Darmflora aufbauen

Darmflora aufbauen: So einfach kann es sein

So kannst du deine Darmflora stärken und deinen Körper unterstützen

Fallen wir mit der Tür ins Haus der unangenehmen Darmbeschwerden: Blähungen, Verstopfungen, Durchfall ─ die Mehrzahl der deutschen Bevölkerung haben auf die eine oder andere Art mit ihrer Verdauung zu kämpfen. Dass der Darm unter anderem auch für das Immunsystem eine wichtige Rolle spielt, ist den meisten dabei nicht bewusst. Daher solltest du nicht nur im Sinne einer optimalen Verdauung deine Darmflora aufbauen. Schließlich ist der Darm auch entscheidend an deinem Wohlbefinden im Körper sowie deiner allgemeinen Gesundheit beteiligt.

In diesem Beitrag erfährst du, was die Darmflora überhaupt ist, wann du die Darmflora ganz besonders stärken solltest, warum sich eine Ernährung mit vielen Ballaststoffen zum Darmfloraaufbau eignet und inwiefern Probiotika helfen, die Darmflora langfristig aufbauen bzw. erhalten zu können.

Das Wichtigste zum Aufbau der Darmflora auf einen Blick:

  • Als Darmflora wird die Gesamtheit der im Darm vorkommenden Darmbakterien bezeichnet
  • Diese Darmbakterien sind u. a. für die Verdauung und das Immunsystem wichtig
  • Bei Einnahme von Antibiotika werden diese Bakterien im Darm angegriffen
  • Ein gestörtes Gleichgewicht der Darmflora kann zu Durchfall, Blähungen oder anderen Erkrankungen führen
  • Präbiotika aus Ballaststoffen sind die Nahrungsgrundlage für Darmbakterien
  • Probiotika unterstützen den Körper beim Aufbau der Darmflora

Inhalt:

Was ist die Darmflora?

Darmflora Bakterien

Beim Begriff Flora denkst du vielleicht zunächst an die Pflanzenwelt. Dein Darm ist aber natürlich kein Kräutergarten. Bei der Darmflora handelt es sich vielmehr um die im Darm befindlichen Bakterien, zum Beispiel Milchsäurebakterien oder Bifidobakterien. Ein anderer, häufig verwendeter Begriff für die Darmflora ist Mikrobiom.

Auf diese Kilos sollte jeder Mensch stolz sein: Denn alle Bakterien im Körper bringen es zusammen auf ein stolzes Gewicht von ca. zwei Kilogramm, wobei der Großteil der Bakterien, nämlich mehrere Milliarden, im Dickdarm zu Hause sind. Zwar befinden sich auch im Magen Bakterien, im Verhältnis jedoch deutlich weniger als im Dickdarm. Obwohl sich zwei Kilogramm eigentlich nach mehr als genug anhört, ist es trotzdem wichtig, den Aufbau deiner Darmflora nicht zu vernachlässigen – du kannst uns glauben, dass jedes Gramm dieser Kilos dir einen guten Dienst erweisen kann.

Darum ist der Aufbau der Darmflora wichtig

Es lohnt sich gleich aus mehreren Gründen deinen Darm beim Aufbau einer gesunden Darmflora zu unterstützen. Die Bakterien im Darm erfüllen nämlich viele Funktionen. Einige Bakterienstämme sind zum Beispiel für die Verdauung von Ballaststoffen im Körper zuständig. Unterstützt von Enzymen, verarbeiten diese Bakterien die aufgenommenen Lebensmittel und sorgen dafür, dass unser Körper über den Darm wichtige Inhaltsstoffe aus der Nahrung tatsächlich aufnehmen kann. Andere Bakterien produzieren wiederum wichtige Vitamine (u. a. Vitamin-B12, Vitamin-K), Biotin oder Folsäure.

Zudem wird davon ausgegangen, dass der Darm über die sogenannte Darm-Hirn-Achse im permanenten Austausch mit dem zentralen Nervensystem steht und es deshalb womöglich eine gesunde Darmflora einen Einfluss auf unsere psychische Gesundheit haben kann.

Darmflora stärken = Immunsystem stärken

Das Mikrobiom ist zudem ein Hüter deiner Gesundheit, schließlich tragen die Bakterien im Darm dazu bei, die Verbreitung von Krankheitserregern einzudämmen. Deine Bakterien in der Darmflora trainieren in gewisser Weise das lymphatische Gewebe im Darm, das am Ende darüber entscheidet, welche Stoffe ins Blut gelangen dürfen bzw. welche Fremdkörper abgewiesen oder unschädlich gemacht werden. Zudem verdrängen die gesunden Darmbakterien mögliche Krankheitserreger an der Darmwand. Grundsätzlich wird davon ausgegangen, dass eine größere Zahl an Bakterienstämmen im Körper auch mitgesundheitlichen Vorteilen einhergeht.[$1]

Wenn es dir gelingt, eine gesunde Darmflora aufbauen zu können, machst du also indirekt auch etwas für dein Immunsystem. Im Umkehrschluss kann eine gestörte Darmflora (Dysbiose) die körpereigenen Abwehrkräfte dagegen beeinträchtigen.

Was sind Störfaktoren für den Darmfloraaufbau?

Frau am Telefonieren und Essen

Unterschiedliche Faktoren können dazu führen, dass dein Mikrobiom negativ beeinträchtigt wird und du eine gesunde Darmflora gezielt wiederaufbauen musst. Eine der häufigsten Ursachen für eine gestörte Darmflora sind Antibiotika. Na klar, niemand ist großer Fan von Medikamenten: Das spezielle Problem bei einer regelmäßigen Einnahme von Antibiotika ist, dass die Medikamente das Wachstum von Bakterien gezielt hemmen. Antibiotika sind leider nicht so gut im unterschieden zwischen guten und schlechten Bakterien und so führt dieser Effekt dazu, dass sowohl die erwünschten Bakterien in der Darmflora als auch die eigentlich ungewollten, schadhaften Bakterien im Körper gehemmt werden.

Wenn durch die Antibiotika also auch wichtige Bakterien aus dem Mikrobiom getötet werden, die eigentlich für die Aufrechterhaltung der Darmbarriere zuständig sind, kann das dazu führen, dass der Körper schlechter auf eindringende Krankheitserreger reagiert und anfälliger für Erkrankungen oder Infektionen wird.

Wie lange braucht dein Darm, um sich von Antibiotika zu erholen? Bis sich die Darmflora nach der Einnahme von Antibiotika vollständig regeneriert hat, vergeht in der Regel mindestens ein Monat. Ganz schön viel Zeit für Krankheitserreger, um es sich in dir gemütlich zu machen. Doch nicht nur das: Auch langfristigere Schäden am Mikrobiom, z. B. der Verlust bestimmter Darmbakterien, sind möglich. Daher solltest du nach der Einnahme von Antibiotika die angegriffene Darmflora unbedingt wiederaufbauen bzw. bereits während der Antibiotika-Einnahme das bakterielle Gleichgewicht im Darm aufrechterhalten, z. B. mit Hilfe von Probiotika.

Neben Antibiotika können darüber hinaus aber auch folgende Faktoren den Darmfloraaufbau beeinträchtigen:

  • Zu viel Stress
  • Mangelhafte Ernährung
  • Bakterielle Infektionen
  • Enzymstörungen
  • Hormonelle Verhütungsmittel

Welche Folgen hat eine gestörte Darmflora?

Wurde das Gleichgewicht in der Darmflora gestört, kann das weitereichende Folgen haben. Da das Immunsystem bei einem geschwächten Mikrobiom nicht optimal arbeitet, können Krankheitserreger leichter in deinen Körper eindringen. Schädlinge, die normalerweise an der Darmbarriere aufgehalten werden, können diese einfacher passieren und ihr Unheil im Körper anrichten. Gelingt es dir nicht, die Darmflora langfristig wieder zu stärken, kann das eine Zunahme von Entzündungen und Infekten oder gar die Entwicklung von chronischen Erkrankungen zur Folge haben.

Auch folgende Symptome können ein Hinweis auf bzw. die Folge einer gestörten Darmflora sein:

  • Anfälligkeit für Allergien
  • Magen-Darm-Probleme
  • Hautprobleme
  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten
  • Rheuma
  • Psychische Erkrankungen
  • Schlappheit

Wie du siehst, hat die Darmflora einen wesentlichen Einfluss auf deine Gesundheit. Kümmern wir uns also um die entscheidende Frage: Wie kannst du deine Darmflora erhalten bzw. wiederaufbauen?

So kannst du deinen Darm beim Aufbau einer gesunden Darmflora unterstützen

Darmsanierung

Du weißt, dass deine Darmflora stark geschwächt ist? Eine Darmsanierung kann dir dabei helfen, dein Mikrobiom wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Eine Darmsanierung kannst du tatsächlich mit der Sanierung einer Wohnung vergleichen. Erstmal wird alles rausgeräumt, Tapeten abgerissen und neu verspachtelt. Im Rahmen einer Darmsanierung wird dein Darm zunächst gereinigt und mit Mineralerde entgiftet. Wie bei deiner neuen Wohnung auch folgt dann die spaßige Phase: Her mit neuer Farbe an den Wänden, deiner Lieblings-Couch ein paar Pflanzen – eben allem, dass dich wohlfühlen lässt. Beim Aufbau der Darmflora sieht es ähnlich aus: In der Regel verleihst du deinem Darm durch die Einnahme spezieller Probiotika einen neuen, gesunden „Anstrich“. Dadurch erhält dein Darm wieder alle relevanten Bakterien, u. a. Milchsäurebakterien.

Ernährung: Basis für gesunde Darmflora

Gesunde Lebensmittel für die Darmflora

Es geht auch ohne komplettes Make-Over: Wie in vielen Lebensbereichen ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung auch für deine Darmflora einer der wichtigsten Faktoren für langfristige Gesundheit. Sollte deine Darmflora nicht bereits geschwächt sein, kannst du allein über die Nahrung für ein gesundes Gleichgewicht der Bakterienstämme im Darm sorgen. Möchtest du deine Darmflora aufbauen bzw. erhalten, sind vor allem ballaststoffreiche Lebensmittel, z. B. Vollkornprodukte, empfehlenswert, da sie das Wachstum von Bifidobakterien und Lactobazillen fördern.[$2]

Lebensmittel mit Ballaststoffen sind in der Regel reich an Präbiotika. Präbiotika sind für den Menschen unverdauliche Bestandteile der Nahrung, bilden jedoch die Nahrungsgrundlage für die im Darm befindlichen Mikroorganismen. Sie ermöglichen dadurch das Wachstum vorteilhafter Bakterienstämme.[$3] Empfehlenswerte präbiotische Lebensmittel für deine Darmbakterien sind z. B.

  • Vollkornprodukte
  • Lein- oder Flohsamen
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse: u. a. Chicorée, Schwarzwurzel, Zwiebel
  • Bananen

Beim Aufbau der Darmflora spielen aber auch die sogenannten Probiotika eine entscheidende Rolle. Probiotika können sich nämlich positiv auf die Zusammensetzung des Mikrobioms auswirken und den Stoffwechsel unterstützten.[$4] Probiotische Lebensmittel enthalten aufgrund ihrer Zubereitung spezielle Mikroorganismen, die für das Gleichgewicht in deinem Darm wichtig sind, z. B. Milchsäurebakterien. Insbesondere fermentierte Produkte, z. B. Naturjoghurt, Kefir, Buttermilch oder Sauerkraut, sind daher gute Lieferanten für Probiotika und eignen sich dafür, die Darmflora wieder aufbauen zu können.

Ist die gezielte Einnahme von Probiotika sinnvoll?

Probiotika kommen zwar in diversen Lebensmitteln vor, landen jedoch nicht bei jedem regelmäßig auf dem Teller. Zudem kommt es auch auf die Qualität und Zubereitung der Nahrung an. Funfact: Nur in nicht-wärmebehandelten Lebensmitteln sind tatsächlich auch Probiotika enthalten.

Wird dein Mikrobiom akut geschwächt, z. B. im besonders stressigen Job-Alltag oder bei der Einnahme von Antibiotika, kannst du deinen Körper daher gezielt beim Aufbau bzw. Erhalt der Darmflora unterstützen. Über probiotische Nahrungsergänzungsmittel lieferst du deinem Darm diejenigen Bakterien, die er beim Darmfloraaufbau und damit auch für ein funktionierendes Immunsystem braucht. Studien deuten darauf hin, dass Probiotika insbesondere bei bestimmten Erkrankungen positive Effekte auf die Darmflora haben können.[$5]

Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel enthalten darüber hinaus noch weitere Inhaltstoffe, die dein Körper bei einer geschwächten Darmflora dringend gebrauchen kann, z. B. Biotin. In einer intakten Darmflora wird Biotin eigentlich durch die körpereigenen Bakterien in der Darmflora produziert. Ist die Darmflora geschwächt, leidet jedoch auch die Biotin-Produktion. Das Vitamin ist u. a. deshalb so wichtig, da es zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen beiträgt.[$6]

Unsere MORE BIOTIC Probiotika Kapseln enthalten sieben Bakterienstämme, die dich dabei unterstützen, das natürliche Gleichgewicht in deiner Darmflora wieder herzustellen.

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Wie kannst du deine Darmflora aufbauen und langfristig erhalten?

Um deine Darmflora wieder aufbauen zu können, solltest du probiotische Nahrungsergänzungsmittel mindestens einen Monat zu dir nehmen. So können sich die wichtigsten Bakterienstämme wieder im Darm ansiedeln und das Gleichgewicht in der Darmflora herstellen.

Begleiten solltest du den Aufbau der Darmflora mit einer gesunden Ernährung, also mit reichlich Gemüse, Ballaststoffen bzw. Präbiotika, sowie einem ausgeglichenen Lebensstil. Reduziere den Stress und sorge für ausreichend Bewegung und Entspannung im Alltag, z. B. über Yoga oder Meditation.

Zum Wohle deiner Darmbakterien solltest du einen übermäßigen Konsum von Kaffee, Alkohol, sowie zuckerhaltigen und industriell verarbeiteten Lebensmitteln vermeiden.

Beginne noch heute die Darmflora zu stärken

Frau mit gesunder Darmflora

Du kannst jeden Tag etwas dafür tun, damit du nicht irgendwann deine Darmflora neu aufbauen musst. Eine ausgewogene Ernährung, mit reichlich Präbiotika und Ballaststoffen, liefern deinen Darmbakterien eine ausreichende Nahrungsgrundlage.

Plagen dich Blähungen, Durchfall oder chronische Erkrankungen, wie z. B. Hautprobleme, kann das aber ein Hinweis darauf sein, dass deine Darmbakterien im Ungleichgewicht sind. Sollte deine Darmflora geschwächt sein, z. B. aufgrund von Stress oder der Einnahme bestimmter Medikamente, kannst du deinen Darm jedoch mit einer gezielten Einnahme von Probiotika unterstützen.

Verleih dir von innen einen sonnigen, gesunden Anstrich und gehe sicher, dass genügend jener Bakterien in deinem Körper zu Hause sind, welche dein Darm für die Verdauung oder aber für die Abwehr von Krankheitserregern benötigt.

Hast du noch Fragen zum Thema Darmflora aufbauen?

[[FAQ-]]

[ITEM-]
[Q-]Wie schnell kann man die Darmflora wieder aufbauen?[-Q]
[A-]Ist das Gleichgewicht der Bakterien im Darm geschwächt, kannst du die Darmflora mit einer gezielten Einnahme von Probiotika schneller wieder aufbauen. Für einen vollständigen Darmfloraaufbau solltest du die Probiotika jedoch mindestens einen Monat einnehmen.[-A]
[-ITEM]
[ITEM-]
[Q-]Wann ist eine gezielte Einnahme von Probiotika sinnvoll?[-Q]
[A-]Insbesondere bei einer Einnahme von Medikamenten die deine Darmbakterien angreifen (z. B. Antibiotika), ist eine gezielte Einnahme von Probiotika sinnvoll, da durch die Antibiotika auch die eigentlich erwünschten Bakterien im Dickdarm angegriffen werden.[-A]
[-ITEM]
[ITEM-]
[Q-]Können Probiotika und Antibiotika gleichzeitig eingenommen werden?[-Q]
[A-]Grundsätzlich wird empfohlen, Probiotika und Antibiotika nicht unmittelbar gleichzeitig, sondern mit einem Abstand von ca. 30 Minuten einzunehmen.[-A]
[-ITEM]
[[-FAQ]]

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Quellen:

[[QUELLEN-]]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31974429/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32178621/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5031164/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27159972/
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432&from=DE[[-QUELLEN]]

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