Probiotika und Präbiotika

Probiotika und Präbiotika

Prä- und Probiotika: Verwechslungsgefahr

Probiotika und Präbiotika spielen eine wichtige Rolle für die Darmgesundheit und unser Immunsystem. Trotz der scheinbaren Ähnlichkeit sind Prä- und Probiotika aber unterschiedliche Dinge, die sich in ihrer Funktionsweise und ihrem Nutzen unterscheiden! In diesem Beitrag kümmern wir uns um die wichtigsten Unterschiede zwischen Probiotika und Präbiotika, welche Aufgaben sie im Körper erfüllen und welche Lebensmittel sich für eine ausreichende Zufuhr von Prä- und Probiotika eignen. Los geht’s!

Das Wichtigste zu Probiotika und Präbiotika auf einen Blick:

  • Probiotika sind Mikroorganismen und Teil der Darmflora
  • Präbiotika sind besondere, wasserlösliche und nicht verdaubare Ballaststoffe
  • Präbiotika bilden die Nahrungs- und Lebensgrundlage für Probiotika
  • Prä- und Probiotika sind wichtig für die Darmgesundheit und das Immunsystem
  • Eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung ist theoretisch möglich
  • Eine gezielte Nahrungsergänzung ist für viele Menschen ratsam

Inhalt:

Was sind die Unterschiede von Probiotika und Präbiotika?

Probiotika sind Darmbakterien, also kleine Mikroorganismen, die einen wesentlichen Teil unserer Darmflora darstellen. Präbiotika sind die für den Menschen unverdaulichen Bestandteile von Kohlenhydraten und eine wichtige Grundlage für das Wachstum jener Darmbakterien. Ein gutes Gleichgewicht von Probiotika und Präbiotika ist daher eine wichtige Voraussetzung für unsere Darmgesundheit.

Was sind Probiotika?

Als Probiotika werden bestimmte Milchsäurebakterien bezeichnet, die in unserem Darm zu Hause sind und dort zu einer ausgeglichenen Darmflora beitragen. Hierzu zählen insbesondere folgende Bakterienstämme:

  1. Laktobazillen
  2. Bifidobakterien

Zudem werden auch einige Hefestämme als Probiotikum eingestuft. Sowohl bei den Hefe- als auch Bakterienstämmen handelt es sich um erwünschte Bewohner des Darms, da diese Mikroorganismen eine konkrete Rolle für die Darmgesundheit einnehmen.

Was sind Präbiotika?

Der wohl wichtigste Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika ist, dass letztere keine lebenden Mikroorganismen sind. Vielmehr handelt es sich bei Präbiotika um jene Ballaststoffe aus der Nahrung, die für den Menschen selbst unverdaulich sind.

Präbiotika werden stattdessen von speziellen Darmbakterien, z. B. Laktobazillen oder Bifidobakterien verdaut. Aus diesem Grund besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Probiotika und Präbiotika. Schließlich sind Präbiotika die Nahrungsgrundlage für Probiotika und damit Voraussetzung für deren Wachstum bzw. Überleben im Darm.

Wofür brauchen wir Probiotika und Präbiotika?

Mensch hält sich den Bauch

Dein Darm wird von mehreren Milliarden Bakterien bewohnt. Die Mehrzahl davon lebt im Dickdarm und ist hier auch ausdrücklich erwünscht. Die „guten“ Bakterien in unserem Darm unterstützen nämlich nicht nur die Verdauung, sondern noch viel mehr: Sie spielen eine wichtige Rolle für das Immunsystem, können depressive Zustände verbessern und sogar bei Fettleibigkeit helfen.[$1] Die Gesamtheit aller dieser Mikroorganismen bildet die Darmflora, die auch als Mikrobiom bezeichnet wird. Wie wir schon erwähnt haben, tragen Prä- und Probiotika in ihrem Zusammenspiel zu einer ausgeglichenen Darmflora bei.

Schauen wir nun aber etwas genauer auf die konkrete Rolle der Probiotika und Präbiotika im Darm.

Probiotika: Wichtiger Bestandteil unserer Darmflora

Probiotika erfüllen gleich mehrere Funktionen im Darm. Zum einen stärken Probiotika die Barrierefunktion des Darms, welche wiederum dafür sorgt, dass Krankheitserreger nicht so einfach in das Blut eindringen bzw. ungebremst wachsen können. Zum anderen können sich Probiotika vorteilhaft auf das Gleichgewicht in der Darmflora auswirken und den Stoffwechsel im Körper unterstützen.[$2] Des Weiteren senken Probiotika den pH-Wert im Darm und ermöglichen die Aufnahme von jenen Nährstoffen, die für den Menschen unverdaulich sind.

Präbiotika: Nahrungsgrundlage für unsere Darmbakterien

Das „Futter“ für die im Dickdarm lebenden, „guten“ Bakterien sind Präbiotika. Aus diesem Grund besteht eine unmittelbare Abhängigkeit zwischen Probiotika und Präbiotika. Unverdaute Ballaststoffe wie Inulin oder Oligofruktose werden durch Probiotika im Darm zerlegt, verwertet bzw. umgewandelt. Das an der Darmbarriere beteiligte Butyrat, kann von unseren Darmbakterien z. B. nur bei einer ausreichenden Präbiotika-Zufuhr produziert werden.[$3]

Präbiotika sind also eine Voraussetzung für die Ansiedlung und das Wachstum der guten Darmbakterien und sorgen damit indirekt auch dafür, dass sich keine „schlechten“ Bakterien im Darm ausbreiten können.

Welche Lebensmittel enthalten Probiotika und Präbiotika?

Zu den Probiotika-Lieferanten gehören unter anderem Sauermilchprodukte wie Joghurt, Dickmilch oder Kefir. Präbiotische Lebensmittel sind dagegen beispielsweise Zwiebeln, Knoblauch, Bananen, Spargel oder Getreideerzeugnisse.

Eine sehr zucker- und fettreiche Ernährung wirkt sich negativ auf unsere Darmbakterien aus und kann sogar zu einer Insulinresistenz führen.[$4],[$5] Mit einigen bestimmten Lebensmitteln kannst du deinen Darmbakterien dagegen eine richtige Freude machen!

Kümmern wir uns also um die Frage, wie du über deine Ernährung ausreichend Probiotika und Präbiotika aufnehmen und eine gesunde Darmflora aufbauen kannst.

Lebensmittel mit hohem Probiotika-Anteil

Probiotika Lieferant: Naturbelassener Joghurt

Vor allem Lebensmittel, die bei der Herstellung gegärt oder fermentiert werden, enthalten viele probiotische Bakterien. Das sind z. B. Joghurt, Hartkäse wie Cheddar, Sauerkraut, Apfelessig, Kimchi, Kombucha oder Tempeh.

Die vielleicht beliebteste Quelle für Probiotika, in diesem Fall für Laktobazillen, ist naturbelassener Joghurt. Natur-Joghurt heißt, dass dieser nicht erhitzt bzw. pasteurisiert wurde, da bei diesem Prozess die nützlichen Milchsäurebakterien zerstört werden. Neben nicht-pasteurisierten Sauermilchprodukten, kommen Probiotika vor allem auch in fermentierter Nahrung vor.

Reichlich Probiotika findest du z. B. in folgenden Lebensmitteln:

  • Sauerkraut (nicht erhitzt)
  • Kimchi
  • Buttermilch (nicht pasteurisiert)
  • Kefir (nicht pasteurisiert)
  • Joghurt (nicht pasteurisiert)
  • Miso
  • Eingelegte Gurken (ohne Essig-Zusatz)
  • Sauerteig

Damit diese Lebensmittel tatsächlich probiotisch wirken, solltest du unbedingt darauf achten, dass die Produkte nicht pasteurisiert bzw. erhitzt wurden. Die meisten fermentierten Lebensmittel und Milchprodukte werden heutzutage nämlich stark erhitzt, um Keime abzutöten und damit die Haltbarkeit zu erhöhen. Dabei werden aber leider eben auch die enthaltenen Probiotika wie Laktobazillen getötet.

Die besten Lieferanten für Präbiotika

Präbiotika Lieferant: Schwarzwurzel

Im Unterschied zu Probiotika kommen Präbiotika, also präbiotische Ballaststoffe, vor allem in bestimmten Gemüse- und Obstsorten, in Samen, sowie in Lebensmitteln mit einem hohen Vollkornanteil vor.

Zu den besten präbiotischen Lebensmitteln zählen:

  • Chicorée
  • Schwarzwurzel
  • Banane
  • Vollkornprodukte
  • Leinsamen & Flohsamen
  • Artischocken
  • Zwiebeln
  • Hülsenfrüchte
  • Lauch

Nahrungsergänzungsmittel für den täglichen Bedarf an Probiotika und Präbiotika

Die ausreichende Versorgung mit Probiotika und Präbiotika macht einen Unterschied für deine Gesundheit. Der tägliche Bedarf an Präbiotika kann theoretisch über mehrere Portionen Gemüse oder andere präbiotische Lebensmittel gedeckt werden. Nur bei den wenigsten Menschen landen jedoch regelmäßig Chicorée, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte auf dem Teller.

Noch herausfordernder ist für den Größteil jedoch ausreichend Probiotika über die Ernährung aufzunehmen. Joghurt, Sauerkraut, etc. ─ die meisten Lebensmittel im Supermarkt sind heutzutage wärmebehandelt und liefern die nützlichen Bakterienstämme nicht in ausreichender Menge.

Um den Körper dennoch regelmäßig mit ausreichend Probiotika und Präbiotika zu versorgen und langfristig eine ausgeglichene Darmflora aufbauen bzw. erhalten zu können, kann sich für viele Menschen eine gezielte Nahrungsergänzung lohnen.

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Fazit: Probiotika und Präbiotika kombinieren

Sowohl Probiotika als auch Präbiotika machen einen Unterschied für deine Gesundheit. Probiotika sind ein wichtiger Bestandteil der Darmflora ─ Präbiotika sind wiederum das „Futter“ für diese Bakterien und die Grundlage dafür, dass „gute“ Bakterien im Darm leben und wachsen können. Ein ausgeglichenes Mikrobiom ist wiederum die Voraussetzung für eine gute Verdauung und ein funktionierendes Immunsystem.

Im Sinne optimaler Gesundheit solltest du daher immer ausreichend Probiotika und Präbiotika über die Ernährung, bzw. über gezielte Nahrungsergänzung zu dir nehmen.

Hast du noch Fragen zum Thema Probiotika und Präbiotika?

[[FAQ-]]

[ITEM-]
[Q-]Besteht bei Prä- und Probiotika das Risiko einer Überdosierung?[-Q]
[A-]Probiotika und Präbiotika solltest du in ausreichender jedoch nicht in übertriebener Menge aufnehmen. Ein zu viel an Prä- und Probiotika kann z. B. zu Blähungen, Durchfall oder Schmerzen im Magen führen. Deshalb solltest du dich stets an die Dosierungsempfehlungen der Nahrungsergänzungsmittel halten.[-A]
[-ITEM]
[ITEM-]
[Q-]Was ist für eine gesunde Darmflora wichtiger Probiotika oder Präbiotika?[-Q]
[A-]Präbiotika sind das „Futter“ für Probiotika. Ohne eine ausreichende Zufuhr an Präbiotika hätten die Bakterien im Darm keine Lebensgrundlage. Für deine Gesundheit sind Prä- und Probiotika daher gleichwertig![-A]
[-ITEM]
[ITEM-]
[Q-]Wann ist eine probiotische Nahrungsergänzung besonders empfehlenswert?[-Q]
[A-]Insbesondere bei einer Einnahme von Antibiotika wird eine probiotische Nahrungsergänzung empfohlen. Antibiotika bemerken viele Menschen nicht nur im Magen, das Medikament attackiert auch deine „guten“ Bakterien im Darm. Über ein Probiotikum kannst du dafür sorgen, dass deine Darmflora trotz Antibiotika-Einnahme erhalten bleibt bzw. die „guten“ Bakterien sich nach der Antibiotika-Einnahme wieder schnell im Darm ansiedeln können.[-A]
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[[-FAQ]]

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Quellen:

[[QUELLEN-]]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3983973/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199351/
https://journals.asm.org/doi/10.1128/mbio.02566-18
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578152/
https://academic.oup.com/advances/article/11/3/616/5614218[[-QUELLEN]]

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