So kannst du einen Vitamin-D-Mangel erkennen und beheben

12 april 2023

Vitamin-D-Mangel: So gehst du mit ihm um

Kerzen an, unter einer warmen Decke einkuscheln und niemand mehr sehen wollen: Wenn sich die kalte Jahreszeit nähert, es nass und kühl wird und gar nicht erst richtig hell zu werden scheint, sinkt neben den Temperaturen bei vielen Menschen auch die Stimmung. Ein möglicher Grund für die auch als Winterdepression bezeichneten Stimmungsschwankungen kann ein Mangel an Vitamin D sein. Unsere wichtigste Vitamin-D-Quelle ist nämlich Sonnenlicht – doch in den mittel- und nordeuropäischen Breitengraden finden wir im Winter nur selten die Gelegenheit, ausreichend Sonne zu tanken. Viele von uns (schätzungsweise 60 Prozent der Deutschen) haben in den Wintermonaten Oktober bis April zu wenig Vitamin D im Blut, was zu einem Vitaminmangel führen kann.

Was passiert, wenn du zu wenig Vitamin D aufnimmst, welche Symptome, Auswirkungen und Folgen bei einem Vitamin-D-Mangel auftreten können und wie du deinen Körper auch im Winter mit ausreichend Vitamin D versorgen kannst, liest du in diesem Beitrag.

Inhalt:

Warum ist Vitamin D so wichtig?
Was passiert, wenn du zu wenig Vitamin D einnimmst?

Welche Symptome hat ein Vitamin-D-Mangel?
Was sind die Folgen eines Vitamin-D-Mangels?

Was sind die Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel?

Wer ist besonders oft von einem Vitamin-D-Mangel betroffen?

Vitamin-D-Mangel: Diagnose und Therapie

Wie kann man einen Vitamin-D-Mangel feststellen?
Wie lässt sich ein Vitamin-D-Mangel beheben?

Fazit: Das kannst du bei einem Vitamin-D-Mangel tun

Warum ist Vitamin D so wichtig?

Vitamin D – auch Calcitriole genannt – ist genau genommen kein einzelnes Vitamin, sondern eine ganze Vitamingruppe. Im menschlichen Körper übernimmt das fettlösliche Vitamin unterschiedliche Aufgaben. Allen voran ist Vitamin D für die Erhaltung der Knochengesundheit verantwortlich: Es sorgt dafür, dass diese ausreichend mit Calcium und Phosphat versorgt werden und trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.[$1] Daneben spielt Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion, von Zähnen und unserem Immunsystem bei.[$2]

Wenn du Vitamin D aufnehmen willst, dann hast du nur zwei Optionen: Über die Ernährung und über Sonnenlicht. Mithilfe der Sonne deckt der menschliche Körper tatsächlich den größten Anteil an seinem Vitamin-D-Bedarf ab – und zwar mit Abstand: 80 bis 90 Prozent an Vitamin D produzieren wir über die Sonnenexposition der Haut. Es hängt aber unter anderem vom individuellen Hauttyp, dem Ort und der Jahreszeit ab, wie lange ein Mensch sich in der Sonne aufhalten muss, um ausreichend Vitamin D über seine Haut aufzunehmen und zu produzieren.

Daneben enthalten bestimmte Lebensmittel ebenfalls Vitamin D – allerdings nur in geringen Mengen. Daher können wir in der Regel nicht mehr als 10 bis 20 Prozent des Bedarfs über die Nahrung decken. Schade eigentlich, eine Portion Vitamin-D Spaghetti klingt gar nicht so schlecht, oder?!

Da Vitamin D im Körper sehr wichtige Funktionen übernimmt und eine wesentliche Rolle für einen gesunden Stoffwechsel spielt, ist es wichtig, auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung zu achten.

Was kannst du also tun? Um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, empfiehlt sich eine Aufnahme von mindestens 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag – sowohl für Kinder, Jugendliche als auch für Erwachsene. Als ideal gelten Werte über 30 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut. Liegen die Werte des Vitamin-D-Spiegels hingegen bei unter 12 Nanogramm pro Milliliter Blut, spricht man von einem Vitamin-D-Mangel.[$3]

Was passiert, wenn du zu wenig Vitamin D einnimmst?

Wer dauerhaft zu wenig Vitamin D über die Haut oder die Nahrung zu sich nimmt, riskiert einen Vitamin-D-Mangel. Dieser liegt vor, wenn dem Körper über einen längeren Zeitraum das wichtige Vitamin fehlt und klinisch relevante Symptome auftreten. Bei unzureichender Vitamin-D-Versorgung kann es unter anderem zu Muskel- und Knochenschwäche mit Schmerzen kommen.

Allerdings unterliegen Mangelerscheinungen auch starken saisonalen Schwankungen: Im Sommer tritt ein Vitamin-D-Mangel seltener auf als im Winter. Wird einmalig beim Arzt ein zu geringer Vitamin-D-Wert im Blut festgestellt, muss das daher noch nicht auf einen dauerhaften Mangel hindeuten. Wer aber bestimmte Symptome bemerkt, sollte mit seinem Arzt abklären, ob diese womöglich auf einen Mangel an Vitamin D zurückzuführen sind.

Welche Symptome hat ein Vitamin-D-Mangel?

Wer dauerhaft zu wenig Vitamin D zu sich nimmt, wird irgendwann zwangsläufig gewisse Mangelerscheinungen bemerken. Dazu können unter anderem die folgenden Symptome bei Erwachsenen gehören:

Abnahme der Knochendichte
Knochenschmerzen
Gesteigertes Risiko schlecht heilender Knochenbrüche
Gestörter Calcium- und Phosphatstoffwechsel
Höhere Wahrscheinlichkeit für Atemwegsinfekte
Depressionen und Stimmungsschwankungen können häufiger auftreten

Viele Zusammenhänge zwischen bestimmten klinischen Symptomen und einem Mangel an Vitamin D sind nicht abschließend wissenschaftlich belegt.[$4],[$5],[$6] Unbestritten ist z. B., dass fehlendes Vitamin D sich auf die Knochengesundheit und die Muskelkraft auswirken kann. Insbesondere wenn es um die positiven Auswirkungen über die Knochengesundheit hinaus geht, ist die Datenlage zur Wirkung von Vitamin D jedoch häufig unklar.[$7]

Was sind die Folgen eines Vitamin-D-Mangels?

Besteht ein Vitamin-D-Mangel längerfristig, kann das schwerwiegende Folgen haben. So wird etwa kein Calcium in die Knochen eingelagert, sondern für einen konstanten Calciumspiegel im Blut aus der Knochensubstanz freigesetzt. Geschieht das über längere Zeit, nimmt die Knochendichte ab: Das führt dazu, dass deine Knochen weniger stabil sind und damit anfälliger für Knochenbrüche sowie für Erkrankungen wie Osteoporose.

Daneben gehen Mediziner davon aus, dass ein langfristiger Vitamin-D-Mangel auch Folgen und Auswirkungen auf andere Körperfunktionen hat und mit Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2, Herzinfarkt und Schlaganfällen sowie Atemwegs- und Krebserkrankungen in Verbindung gebracht werden kann. Bislang gibt es jedoch auch dazu keine abschließenden wissenschaftlichen Beweise für kausale Zusammenhänge. Es ist also nicht geklärt, ob ein Vitamin-D-Mangel Ursache oder Folge solcher Krankheiten ist, weshalb pauschale Aussagen mit Vorsicht zu genießen sind.[$8],[$9]

Was sind die Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel?

Ein Mangel an Vitamin D kann verschiedene Ursachen haben. In den meisten Fällen hängt er damit zusammen, dass der Körper zu wenig Vitamin D über die Sonneneinstrahlung (Sonnenexposition) auf der Haut aufnimmt und es so nicht in ausreichenden Mengen selbst produzieren kann (Eigensynthese). Das ist in Deutschland und Nordeuropa vor allem in den Herbst- und Wintermonaten Oktober bis April der Fall – denn hier reicht die Sonne meist nicht aus, damit in der Haut die Vitamin-D-Vorstufe Cholecalciferol hergestellt werden kann. Diese wird wiederum in der Leber zum 25-OH-Vitamin-D3 (Calcidiol) umgewandelt und anschließend in Muskeln und Fettgewebe gespeichert.

Kann der Körper in den Sommermonaten, wo die Sonne meist ausreichend scheint, keine Vitamin-D-Reserven in Muskel- und Fettgewebe abspeichern, gibt es im Winter keine Vorräte, auf die er zurückgreifen kann.

Bei bestimmten Personengruppen kommt ein Vitamin-D-Mangel tatsächlich häufiger vor als bei anderen – denn auch individuelle Faktoren beeinflussen die Wahrscheinlichkeit eines Vitamin-D-Mangels. Zu diesen gehören beispielsweise:[$10]

Alter
Hautfarbe und Hauttyp
Körpergewicht
Häufiger Aufenthalt im Freien oder in geschlossenen Räumen
Sonnenschutzverhalten
Kleidungsgewohnheiten wie etwa vollständige Körperbedeckung aus kulturellen oder religiösen Gründen

Neben den klimatischen und individuellen Faktoren spielt auch die Ernährung bei einem Vitamin-D-Mangel eine Rolle. Wie wir es schon geschrieben haben, kann der Körper grundsätzlich nur etwa 10 bis 20 Prozent seines Bedarfs über Vitamin-D-haltige Lebensmittel decken. Doch nur wenige Nahrungsmittel enthalten überhaupt nennenswerte Mengen an Vitamin D. Zu diesen gehören vor allem fetter Seefisch wie Lachs und Hering, aber auch in geringerer Menge Eier, Speisepilze und bestimmte Innereien. Du wirst allerdings bei dieser Liste schnell bemerkt haben: Viele dieser Lebensmittel stehen in Deutschland nur selten oder nur in geringen Mengen auf dem Speiseplan.

Neben Sonnenzufuhr und Ernährung können auch bestimmte Krankheiten Ursache eines Vitamin-D-Mangels sein. Chronische Magen-, Darm-, Leber- und Nierenerkrankungen können etwa ebenso einen Mangel an dem wichtigen Vitamin bedingen wie die Einnahme gewisser Medikamente wie z.B. Anti-Epileptika oder Zytostatika.

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Wer ist besonders oft von einem Vitamin-D-Mangel betroffen?

Bestimmte Personengruppe sind häufiger von einem Vitamin-D-Mangel betroffen als andere. Zu den Risikogruppen zählen insbesondere:

Menschen, die sich nur selten im Freien aufhalten (etwa chronisch Kranke und Pflegebedürftige)
Dunkelhäutige Menschen (der höhere Melaningehalt der Haut schirmt die UV-B-Strahlung stärker ab)
Ältere Menschen (die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, nimmt im Alter ab)
Menschen, die aus kulturellen oder religiösen Gründen nur vollständig bedeckt ins Freie gehen
Raucher

Säuglinge sind zwar nicht unbedingt häufiger von einem Vitamin-D-Mangel betroffen – doch können dennoch zusätzliches Vitamin D benötigen. Der Bedarf von Säuglingen ist insbesondere im ersten Lebensjahr höher, weil der Körper das Vitamin D für einen gesunden Knochenaufbau braucht.

Vitamin-D-Mangel: Diagnose und Therapie

Da ein Vitamin-D-Mangel in unseren Breitengraden gerade in den Wintermonaten keine Seltenheit ist, ist es sinnvoll, bei bestimmten Symptomen mögliche Vitamin-D-Mangelerscheinungen ärztlich untersuchen zu lassen. Ein Arzt kann feststellen, ob tatsächlich ein Vitamin-D-Mangel vorliegt und geeignete Behandlungsschritte empfehlen.

Wie kann man einen Vitamin-D-Mangel feststellen?

Ein Vitamin-D-Mangel lässt sich durch eine Blutuntersuchung feststellen. Das Blut kann entweder zu Hause mit einem Selbsttest aus der Apotheke oder beim Arzt untersucht werden. Ein solcher Vitamin-D-Test ist vor allem für chronisch Kranke sinnvoll – sie sollten mindestens einmal im Winter checken lassen, ob ihr Blut Normalwerte an Vitamin D aufweist oder nicht.

Wer sich fragt, welcher Vitamin-D-Wert normal ist, kann sich an folgender Empfehlung orientieren: Bei 25(OH)D-Serumkonzentrationen ab 20 Nanogramm pro Milliliter geht das Robert-Koch-Institut (RKI) von einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung zum Erhalt der Knochengesundheit aus.[$11]

Sind die Vitamin-D-Werte zu niedrig, empfehlen Mediziner eine zusätzliche Einnahme. Wie viel Vitamin D bei einem Mangel eingenommen werden sollte, legt z. B. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fest: 800 bis 1.000 IE (Internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag (ca. 25 Mikrogramm Vitamin D) ist der optimale Bedarf für gesunde Erwachsene und Kinder. Es handelt sich dabei um einen Schätzwert.[$12]

Wie lässt sich ein Vitamin-D-Mangel beheben?

Keine Sorge, ein Vitamin-D-Mangel ist zwar ungünstig, aber du kannst ihm gut entgegenwirken. Der Arzt kann bei Bedarf zusätzliches Vitamin D verschreiben, das einmal täglich eingenommen wird, um den Vitamin-D-Mangel auszugleichen. Diese Präparate gibt es meist in Form von Tabletten oder Tropfen.

Sehr hochdosierte Präparate mit 10.000 oder 20.000 IE zur wöchentlichen Einnahme werden hingegen nur in Ausnahmefällen verordnet – denn Vitamin D kann, auch wenn du den Mangel beheben willst, überdosiert werden. Eine solche Überdosierung kann im Körper zu einem Anstieg des Calcium-Spiegels führen, auch Hyperkalzämie genannt. Zu viel Vitamin D kann sich dann durch Symptome wie Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfe und Erbrechen äußern. In schweren Fällen kann eine Vitamin-D-Überdosierung sogar Herzprobleme und Nierenschäden verursachen.[$13] Tatsächlich ist nicht nur eine akute, sondern auch eine konstante Überdosierung mit Vitamin D möglich – übertreibe daher nicht, wenn es darum geht, deinem Körper riesengroße Mengen an Vitamin D zuzuführen. Das richtige Maß ist auch hier mal wieder der beste Weg!

Wer über einen längeren Zeitraum hinweg eine hochdosierte Menge an Vitamin D zu sich nehmen möchte, sollte das daher unbedingt mit seinem Arzt besprechen. Gleiches gilt auch bei einer Einnahme in der Schwangerschaft und bei gleichzeitiger Verschreibung gewisser Medikamente wie Kortison, Diuretika, Schlafmittel und Anti-Epileptika.

Deswegen aufgepasst: Ohne vorherige ärztliche Untersuchung solltest du kein Vitamin D in hohen Dosen supplementieren. Ein Arzt kann außerdem beurteilen, ob überhaupt eine Supplementierung notwendig und welche Dosierung bei einem Vitamin-D-Mangel die richtige ist. Apropos Dosierung: Unsere Essentials enthalten pro zwei Kapseln lediglich 25 Mikrogramm Vitamin D, weshalb du bei korrekter Einnahme keine Überdosierung befürchten musst.

Wer vermutet, an einem Vitamin-D-Mangel zu leiden, sollte neben einer möglichen Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel darauf achten, seinem Körper ausreichend Sonnenlicht auszusetzen. Täglich ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände, Teile von Armen und Beinen) unbedeckt und ohne Sonnenschutz für 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen, kann einem Vitamin-D-Mangel vorbeugen und den Vitamin-D-Spiegel erhöhen. Klingt das nicht gut? Sich in der Sonne zu setzen ist also nicht nur gut für die Laune, sondern auch für deinen gesamten Körper!

Fazit: Das kannst du bei einem Vitamin-D-Mangel tun

Du fühlst dich müde und antriebslos, bist häufiger krank und leidest vor allem in der dunklen Jahreszeit an Stimmungsschwankungen und depressiven Verstimmungen? Dann kann es sein, dass es deinem Körper an Vitamin D mangelt. Ein solcher Vitamin-D-Mangel ist nicht zu unterschätzen – denn langfristig kann er zum Teil schwerwiegende gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Die Symptome eines Vitamin-D-Mangels reichen von leichten Muskelbeschwerden bis hin zu ernsthaften Knochen-Erkrankungen wie Rachitis oder Osteoporose.

Da ein Vitamin-D-Mangel starken saisonalen Schwankungen unterliegt und von individuellen Faktoren abhängig ist, sollte er am besten durch einen Arzt festgestellt werden. Durch die Untersuchung des Blutes kann dieser herausfinden, ob der Wert an Vitamin D im Blut über eine längere Zeit hinweg unter dem Normalbereich liegt. Ist das der Fall, kann eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln (Vitamin-D-Präparate) dabei helfen, deinen Bedarf an Vitamin D mit einem Präparat zu decken.

Neben ergänzenden Präparaten ist eine ausreichende Versorgung mit Sonnenlicht die wichtigste Quelle. Eine Vitamin-D-reiche Ernährung mit fettem Speisefisch, Pilzen und Eiern kann ebenfalls helfen, Vitamin-D-Mangelerscheinungen zu verhindern – insbesondere im Winter, bei längerer Krankheit und im zunehmenden Alter.

Du möchtest einem Vitamin-D-Mangel vorbeugen? Die Essentials helfen dir dabei, deinen täglichen Bedarf an wichtigen Vitaminen wie K2 und D3 und Omega-3-Fettsäuren zu decken.

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