Magnesium: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

4 mei 2023

So viel Magnesium solltest du täglich zu dir nehmen

Magnesium erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen im Körper: So trägt es z. B. zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems und der Erhaltung normaler Knochen bei. Kommt es zu einem Magnesiummangel im Körper, macht sich das mit verschiedenen Symptomen bemerkbar. Dazu gehören z. B. Wadenkrämpfe, Müdigkeit oder Kribbeln in den Muskeln.[$1] Da der Körper den essentiellen Mineralstoff nicht selbst bilden kann, müssen wir täglich Magnesium zuführen, um den Tagesbedarf zu decken. Wie hoch dieser ist, hängt von Alter, Geschlecht und verschiedenen anderen Faktoren ab.

In unserem Ratgeber erfährst du, wie hoch der Tagesbedarf an Magnesium für Erwachsene ist und wie du deinen Magnesiumbedarf decken kannst.

Inhalt:

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?

Magnesium-Tagesbedarf für Kinder und Jugendliche
Tagesbedarf an Magnesium während Schwangerschaft und Stillzeit
Der Magnesium-Tagesbedarf für Sportler

So verändert Stress deinen Tagesbedarf an Magnesium
Der Tagesbedarf an Magnesium für Erwachsene und Kinder im Überblick
Kann man den Tagesbedarf an Magnesium über die Nahrung decken?
Was sollte man bei der Zufuhr und Dosierung von Magnesium beachten?

Was passiert bei einer Überdosierung von Magnesium?
Wann und wie sollte man Magnesium einnehmen?

Fazit: Den Magnesium-Tagesbedarf über eine ausgewogene Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel decken

Obst und Gemüse mit viel Magnesium

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?

Der empfohlene Tagesbedarf an Magnesium liegt bei Erwachsenen zwischen 25 und 51 Jahren nach den D-A-CH-Referenzwerten bei 300 Milligramm für Frauen und 350 Milligramm für Männer. Für Kinder im Alter von 10 bis unter 18 Jahre wird ein Tagesbedarf von 250 Milligramm für Mädchen und 300 Milligramm pro Tag für Jungen festgesetzt.[$2]

Wie viel Magnesium du pro Tag aufnehmen solltest, variiert also je nach Alter und Geschlecht. Zudem stellen die Angaben zum Tagesbedarf an Magnesium lediglich Referenzwerte dar. Der tatsächliche Bedarf hängt individuell von verschiedenen Faktoren ab und kann je nach Lebenssituation erhöht sein.

Ein erhöhter Tagesbedarf an Magnesium entsteht bei Erwachsenen z. B. durch diese Faktoren[$3]:

Schwangerschaft und Stillzeit
Leistungssport
Körperliche Anstrengung
Chronischer Stress
Erkrankungen (z. B. Diabetes)
Medikamenteneinnahme
Chronischer Alkoholkonsum

Magnesium-Tagesbedarf für Kinder und Jugendliche

Kind schaut Mutter beim Gemüse schneiden zu

Bereits Säuglinge haben einen gewissen Bedarf an Magnesium. Die empfohlene Magnesiumzufuhr für Babys, die nach der Geburt über die Muttermilch mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden, liegt zwischen 24 und 60 Milligramm Magnesium pro Tag. Für Kleinkinder wird eine Zufuhr von 80 Milligramm pro Tag empfohlen. Bei Kindern im Alter zwischen neun und 14 Jahren wurde nach einer täglichen Magnesiumaufnahme von sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht ein positiver Magnesiumspiegel gemessen.[$4] Im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht haben Heranwachsende somit einen höheren Magnesiumbedarf, da der Körper in den Wachstumsphasen eine größere Menge des Mineralstoffs benötigt.

Gemäß den Empfehlungen zum Magnesium-Tagesbedarf der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Kinder zwischen vier und 13 Jahren je nach Alter und Geschlecht täglich 120 bis 250 Milligramm Magnesium zu sich nehmen, laut RDA sogar 200 bis 280.[$5] Bei Jungendlichen ab 13 Jahren liegt der Tagesbedarf an Magnesium sogar bei 360 bis 410 Milligramm.[$6]

Tagesbedarf an Magnesium während Schwangerschaft und Stillzeit

Die DGE gibt den Tagesbedarf an Magnesium während der Schwangerschaft je nach Alter mit 300 Milligramm an.[$7] Verschiedene Studien legen sogar nahe, dass Schwangere täglich 240 bis 480 Milligramm Magnesium supplementieren sollten.[$8]

Über die Stillzeit sollten Frauen die Magnesium-Supplementation weiterführen und 310 bis 320 Milligramm zuführen.[$9] Der höhere Tagesbedarf an Magnesium in der Schwangerschaft und Stillzeit begründet sich in dem zusätzlichen Magnesiumbedarf das ungeborenen Kindes, dem gestiegenen Magnesiumverbrauch der Mutter sowie dem erhöhten Magnesiumverlust über den Urin.[$10]

Aus diesem Grund ist es sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit wichtig, auf eine ausreichende Magnesiumversorgung zu achten. Um einen Magnesiummangel zu vermeiden, sollten schwangere und stillende Frauen daher am besten mit ihrem Arzt besprechen, ob sie ausreichend mit Magnesium versorgt sind oder eine zusätzliche Magnesiumzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel notwendig ist. Werden Magnesiumpräparate empfohlen, sollte auch geklärt werden, wie lange und in welcher Dosierung die Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden müssen.

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Der Magnesium-Tagesbedarf für Sportler

Ein häufiges Anzeichen für einen Magnesiummangel sind Krämpfe in den Muskeln, z. B. Wadenkrämpfe. Doch nicht nur deshalb ist es für Sportler wichtig, auf die Magnesiumversorgung zu achten. Grundsätzlich sollten Menschen, die regelmäßig Sport treiben, den empfohlenen Tagesbedarf an Magnesium erreichen. Je nach Umfang und Intensität der Sportart kann der Magnesiumbedarf auch höher sein als die empfohlene Tagesmenge. Magnesium trägt sowohl zu einem normalen Energiestoffwechsel als auch zu einer normalen Muskelfunktion und der Erhaltung normaler Knochen bei, was für sportlich aktive Menschen besondes wichtig ist.[$11] Zudem verlieren Sportler beim verstärkten Schwitzen auch vermehrt Mineralstoffe wie Magnesium.

So verändert Stress deinen Tagesbedarf an Magnesium

Hast du viel Stress, schüttet dein Körper vermehrt Stresshormone wie Adrenalin oder Cortisol aus. Diese erhöhen die Ausscheidung von Magnesium über verschiedene Stoffwechselwege. In stressigen Phasen ist daher dein Magnesiumbedarf erhöht. Deshalb kann es sinnvoll sein, bei Stress auf die Magnesiumzufuhr zu achten. Viele magnesiumhaltige Lebensmittel, z. B. Schokolade, eignen sich in Maßen auch als Nervennahrung.

Der Tagesbedarf an Magnesium für Erwachsene und Kinder im Überblick

Nachfolgend haben wir für dich die Richtwerte der DGE für den Tagesbedarf an Magnesium zusammengefasst[$12]:

	Tagesbedarf an Magnesium in Milligramm nach Geschlecht
Alter	Männlich	Weiblich
0 bis 4 Monate	24	24
4 bis 12 Monate	80	80
1 bis 4 Jahre	170	170
4 bis 7 Jahre	190	190
7 bis 10 Jahre	240	240
10 bis 13 Jahre	260	230
13 bis 15 Jahre	280	240
15 bis 19 Jahre	330	260
19 bis 25 Jahre	350	300
25 bis 51 Jahre	350	300
Ab 65 Jahre	350	300

Kann man den Tagesbedarf an Magnesium über die Nahrung decken?

Wie viel Magnesium über die Nahrung aufgenommen wird, hängt davon ab, wie gut der Körper mit dem Mineralstoff versorgt ist und wie groß die Menge ist. Häufig werden kleinere Mengen Magnesium besser aufgenommen als größere. Weitere Faktoren, die für die Magnesiumaufnahme entscheidend sind, stellen die Löslichkeit des Magnesiumsalzes und die Zusammensetzung der Nahrung dar.

Tatsächlich werden nur etwa 30 bis 50 Prozent des über die Nahrung zugeführten Magnesiums vom Körper aufgenommen.[$13] Allerdings ist in vielen Lebensmitteln Magnesium enthalten, was es für gesunde Menschen einfacher macht, ihren Tagesbedarf an Magnesium über eine ausgewogene Ernährung zu decken.

Vor allem pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Magnesium, darunter Gemüsearten wie Bohnen und Erbsen. Außerdem findet sich der Mineralstoff in Vollkornprodukten aus Weizen, Dinkel, Gerste, Roggen, Hafer oder Buchweizen sowie in Nüssen. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte oder Fleisch enthalten zwar ebenfalls Magnesium, allerdings in geringeren Mengen.[$14]

Was sollte man bei der Zufuhr und Dosierung von Magnesium beachten?

Insgesamt gilt die regelmäßige Zufuhr von Magnesium als wesentlich effektiver für eine nachhaltige Magnesiumversorgung als eine einmalige Einnahme bzw. Zufuhr. Um genügend Magnesium für deinen Tagesbedarf aufzunehmen, kannst du daher über den Tag verteilt magnesiumhaltige Lebensmittel in deine Ernährung integrieren. Ist der Magnesiumspiegel im Blut zu niedrig oder schaffst du es nicht, jeden Tag zu kochen und genügend Magnesium für deinen Tagesbedarf zuzuführen, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium hilfreich sein. Allerdings gibt es dabei ein paar Dinge zu beachten.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, täglich höchstens 250 Milligramm Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, da eine höhere Dosierung eine abführende Wirkung haben kann. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine Dosierung von 200 bis 250 Milligramm Magnesium zur Deckung des Tagesbedarfs ausreichend.

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Was passiert bei einer Überdosierung von Magnesium?

In der Regel ist eine Überdosierung von Magnesium bei einem gesunden Menschen nicht möglich, da der Körper das überschüssige Magnesium über die Nieren ausscheidet. Bei Patienten mit einer Nierenerkrankung kann zu viel Magnesium allerdings schädlich sein.[$15]

So können auch Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium bei einer zu hohen Dosierung oder im Falle von Nebenwirkungen zu Symptomen wie Durchfall, Erbrechen, Schwindel oder Müdigkeit[$16] führen. Treten bei der Einnahme von Magnesium unerwünschte Nebenwirkungen auf, kann man die Dosis reduzieren oder das Präparat vorübergehend absetzen.

Wann und wie sollte man Magnesium einnehmen?

Um die Magnesiumspeicher aufzufüllen und einen Magnesiummangel zu beheben, müssen Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium über einen längeren Zeitraum von mindestens vier bis sechs Wochen eingenommen werden, da eine gelegentliche Einnahme nicht ausreichend ist. Erste Anzeichen für reine verbesserte Magnesiumversorgung können nach ungefähr vier Wochen beobachtet werden.

Wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln stellt sich auch bei Magnesium die Frage, zu welcher Tageszeit die Einnahme erfolgen sollte. Grundsätzlich ist der Einnahmezeitpunkt bei Magnesium uanbhängig von der Tageszeit und den Mahlzeiten. Da der Magnesiumspiegel über Nacht jedoch normalerweise leicht sinkt, bietet sich die Einnahme von Magnesium am Abend an. Um die Tagesmenge an Magnesium über den Tag zu verteilen, kannst du z. B. morgens und abends eine Kapsel einnehmen. In jedem Fall sollte die Verzehrempfehung des Herstellers beachtet werden, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Fazit: Den Magnesium-Tagesbedarf über eine ausgewogene Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel decken

Grundsätzlich kannst du deinen Tagesbedarf an Magnesium über eine ausgewogene Ernährung decken. Allerdings ist es nicht für alle Menschen möglich, täglich genügend Magnesium über die Nahrung aufzunehmen oder bestimmte Faktoren wie eine Schwangerschaft, Stress oder sportliche Belastung erhöhen den Magnesiumbedarf. In diesem Fall kann es sich lohnen, die Ernährung durch die Einnahme wissenschaftlich fundierter und qualitativ hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel wie unserem Mineral Complete zu ergänzen, um den empfohlenen Tagesbedarf an Magnesium zu decken.

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