Wie viel Schlaf braucht man mindestens?

30 mei 2023

Wie viel Stunden Schlaf benötigt man als erwachsener Mensch?

Jeder Mensch muss schlafen. Schlaf ist ein wichtiger Mechanismus, damit sich Körper und Gehirn regenerieren und erholen können: Nur wer ausgeschlafen ist, kann seine volle Leistungsfähigkeit abrufen. Und nicht nur das: Denn auch ein funktionierendes Immunsystem benötigt ausreichend Schlaf. Daher verbringen Menschen ungefähr ein Drittel ihres Lebens mit dem Schlafen. Wer einmal ein paar Tage schlecht geschlafen oder gar überhaupt nicht geschlafen hat, der weiß welche gravierenden Folgen Schlafstörungen auf uns haben: Die Konzentrationsfähigkeit lässt nach, wir werden launisch und unsere Leistungsfähigkeit bricht ein, um nur einige zu nennen.

Der Schlafbedarf unterscheidet sich von Mensch zu Mensch, doch wie viel Stunden Schlaf braucht ein Mensch mindestens? Hier erfährst du, wie viele Stunden Schlaf man jede Nacht mindestens braucht, wie man seine Schlafqualität verbessern kann und man sich dadurch gut erholt und frisch fühlt. Übrigens: Wir verraten dir in einem weiteren Ratgeber außerdem 10 Tipps und Tricks zum schnellen Einschlafen.

Inhalt:

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?
Wie viel Tiefschlaf braucht man für eine optimale Schlafqualität

Einschlafphase
Leichtschlafphase
Mittlere Tiefschlafphase
Tiefschlafphase
REM-Phase (Traumschlafphase)

Wie viel Tiefschlaf braucht man pro Nacht?
Wie viel Stunden Schlaf braucht ein Mensch mindestens und ab wann ist es zu wenig?
Fazit: So viel Schlaf braucht ein Mensch denn nun pro Nacht

Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?

Das Schlafbedürfnis unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Daher sollte jeder Mensch sein individuelles Schlafbedürfnis kennen. Eine gute Möglichkeit herauszufinden, wie viel Stunden Schlaf man benötigt, ist regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und ohne Wecker so lange zu schlafen, bis man sich ausgeschlafen und wach fühlt.

Die durchschnittliche, empfohlene Schlafdauer eines erwachsenen Menschen beträgt sieben bis acht Stunden pro Tag.[$1] Doch wie viel Stunden Schlaf braucht man in welchem Alter? Denn je nach Alter kann sich die individuelle Schlafdauer noch einmal im Laufe des Lebens verändern. Die National Sleep Foundation ist in einer Studie[$2] zu dem Ergebnis gekommen, dass eine ausreichende Schlafdauer je nach Alter und von Person zu Person unterschiedlich ist. Folgende Empfehlung für eine optimale Schlafdauer werden in der Studie empfohlen:

Neugeborene (0 bis 3 Monate): Zwischen 14 und 17 Stunden Schlaf pro Nacht
Säuglinge (4 bis 11 Monate): Zwischen 12 und 15 Stunden Schlaf pro Nacht
Kleinkinder (12 Monate bis 2 Jahre): Zwischen 11 und 14 Stunden Schlaf pro Nacht
Kinder im Vorschulalter (3 bis 5 Jahre): Zwischen 10 und 13 Stunden Schlaf pro Nacht
Kinder im Schulalter (6 bis 13 Jahre): Zwischen 9 und 11 Stunden Schlaf pro Nacht
Jugendliche (14 bis 17 Jahre): Zwischen 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht
Twens (18 bis 25 Jahre): Zwischen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht
Junge Erwachsene und Erwachsene (26 bis 65 Jahre): Zwischen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht
Senioren (älter als 65 Jahre): Zwischen 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht

Wie viel Tiefschlaf braucht man für eine optimale Schlafqualität

Wie viel Schlaf braucht man? Um die Frage zu beantworten, ist nicht nur die Schlafdauer ausschlaggebend, sondern auch die Qualität. Denn für die Schlafqualität ist insbesondere auch ein gesunder Schlafzyklus, also ein ungestörter Ablauf der Schlafphasen wichtig. Insgesamt besteht der Schlafrhythmus aus mehreren Schlafphasen, die ungefähr 90 Minuten dauern – diese bilden einen sogenannten Schlafzyklus. Schlafforscher haben herausgefunden, dass es für einen wirklich erholsamen Schlaf wichtig ist, die Schlafzyklen ungestört durchzuschlafen – sonst kann es trotz einer ausreichenden Schlafdauer zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit kommen.[$3] Folgende Schlafphasen gibt es:

Einschlafphase

Die Einschlafphase bezeichnet die Übergangs-Phase vom Wachen zum Schlafen. Erlebtes vom Tag wird verarbeitet und das Bewusstsein wechselt in einen zunehmend passiven Zustand. Die Muskulatur entspannt, Herzfrequenz, Körpertemperatur und Blutdruck sinken.

Leichtschlafphase

Die erste Schlafphase nach dem Einschlafen wird auch als Leichtschlafphase bezeichnet. In der Leichtschlafphase beginnt die Muskulatur weiter zu erschlaffen, äußere Reize werden kaum noch wahrgenommen, obgleich Licht oder Geräusche in der Leichtschlafphase noch dazu führen können, dass man aufwacht.

Mittlere Tiefschlafphase

Die mittlere Tiefschlafphase bezeichnet den Übergang vom Leichtschlafphase in die Tiefschlafphase.

Tiefschlafphase

Die sehr tiefe Tiefschlafphase ist die erholsamste und damit wichtigste Schlafphase.[$4] In der sehr tiefen Tiefschlafphase sind die körperlichen Funktionen auf ein Mindestmaß reduziert. Gleichzeitig schüttet der Körper eine große Menge Wachstumshormone aus, die für die Regeneration unseres Zellgewebes zuständig sind.

REM-Phase (Traumschlafphase)

Auf die Tiefschlafphase folgt die REM-Phase. REM steht für Rapid Eye Movement und bezeichnet die Traumschlafphase, in der wir besonders intensiv und lebhaft träumen. Meistens sind es daher auch die Träume in der REM-Phase, an die man sich am nächsten Morgen so gut erinnern kann.

Wie viel Tiefschlaf braucht man pro Nacht?

Die wichtigste Schlafphase für die körperliche und geistige Regeneration ist die Tiefschlafphase. Doch wie viel Tiefschlaf braucht man pro Nacht?

Erwachsene mit einem regulären Schlafbedürfnis sollten im Durchschnitt etwa 15 bis 25 Prozent ihres Schlafes im Tiefschlaf verbringen, um optimal ausgeruht zu sein. Bei einer Schlafdauer von sechs bis acht Stunden bedeutet dies eine Tiefschlafdauer von 1,5 bis 2 Stunden. Ein Mangel an Tiefschlaf kann dazu führen, dass die allgemeine Leistungsfähigkeit rapide abnimmt.

So kann insbesondere das Gedächtnis bei einem Mangel an Tiefschlaf nicht richtig arbeiten und Erlerntes nicht im Gehirn verarbeitet und gespeichert werden.[$5]

Da für die Frage, wie viel Schlaf man braucht, der Tiefschlaf so entscheidend ist, sollte man in jedem Fall darauf achten, mindestens sechs Stunden zu schlafen und so auch ein Mindestmaß an Tiefschlaf zu erhalten. Vor dem Einschlafen sollte man unnötigen Stress oder sonstige Aufregung vermeiden, im Bett ein Buch lesen, einen Schlaftee trinken oder Melatonin nutzen, um den Schlaf zu verbessern. Das Hormon Melatonin wird zwar vom Körper selbst produziert, kann aber zusätzlich eingenommen werden, um dabei zu helfen, schneller einzuschlafen und den Schlaf zu regulieren.[$6]

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Wie viel Stunden Schlaf braucht ein Mensch mindestens und ab wann ist es zu wenig?

In zahlreichen Untersuchungen und Studien sind Forscher zu dem Ergebnis gekommen, dass für Erwachsene Menschen sieben Stunden Schlaf pro Nacht die optimale Schlafdauer ist.[$7]

Folgende Symptome können auftreten, wenn man dauerhaft weniger als sieben Stunden schläft:

Eingeschränkte Problemlösungsfähigkeiten
Verminderte kognitive Leistungen
Geringere Aufmerksamkeitsspanne und Konzentrationsschwierigkeiten
Verringertes allgemeines Wohlbefinden
Geschwächtes Immunsystem
Stimmungsschwankungen
Verminderte Regeneration

Versäumter Schlaf kann übrigens bis zu einem gewissen Grad nachgeholt werden. Wer einige Nächte zu früh aus dem Bett muss, der kann den Schlafbedarf durch einige erholsame Nächte nachholen. Wer jedoch längerfristig unter Schlafstörungen leidet, der sollte einen Arzt aufsuchen und die Ursachen der Schlafstörungen untersuchen lassen.

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Fazit: So viel Schlaf braucht ein Mensch denn nun pro Nacht

Erholsamer Schlaf ist essentiell wichtig für uns, um eine optimale Leistungsfähigkeit abrufen zu können und körperlich und mental gesund zu bleiben. Wie viel Schlaf man braucht, also die optimale Schlafdauer, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Allerdings haben Schlafforscher herausgefunden, dass sieben Stunden Schlaf im Durchschnitt für die meisten Menschen die optimale Schlafdauer sind.[$8] Es gibt Menschen, die sich schon nach 5 Stunden Schlaf erholt fühlen, während andere über 10 Stunden benötigen, um tagsüber ausgeruht zu sein. Das optimale, individuelle Schlafbedürfnis ist dann erreicht, wenn man sich nach dem Schlafen ausgeruht fühlt und tagsüber, auch bei längerer Tätigkeit im Sitzen, konzentriert einer Tätigkeit nachgehen kann, ohne müde zu werden. Daneben ist für die Frage nach der optimalen Schlafdauer auch eine gute Schlafqualität entscheidend, das heißt ein ungestörtes Durchschlafen der verschiedenen Schlafphasen, wichtig. Wie viel Stunden Schlaf man in welchem Alter braucht, hängt ebenfalls vom individuellen Schlafbedürfnis ab, jedoch benötigen Kinder mehr Schlaf als Erwachsene.

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