10 Tipps und Tricks zum schnellen Einschlafen

So besiegst du Einschlafprobleme und Schlafstörungen und kannst schneller einschlafen

Guter Schlaf ist unglaublich wichtig. Schlaf hilft dir, dich besser zu fühlen und sorgt dafür, dass dein Körper und dein Gehirn richtig funktionieren. Doch manche Menschen kommen abends einfach nicht zur Ruhe und haben Einschlafprobleme. Auch andere Schlafstörungen, wie Probleme beim Durchschlafen, können negative Auswirkungen auf die körperliche und seelische Situation haben.

Du fragst dich, wie man besser und schneller einschlafen kann? In unserem Ratgeber geben wir dir zehn nützliche Tipps und Tricks für schnelleres Einschlafen und besseres Schlafen.

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[Q-]Wie kann ich in 60 Sekunden einschlafen?[-Q]
[A-]Die 4-7-8 Methode von Dr. Andrew Weil soll dabei helfen können, in kürzester Zeit einzuschlafen. Dabei wird 4 Sekunden eingeatmet, 7 Sekunden der Atem angehalten und dann 8 Sekunden lang ausgeatmet. Dieses Vorgehen soll drei Mal wiederholt werden, um die Wirkung zu erzielen.[-A]
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[Q-]Was tun, wenn man müde ist aber nicht einschlafen kann?[-Q]
[A-]Helfen kann es, einen Abendspaziergang zu machen, baden zu gehen oder einen heißen Tee zu trinken. Auch die Beschäftigung mit positiven Gedanken und die Aufbringung von Dankbarkeit können einen positiven Effekt zeigen. Lesen und Schreiben verhilft ebenfalls einigen Menschen zu schnellerem Einschlafen.[-A]
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[Q-]Kann man schnell einschlafen lernen?[-Q]
[A-]Schnelles Einschlafen ist in Form einer Routine erlernbar. Es bietet sich an, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Außerdem sollte der Körper 30-45 Minuten vor dem Schlafengehen die Möglichkeit bekommen, sich zu entspannen. Atemtechniken lassen sich in die Routine integrieren.[-A]
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Wie kann man schnell einschlafen?

Es gibt mehrere Tipps und Tricks, um schnell einzuschlafen. Als Einschlafhilfe können Atem- und Entspannungstechniken dienen, aber auch die Anpassung äußerer Umstände, wie die die Gestaltung des Schlafzimmers oder die Schlafposition. Zudem können auch die Ernährung oder die sportliche Aktivität über den Tag Einfluss darauf haben, wie schnell man einschläft. Menschen, die an Schlafstörungen leiden, können außerdem Supplemente, z. B. mit Melatonin, vor dem Schlafengehen einnehmen.

Du bist auch von Schlaflosigkeit betroffen oder suchst nach Wegen, wie du ganz schnell einschlafen kannst? Wir haben dir zehn hilfreiche Tipps und Tricks zum schnellen Einschlafen zusammengestellt:

1. Sorge für ein Schlafzimmer, das zum Schlafen einlädt

Wenn wir schlafen, verändert sich die Temperatur unseres Körpers: Sobald du dich hinlegst, kühlt er ab, wenn du aufstehst, steigt die Temperatur.[$1] Versuchst du jetzt in einem Zimmer einzuschlafen, in dem es etwas zu warm ist, kann es dir möglicherweise schwerfallen, einzuschlafen. Welche Temperatur man im Schlafzimmer als angenehm empfindet, ist sehr individuell.

Eine heiße Dusche oder ein warmes Bad können ebenfalls dazu beitragen, dass dein Körper die Temperatur wechselt: Wenn der Körper danach abkühlt, kann das ein Signal an das Gehirn senden, dass es Zeit zum Schlafengehen ist und du schläfst schneller ein.[$2]

Ein weiterer Aspekt, bei Menschen, die schlecht schlafen oder Probleme haben, schnell einschlafen zu können, sind die Lichtverhältnisse im Schlafzimmer. Licht kann die innere Uhr des menschlichen Körpers beeinflussen, die Schlafen und Wachsein reguliert. Unregelmäßige Lichtexposition kann zu einer Störung der inneren Uhr führen, wodurch es schwieriger wird, einzuschlafen und wach zu bleiben.[$3] Nachts fördert hingegen Dunkelheit das Gefühl der Schläfrigkeit. Tatsächlich zeigen Studien, dass Dunkelheit die Produktion von Melatonin, einem wichtigen Hormon für den Schlaf, ankurbelt. Tatsächlich schüttet der Körper tagsüber nur sehr wenig Melatonin aus.[$4]

Deshalb solltest du am Tag rausgehen und deinen Körper dem Sonnenlicht oder künstlichem, hellem Licht aussetzen. Wenn möglich, kannst du Verdunklungsvorhänge verwenden, um dein Schlafzimmer nachts abzudunkeln.

Auch zu viele elektronische Geräte können deinen Schlaf negativ beeinflussen. Das liegt zum Teil daran, dass elektronische Geräte blaues Licht ausstrahlen, das erwiesenermaßen Melatonin unterdrückt.[$5] Zum anderen lenken die Geräte uns ab und sorgen dafür, dass wir nicht zur Ruhe kommen. Daher ist es ratsam, alle elektronischen Geräte auszuschalten und Computer und Handys wegzulegen, um einen ruhigen Ort ohne Ablenkungen zu gewährleisten.

2. Einschlafhilfe: Atemübungen und Entspannungstechniken

Ein weiterer Tipp zum schnellen und besseren Einschlafen ist das Praktizieren von Atemübungen und anderen Entspannungstechniken. Menschen, die gestresst sind, tendieren dazu, Einschlafprobleme zu entwickeln. Yoga und Meditation können dir dabei helfen, deine Gedanken zu beruhigen und deinen Körper zu entspannen.[$6],[$7] Meditation kann sogar dazu beitragen, mehr Melatonin zu produzieren und dem Gehirn als schnelle Einschlafhilfe dienen.[$8]

Eine beliebte Atemübung ist die „4-7-8-Methode“. Sie wurde von Dr. Andrew Weil entwickelt und kann dir dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und dich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Die Technik stammt ursprünglich aus dem Yoga und kann jederzeit ausgeübt werden – auch in Stress- oder Angstsituationen. So funktioniert’s[$9]:

Lege zunächst die Zungenspitze hinter deine oberen Vorderzähne. Atme anschließend vollständig durch den Mund aus und mache ein "Wusch"-Geräusch. Schließe den Mund und atme durch die Nase ein, während du im Kopf bis vier zählst. Dann halte den Atem an und zähle im Kopf bis sieben. Öffne den Mund und atme vollständig aus, wobei du wieder ein "Wusch"-Geräusch machst und im Kopf bis acht zählst. Wiederhole diesen Ablauf mindestens dreimal. Diese Technik kann dich entspannen und dir dabei helfen, schneller einzuschlafen.

3. Ein gesunder Schlaf- und Biorhythmus lässt dich schneller einschlafen

Viele Menschen finden, dass sie mit einem festlegten Schlafplan besser schlafen können. Grund dafür ist unsere innere Uhr, der sogenannte zirkadiane Rhythmus unseres Körpers. Er sorgt dafür, dass wir uns nachts müde und tagsüber wach fühlen.

Unser Tipp für schnelles Einschlafen: Wer jeden Tag zur gleichen Zeit aufsteht und ins Bett geht, kann seiner inneren Uhr dabei helfen, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten. Sobald sich dein Körper an diesen Zeitplan gewöhnt hat, wird es dir leichter fallen, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen.[$10]

Es ist auch wichtig, jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen – erwiesenermaßen die optimale Schlafdauer für Erwachsene.[$11] Und schließlich solltest du dir abends 30 bis 45 Minuten Zeit nehmen, um dich zu entspannen, bevor du ins Bett gehst. Das ermöglicht es deinem Körper und Geist sich zu erholen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.[$12]

4. Achte auf deine Ernährung

Die Speisen, die du vor dem Schlafengehen zu dir nimmst, können deinen Schlaf beeinflussen: So haben Wissenschaftler herausgefunden, dass kohlenhydratreiche Mahlzeiten dafür sorgen können, dass du schlecht schläfst. Die Studie hat zwar herausgefunden, dass eine High-Carb-Ernährung dabei helfen kann, schneller einzuschlafen, der Schlaf an sich aber nicht so erholsam ist. Stattdessen könnten fettreiche Mahlzeiten einen tieferen und erholsameren Schlaf fördern.[$13],[$14]

Wenn du trotzdem eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zum Abendessen essen möchtest, solltest du sie mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen, damit du genug Zeit hast, sie zu verdauen.[$15]

5. Sport kann deinen Schlaf beeinflussen

Körperliche Aktivität fördert einen gesünderen Schlaf. Bewegung kann die Dauer und Qualität des Schlafs erhöhen, denn sie kurbelt die Produktion von Serotonin im Gehirn an und senkt den Spiegel des Stresshormons Cortisol.[$16]

Aber man sollte es hier nicht übertreiben und eher ein Trainingsprogramm mit moderater Intensität wählen. Übermäßiges Training, das nicht zu deinem Körper und deiner individuellen Situation passt, kann in Verbindung mit Schlafstörungen gebracht werden.[$17]

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6. Die richtige Position für einen gesunden Schlaf

Neben einem angenehmen Raumklima im Schlafzimmer gehört zu den Tipps und Tricks zum schnellen Einschlafen auch die Überprüfung der tatsächlichen Schlafsituation: Wie sind deine Matratze und dein Kissen gestaltet und wie liegst du darauf?

Ein bequemes Bett hat sehr viel Einfluss darauf, wie man schläft. Eine mittelfeste Matratze wirkt sich meist positiv auf die Schlafqualität aus und verhindert Schlafstörungen und muskuläre Beschwerden.[$18]

Auch die Qualität des Kopfkissens spielt eine Rolle. Je nach Gestaltung beeinflusst es deine Nackenkrümmung, dein Temperaturempfinden und auch deinen Komfort. Hier ist jeder Mensch individuell und hat andere Ansprüche. Darüber hinaus ist auch wichtig, welche Kleidung du im Bett trägst. Sie sollte bequem sein und aus einem Stoff bestehen, der dir hilft, die ganze Nacht über eine angenehme Temperatur zu halten.[$19]

Eine gute Schlafqualität kann zudem davon abhängen, wie dein Körper während des Schlafs positioniert ist. Lange Zeit wurde angenommen, dass Rückenschläfer einen besseren Schlaf haben. Untersuchungen haben aber gezeigt, dass dies nicht unbedingt der Fall ist: Obwohl individuelle Vorlieben bei der Wahl der Schlafposition eine wichtige Rolle spielen, scheint die Seitenlage mit qualitativ hochwertigem Schlaf verbunden zu sein.[$20]

7. Schneller einschlafen mit Supplementen

Manche Menschen greifen auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, um schneller einschlafen zu können. Sie können den Schlaf fördern, indem sie entweder die Produktion schlaffördernder Hormone wie Melatonin ankurbeln oder die Aktivität des Gehirns beruhigen.

Zu den Nahrungsergänzungsmitteln gehören beispielsweise Präparate mit Melatonin. Das Hormon Melatonin wird vom Körper selbst produziert, kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um den Schlaf zu regulieren. Im Gegensatz zu anderen Schlafmitteln wirken Supplemente mit Melatonin als natürliche Einschlafhilfe – ohne Risiko und Abhängigkeit. Viele Menschen vertrauen auf die Wirkung von Melatonin beim Schlafen und Einschlafen.[$21],[$22]

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8. Vor dem Einschlafen lesen oder schreiben

Wenn sich deine Gedanken sich vor dem Schlafengehen im Kreis drehen, findest du keine Ruhe und hast Probleme beim Einschlafen. Ein Tagebuch zu führen und sich auf positive Gedanken zu konzentrieren, kann den Geist beruhigen und dabei helfen, besser zu schlafen. Das Aufschreiben von positiven Ereignissen, die während des Tages passiert sind - oder die man sich für die Zukunft wünscht – kann einen Zustand der Dankbarkeit und des Glücks fördern, stressige Erlebnisse ausgleichen und so für mehr Entspannung sorgen.

Eine Studie fand heraus, dass das Schreiben einer To-Do-Liste, wenn auch nur für fünf Minuten, sogar noch effektiver als das Führen eines Tagebuchs ist. Die Liste konnte jungen Erwachsenen dabei helfen, schneller einzuschlafen.[$23]

Auch Lesen ist eine Aktivität, die dir dabei helfen kann, vor dem Schlafen gehen zur Ruhe zu kommen. Eine Studie mit Kindern hat sogar gezeigt, dass Lesen vor dem Zubettgehen einen längeren Schlaf fördern kann.[$24]

9. Vermeide Nickerchen oder kurze Schlafpausen

Weil sie während der Nacht schlecht schlafen, neigen Menschen mit Schlaflosigkeit dazu, tagsüber müde zu sein – für sie kommt ein Nickerchen dann genau richtig. Was sich zuerst gut anfühlt und uns vermeintlich wacher macht, kann aber negative Auswirkungen haben.

Einige Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Nickerchen, die lang (mindestens zwei Stunden) und spät sind, zu schlechter nächtlicher Schlafqualität und sogar Schlafentzug führen können.[$25] Andere Studien bestreiten hingegen, dass Nickerchen einen Einfluss auf den Schlaf in der Nacht haben.[$26]

Um herauszufinden, ob Nickerchen den eigenen Schlaf beeinträchtigen, sollte man entweder ganz auf das Nickerchen verzichten oder sich auf ein kurzes Nickerchen (30 Minuten oder weniger) am frühen Morgen beschränken.

10. Verzichte auf Koffein und Alkohol

Koffein ist ein beliebtes Mittel, um Müdigkeit zu bekämpfen und sich wacher zu fühlen. Obwohl die Auswirkungen von Koffein von Person zu Person unterschiedlich sind, wird empfohlen, mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf den Konsum von Koffein zu verzichten.[$27]

Ähnliches gilt für Alkohol: Wer zu viel trinkt, kann häufig schlecht schlafen. Alkohol setzt zwar die Hirntätigkeit herab und man schläft schneller ein. Der Effekt hält jedoch nicht unbedingt an, denn der Körper beginnt irgendwann damit, den Alkohol abzubauen und sich zu regenerieren. Nicht zu vergessen ist auch die Verstärkung des Harndrangs und die Dehydration des Körpers. Sie sorgen dafür, dass du nachts häufiger auf die Toilette musst und Durst hast – und dein Schlaf damit unterbrochen wird.[$28]

Fazit: Schneller einschlafen ist kein Problem – mit den richtigen Tipps und Tricks

Schlafstörungen und andere Probleme beim Schlafen sind keine Seltenheit. Die meisten Einschlafprobleme können mit einfachen Tipps und Tricks gelöst werden, sodass sie nur von kurzer Dauer sind. Wer allerdings über einen längeren Zeitraum hinweg an Schlafstörungen leidet, sollte sich von einem Arzt beraten lassen. Eventuell ist hier eine tiefergehende Schlafanalyse notwendig, um herauszufinden, woher die Probleme kommen.

Quellen

[[QUELLEN-]]https://jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1880-6805-31-14
https://link.springer.com/article/10.1007/s00424-011-1042-2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4254760/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851405/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7193366/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2012.00054/full
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2012.00054/full
https://www.cordem.org/globalassets/files/academic-assembly/2017-aa/handouts/day-three/biofeedback-exercises-for-stress-2---fernances-j.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963479/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5442970/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6715137/
https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25104243/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4189910/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073401/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853167/
https://nsuworks.nova.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1134&context=ijahsp
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/
Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758411/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26178036/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25397662/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4020142/
https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775419/[[-QUELLEN]]