Vitamine für Frauen ab 40
Diese Vitamine und Mineralstoffe sind vor Beginn der Wechseljahre wichtig
Mit 40 stehen Frauen mitten im Leben: Viele haben im Job einiges erreicht und bringen Arbeits- und Familienleben unter einen Hut. Doch das kann auch mit Stress verbunden sein. Dazu kündigen sich langsam aber sicher die Wechseljahre an, was mit einigen Veränderungen einhergeht. Erste Vorboten wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, psychische Erscheinungen wie der sogenannte Gehirnnebel oder auch eine Gewichtszunahme machen sich ab 40 unter Umständen langsam bemerkbar. Um den Körper in dieser Lebensphase bestmöglich zu unterstützen, spielt eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen eine besonders große Rolle.
Wir erklären dir, welche Vitamine und Mineralien für Frauen ab 40 wichtig sind und wie du deinen Bedarf an diesen Mikronährstoffen optimal decken kannst.
Was ändert sich für Frauen ab 40?
Die Menopause liegt zwar noch in weiter Ferne, dennoch stellen Frauen ab 40 häufig Veränderungen in ihrem Menstruationszyklus fest. Die Periode wird unregelmäßiger, dazu kommen unter Umständen Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Veränderungen der Libido.
Doch nicht nur der Menstruationszyklus verändert sich, sondern auch der Stoffwechsel arbeitet ab dem 40. Lebensjahr zunehmend langsamer. Damit laufen viele Prozesse im Körper nicht mehr so schnell ab, was trotz unveränderter Ernährungsgewohnheiten zu einer Gewichtszunahme führen kann. Deshalb empfinden es viele Frauen ab 40 als schwieriger, ihr Gewicht zu halten bzw. unerwünschte Fettpolster zu verhindern. Doch mit einer angepassten und ausgewogenen Ernährung, die alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe für Frauen ab 40 enthält, lässt sich der Körper in dieser Lebensphase unterstützen.
Welche Vitamine brauchen Frauen ab 40?
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist in jedem Alter und in jeder Lebensphase wichtig für den Körper. Trotzdem sollten Frauen ab 40 besonderen Fokus auf die Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen legen, damit der Körper bei den Veränderungen vor Beginn der Wechseljahre optimal unterstützt werden kann.
Zu den wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen für Frauen ab 40 gehören:
- B-Vitamine (Vitamin B12, Vitamin B6, Folsäure, Biotin)
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin K2
- Magnesium
- Eisen
- Calcium
- Zink
- Omega-3-Fettsäuren
B-Vitamine
B-Vitamine sind wichtig für Frauen ab 40, denn sie unterstützen eine ganze Reihe von Funktionen im Körper. Zur Gruppe der B-Vitamine gehören Vitamin B12, Vitamin B6, Biotin und Folsäure. All diese Vitamine sind wichtig für das Gehirn[$1] und tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Darüber hinaus leisten sie auch einen Beitrag zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und können Frauen so bei Stress und dem sogenannten „Brain Fog“ bzw. „Gehirnnebel“ während der Wechseljahre unterstützen. Beim Gehirnnebel treten Symptome auf wie Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit, Verwirrung und mangelnder Fokus – also zusammengefasst das Gefühl, nicht mehr klar denken zu können.[$2]
B-Vitamine kommen auf natürliche Weise in verschiedenen Lebensmitteln vor. Dazu gehören Bohnen, Linsen, grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Paprika, Spargel und Pilze. Darüber hinaus sind auch Nüsse und Mandeln sowie tierische Lebensmittel wie Sardinen, Garnelen und Jakobsmuscheln reich an B-Vitaminen. Da B-Vitamine zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören, werden sie übrigens nicht vom Körper gespeichert. Das bedeutet, dass diese wichtigen Vitamine für Frauen ab 40 täglich über die Nahrung zugeführt werden müssen, um einen Vitaminmangel zu vermeiden.
Vitamin C
Auch Vitamin C ist für Frauen ab 40 sehr wichtig. Vitamin C trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei und ist damit insbesondere für sportlich aktive Frauen ab 40 von Bedeutung. Darüber hinaus wirkt sich Vitamin C auch positiv auf einen normalen Energiestoffwechsel aus. Außerdem hilft das Vitamin dabei, die Aufnahme von Eisen zu verbessern und die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Vitamin C kann – wie die meisten Vitamine – nur über die Ernährung aufgenommen werden. Da es zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört, muss es täglich zugeführt werden und kann nur in geringen Mengen vom Körper gespeichert werden. Vor allem Obst und Gemüse enthalten viel Vitamin C, Spitzenreiter beim Vitamin C-Gehalt sind die Acerola Beere und die Hagebutte.
Vitamin D
Ein Mangel an Vitamin D ist in Deutschland keine Seltenheit, sowohl Männer als auch Frauen leiden am häufigsten unter diesem Vitaminmangel. Rund 91 % der Frauen liegen unter der empfohlenen Tagesdosis des Vitamins.[$3] Dabei ist Vitamin D – auch das Sonnenvitamin genannt – wichtig für verschiedene Funktionen im Körper. So trägt das Vitamin zum Erhalt einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen sowie zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Zwar kann der Körper Vitamin D mit Hilfe von Sonneneinstrahlung selbst herstellen, allerdings funktioniert das in den sonnenarmen Monaten nur schwer. Die offizielle Empfehlung für Vitamin D liegt bei täglich 15 Mikrogramm (600 IU).[$4] Frauen in den Wechseljahren sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D achten, denn ein Vitaminmangel kann Erkrankungen und Beschwerden in den Wechseljahren verschlimmern.[$5]
Zu den wichtigsten Quellen für Vitamin D gehören Fisch, angereicherte Milchprodukte, Getreide und Cerealien. Jedoch wird Vitamin D über die Nahrung meist nur schlecht absorbiert. Deshalb ist es besonders für Frauen ab 40 und in den Wechseljahren wichtig, sich über ihren Vitamin D Status zu informieren und gegebenenfalls mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln dem Risiko eines Vitaminmangels gegenzusteuern.
Vitamin K2
Vitamin K2 ist nicht nur bei Frauen ab 40 häufig unbekannt und unterschätzt. Vitamin K2 trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zum Erhalt normaler Knochen bei. Es spielt daher unter anderem eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit.[$6] Da es bei Frauen mit dem Einsetzen der Wechseljahre durch den Östrogenmangel häufig zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose kommt[$7], ist die Knochengesundheit in dieser Lebensphase besonders wichtig. Vitamin K2 kommt in der Nahrung in Fleisch, Eiern, Milchprodukten und fermentierten Lebensmitteln vor und kann mit einer ausgewogenen Ernährung aufgenommen werden.
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Magnesium
Magnesium gehört zwar nicht zu den Vitaminen, ist aber ebenfalls ein wichtiger Nährstoff für Frauen ab 40. Magnesium trägt nicht nur zur normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen psychischen Funktion bei, sondern auch zum Erhalt normaler Knochen und Zähne sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Damit zählt es zu den wichtigen Mineralien für Frauen vor und in den Wechseljahren, denn hier sind Symptome wie Migräne, Krämpfe und Stress bei vielen Frauen an der Tagesordnung. Da viele Frauen unter diesen typischen Symptomen vor den Wechseljahren leiden, lohnt es sich, auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium zu achten. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 6 mg/kg pro Tag[$8], wobei Menschen, die viel Sport machen oder Stress haben, eventuell auch eine höhere Dosis benötigen.
Magnesium lässt sich in der Regel gut über die Ernährung aufnehmen. Das Mineral ist z. B. in dunklem Blattgemüse, Bohnen, Soja, Nüssen, Samen und Avocados enthalten.
Calcium
Nicht nur Vitamine sind für Frauen ab 40 wichtig, sondern auch lebenswichtige Mineralstoffe wie Calcium spielen eine große Rolle. Calcium ist bei vielen Menschen bekannt als der Nährstoff schlechthin für die Knochen und trägt zum Erhalt normaler Knochen bei. Da starke Knochen auch in den Wechseljahren wichtig sind, spielt eine ausreichende Versorgung mit Calcium für Frauen ab 40 eine Rolle. Dabei muss man sich übrigens nicht auf Milchprodukte verlassen, denn Calcium ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören:
- Gemüse, z. B. Spinat, Grünkohl, Römersalat und Pak Choi
- Milchprodukte, z. B. Kefir, Joghurt Buttermilch
- Hülsenfrüchte, z. B. Soja, Tofu, Linsen
- Fisch, z. B. Sardinen
- Getrocknetes Obst, z. B. Datteln
- Nüsse und Mandeln
- Calciumreiches Mineralwasser
Eisen
Eisenmangel ist besonders bei Frauen ein häufiges Phänomen, insbesondere dann, wenn sie noch ihre Periode haben. Zwar ist ein Mangel an Eisen in den Wechseljahren weniger häufig, allerdings auch nicht ausgeschlossen. Anzeichen für einen Eisenmangel sind z. B. Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Für eine ausreichende Versorgung mit Eisen ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig. Eisen steckt z. B. in Vollkorn, Bohnen, dunklem Blattgemüse, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen. Darüber hinaus sind auch tierische Lebensmittel wie Huhn, Fisch und Eier reich an Eisen. Am besten kann der Körper Eisen übrigens in Kombination mit Vitamin C aufnehmen. Deshalb ist es sinnvoll, eisenreiche Lebensmittel z. B. mit Zitrone, Paprika, Brokkoli oder Petersilie zu essen.
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Zink
Zink ist ebenfalls ein Allround-Talent unter den Mineralien: Es trägt zu einer normalen kognitiven Funktion sowie zum Erhalt normaler Knochen, Haare und Haut bei. Darüber hinaus spielt Zink auch eine wichtige Rolle für die Zellen und das Immunsystem, zu dessen normaler Funktion es ebenfalls einen Beitrag leistet. Ein anhaltender Zinkmangel äußert sich daher durch eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte, eine gestörte Wundheilung, Hautprobleme[$9] sowie Auffälligkeiten an Haaren und Nägeln.[$10] Da Frauen ab 40 häufig auch äußerliche Veränderungen wie dünner werdendes Haar an sich bemerken, lohnt es sich, auf eine ausreichende Versorgung mit Zink zu achten.
Zink über die Nahrung aufzunehmen ist grundsätzlich kein Problem, allerdings können Phytate in manchen Lebensmitteln die Zinkaufnahme mindern.[$11] Die Phytinsäure ist z. B. in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. Wird Zink mit Vitamin A und C oder Proteinen kombiniert, verbessert sich dagegen die Aufnahme. Zink ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln vorhanden, z. B. in Weizenkeimen und Weizenkleie, Leber, Mohn, Kürbiskernen, Leinsamen, Rindfleisch und Haferflocken.
Omega-3-Fettsäuren
Die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind wichtig und lebensnotwendig für den Körper. Omega-3-Fettsäuren nehmen eine bedeutende Stellung im menschlichen Stoffwechsel ein, indem sie als Baustein der Zellmembranen dienen und diese geschmeidig halten.[$12] Darüber hinaus können sie zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels sowie zum Erhalt einer gesunden Herzfunktion, Gehirnfunktion sowie Sehkraft beitragen.[$13] Deshalb sollten auch Frauen ab 40 die Versorgung mit den Fettsäuren nicht vernachlässigen, denn sie können sogar die Beschwerden der Wechseljahre etwas abmildern.
Denn Studien haben einen positiven Effekt von EPA auf die Frequenz von Hitzewallungen[$14],[$15] gezeigt. Doch nicht nur bei Hitzewallungen, sondern auch bei weiteren Symptomen der Wechseljahre wie Angstzuständen, depressiver Stimmung und Gehirnnebel kann vom positiven Effekt der gesunden Fettsäuren profitiert werden.[$16] Deshalb sollten Frauen ab 40 nicht nur auf die Vitamine, sondern auch auf die Versorgung mit gesunden Fettsäuren achten. Wer keinen Fisch isst, kann die Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Wir haben außerdem die Wirkung von Omega-3 in unserem Blogbeitrag umfassend beschrieben.
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Nicht nur Vitamine, sondern auch Eiweiß ist wichtig für Frauen ab 40
Bei vielen Frauen ändert sich ab 40 nicht nur der Hormonhaushalt, sondern auch der Körper verändert sich. Am häufigsten kommt es dabei zu einer Gewichtszunahme. Das hat mit verschiedenen Umstellungen vor den Wechseljahren zu tun. Einerseits baut der Körper schon ab 30 Muskelmasse ab, andererseits verlangsamt sich mit zunehmendem Alter auch der Stoffwechsel. Außerdem führt das Absinken des Östrogenspiegels auch dazu, dass sich ungeliebte Fettpolster eher am Bauch anlagern. Doch hier lässt sich gegensteuern.
Denn nicht nur Vitamine sind für Frauen ab 40 wichtig, sondern auch Proteine. Das Verhältnis von Muskelmasse zu einer ausgewogenen Ernährung ist nämlich entscheidend für den Energiestoffwechsel. Kurz gesagt: Wer mehr Muskeln hat, verbrennt auch mehr. Deshalb lohnt es sich auch in den Wechseljahren, auf regelmäßigen Sport und Krafttraining zu achten und so in Form zu bleiben. Unterstützen lässt sich der Muskelaufbau mit einer entsprechenden Proteinzufuhr. Diese sollte aus einer ausgewogenen Ernährung bestehen, die aber auch durch hochwertige Proteinpulver ergänzt werden kann.
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Worauf sollten Frauen ab 40 bei Vitaminen und Mineralstoffen achten?
Um den Körper in der Phase der Umstellung auf dem Weg zu den Wechseljahren optimal zu unterstützen, sollten Frauen ab 40 einen Mangel an wichtigen Vitaminen und Nährstoffen unbedingt vermeiden. Bist du dir unsicher, ob du mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgt bist, kann eine regelmäßige Vorsorgeuntersuchung beim Arzt zur Kontrolle der wichtigsten Blutwerte nützlich sein. Insbesondere dann, wenn du z. B. ständig müde bist oder unter Infekten leidest, ist dies ratsam. Hier sollte jede Frau genau auf ihren Körper hören und bei spürbaren Veränderungen entsprechend reagieren.
Die beste Prävention für einen Mangel an Nährstoffen und Vitaminen ist jedoch auch für Frauen ab 40 eine ausgewogene Ernährung. Versorge deinen Körper jeden Tag mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen. So lässt sich die Chance auf einen Vitaminmangel auch bei Frauen ab 40 deutlich reduzieren.
Fazit: Brauchen Frauen ab 40 zwingend Nahrungsergänzungsmittel?
Am besten solltest du deinen Bedarf an wichtigen Nährstoffen natürlich über eine ausgewogene Ernährung abdecken. Doch leider gelingt das in der Realität nicht immer. Gerade Frauen ab 40 haben häufig einen stressigen Alltag, in dem sie Familie, Job und Freizeit unter einen Hut bringen müssen. Da kann es schonmal schwierig sein, jeden Tag frisch zu kochen und alle Nährstoffe auf den Teller zu bringen. In diesem Fall kann eine Nahrungsergänzung mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung hilfreich sein. Gerade bei Vitamin D kommt es häufig zu einem Mangel, dem sich jedoch einfach über eine sinnvolle Nahrungsergänzung vorbeugen lässt.
Achte bei deinen Nahrungsergänzungsmitteln unbedingt auf eine gute Qualität. Sie sollten frei von schädlichen Zusätzen sein und aus hochwertigen Rohstoffen stammen. Eine regelmäßige Qualitätsprüfung im Labor schafft zusätzliche Sicherheit. Deswegen findest du bei uns eine Auswahl verschiedener Vitamine und Mineralstoffe für Frauen ab 40, bei denen wir durch ständige Kontrollen in unabhängigen Laboren und ausgewählte Rohstoffe auf höchste Qualität setzen!
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Quellen
[[QUELLEN-]]https://www.mdpi.com/2072-6643/8/2/68
https://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2016/07000/Cognition_and_the_menopause_transition.16.aspx
https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf;jsessionid=7217062BAA9949C8DF2E6C9B0EBD4E4D.live842?__blob=publicationFile&v=2
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378512214001996
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09513590.2019.1689554
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0029784495004300
https://europepmc.org/article/med/2701269
https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/article-abstract/515768
https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ncp.10321
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X0600037X
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2174995/
ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei, DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei, DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei, EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei.
https://journals.lww.com/menopausejournal/Abstract/2009/16020/Effects_of_ethyl_eicosapentaenoic_acid_omega_3.22.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195360/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195360/[[-QUELLEN]]