem es die Muskelzellen empfindlicher für Insulin Dies hilft dem Zucker, in die Muskelzellen zu gelangen und dort gespeichert zu werden.[$12],[$13]
  • Knieschäden: Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass Laufen schlecht für die Knie ist. Eine Analyse von 28 Studien widerlegt diesen Irrglauben und findet eindeutige Beweise dafür, dass körperliche Aktivität mit stärkerem Kniegewebe und gesünderen Knien verbunden ist.[$14]

Tipps für deinen Trainingsplan

Bevor du durch Joggen Gewicht verlieren kannst, solltest du dir genau überlegen, wie dein Trainingsplan aussehen soll und was du für deinen Start benötigst. Es gibt viele Produkte zum Laufen, aber die meisten Anfänger kommen mit dem Nötigsten aus. Dazu gehören gute Laufschuhe, ein bequemes Oberteil, eine Wasserflasche und Laufshorts, Leggings oder bequeme Hosen.

Hier sind einige Grundlagen, die du beachten solltest, bevor du mit deinem Trainingsplan beginnst:

  • Häufigkeit: Für den Anfang solltest du drei bis vier Lauftage pro Woche Dadurch hast du eine ausreichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten.
  • Aufwärmen: Vor jedem Training ist es wichtig, dass du dich aufwärmst und dehnst, um deinen Körper auf den Lauf Beginne mit Dehnübungen und gehe anschließend fünf Minuten in einem leichten Tempo, werde dann langsam schneller.
  • Cool-Down: Nach dem Lauf solltest du fünf Minuten gehen, um dich abzukühlen, wobei du das Tempo allmählich verringerst.
  • Gesamtzeit: Plane insgesamt einen Zeitraum von etwa 30 Minuten für dein Lauftraining ein – mit fünf Minuten Aufwärmzeit, fünf Minuten Abkühlzeit und 20 Minuten laufen.

Diese Fehler solltest du beim Abnehmen durch Joggen vermeiden

Viele Menschen können regelmäßig laufen und trotzdem nicht abnehmen. Oft liegt das daran, dass sie nur durch Joggen abnehmen möchten und typische Fehler machen:

  • Umstellung der Ernährung: Schlank durch Laufen funktioniert nur, wenn du auch deine Ernährung unter die Lupe nimmst. Eine kalorienreduzierende Diät und Joggen sind hier ein unschlagbares Team. Achte darauf, deine verbrannten Kalorien nicht einfach wieder über die Nahrung aufzunehmen und vermeide Fast Food und Süßigkeiten. Auf Fette und Kohlenhydrate musst du nicht zwingend verzichten.
  • Vernachlässigung der Muskeln: Nach jedem Lauftraining hast du Schmerzen? Dann kann es sinnvoll sein, deine Muskulatur mit Krafttraining gezielt zu stärken. Trainierst du zum Beispiel deinen Core – also deine Muskeln an Bauch und Rücken – erhöht das deine Stabilität beim Laufen.
  • Immer die gleiche Belastung: Dein Körper ist ein echtes Anpassungstalent. Läufst du Woche für Woche immer wieder die gleiche Runde, gewöhnt sich dein Körper daran und es kann passieren, dass du irgendwann weniger Kalorien verbrennst. Setze beim Training ab und an auf neue Impulse, wie beispielsweise Laufen im Intervall und am Berg oder wechsle die Strecke.

Fazit: Kann man wirklich durchs Laufen abnehmen?

Joggen eignet sich hervorragend, um abzunehmen und gleichzeitig etwas für deine Gesundheit zu tun. Es werden viele Kalorien verbrannt, du kannst noch lange nach dem Training Kalorien verbrennen, den Appetit zügeln und etwas für deine gezielte Fettverbrennung tun.

Darüber hinaus hat das Laufen viele weitere Vorteile für deine Gesundheit und der Einstieg ist einfach. Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten ist für das Laufen nur wenig Zubehör erforderlich. Es kann überall ausgeübt werden und es gibt viele Möglichkeiten, dein Training spannend zu gestalten.

Wenn es dir schwerfällt, dich zum Laufen zu motivieren, kannst du dir einen Laufpartner suchen oder die Routine ab und an wechseln, um Abwechslung in dein Training zu bringen.

Und vergiss nicht, deine Gewichtsabnahme mit einer ausgewogenen Ernährung zu unterstützen. Das muss übrigens nicht zwingend mit Verzicht einhergehen, auch wenn du Industriezucker weitestgehend von deinem Speiseplan streichen solltest: Für leckere Süßspeisen haben wir den perfekten Ersatz – teste unser CHUNKY FLAVOUR Geschmackspulver!

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Quellen

[[QUELLEN-]]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2973845/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15570150/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24878688/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18987287/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17347386/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18987287/
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0027694
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568069/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18197184/
https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2014.04.058
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2650561/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625541/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20631641/[[-QUELLEN]]

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