So kannst du auf genug Magnesium in Lebensmitteln achten

28 november 2022

Bedarf an Magnesium einfach über die Nahrung decken

Beim Thema Magnesium denken viele sofort an Sport, Muskeln und Knochen. Dass magnesiumhaltige Lebensmittel Muskelkrämpfe in Folge hoher Belastung vorbeugen können, ist hinreichend bekannt. Weniger bekannt ist dagegen, welche Lebensmittel Magnesium in welchen Mengen enthalten und welche Lebensmittel den täglichen Bedarf an diesem wichtigen Mineralstoff besonders gut decken.

Anstatt ausreichend Magnesium über die Nahrung aufzunehmen, greifen viele Menschen daher auf Nahrungsergänzung als primären Magnesiumlieferanten zurück. In diesem Beitrag erfährst du, welche Rolle Magnesium in deinem Körper spielt, was die magnesiumreichsten Lebensmittel sind und wie du deinen Magnesium Tagesbedarf mit Mineralstoffen in Nüssen, Kürbiskernen, Hülsenfrüchten & Co. decken kannst.

Inhalt:

Magnesium: Ein wichtiger Mineralstoff für den Körper

So hoch ist dein Tagesbedarf an Magnesium
Bei zu wenig Magnesium in der Nahrung droht Magnesiummangel

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Obst und Gemüse
Getreide und Hülsenfrüchte
Kerne und Nüsse
Tierische Nahrungsmittel mit Magnesium
Getränke

Magnesiumhaltige Lebensmittel sind nur ein Teil einer gesunden Ernährung
Magnesiumreiche Ernährung gezielt unterstützen
Fazit: Du findest genug Magnesium in Lebensmitteln

Magnesium: Ein wichtiger Mineralstoff für den Körper

Anders als einige Vitamine kann dein Körper den wichtigen Mineralstoff Magnesium nicht selber herstellen. Stattdessen ist Magnesium ein wichtiger Mineralstoff in Lebensmitteln. Um den benötigten Tagesbedarf zu decken, solltest du also genug Magnesium über die Nahrung aufnehmen.

Das Ziel, also ausreichend Magnesium über Lebensmittel aufzunehmen, spielt nicht nur für das Erbringen sportlicher Höchstleistungen eine wichtige Rolle, sondern auch für den (Energie-)Stoffwechsel – denn dein Körper kann nämlich nur mit ausreichend Magnesium optimal funktionieren.

Der Mineralstoff spielt unter anderem eine tragende Rolle in der körpereigenen Eiweißproduktion, ist an der Funktionalität des Nervensystems beteiligt und trägt zur normalen Muskelfunktion in deinem Körper bei. Zudem besteht sogar eine Wirkung von Magnesium auf die Psyche sowie den Erhalt der Knochen.[$1] Der Mineralstoff ist also ein echtes Multitalent.

So hoch ist dein Tagesbedarf an Magnesium

Damit der Mineralstoff seine Funktionen erfüllen kann, benötigt ein Körper im Durchschnitt täglich ca. 100 Milligramm Magnesium. Um einen Magnesiummangel zu verhindern, solltest du allerdings mehr als diese 100 Milligramm Magnesium über die Nahrung zu dir nehmen. Dein Körper kann nämlich nur ca. ein Drittel des über Lebensmittel aufgenommenen Magnesiums tatsächlich absorbieren, weshalb der eigentliche Tagesbedarf an Magnesium gemäß der DGE bei ca. 300-350 Milligramm liegt.[$2]

Der Magnesiumbedarf hängt unter anderem von deinem Alter, deinem Geschlecht und deiner gesundheitlichen Situation ab. Erkrankungen oder akuter Stress können den Tagesbedarf so z.B. steigen lassen.[$3]

Bei zu wenig Magnesium in der Nahrung droht Magnesiummangel

Nimmst du unzureichend Magnesium über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel auf, kann sich dieser Mangel entsprechend auf deine Gesundheit auswirken: Die Hormone geraten ins Ungleichgewicht, der (Energie-)Stoffwechsel ist gestört und das Wachstum sowie die Gesundheit deiner Knochen beeinträchtigt.[$4] Neben Krämpfen in den Waden zeigt sich ein Magnesiummangel in deinem Körper oftmals auch an Muskelzuckungen. Auch Kopfschmerzen oder Müdigkeit können darauf hindeuten, dass der Magnesiumbedarf in deinem Körper nicht gedeckt ist, sind möglicherweise aber auch Symptome für einen Vitaminmangel oder Eisenmangel.

Bei einem ausgewogenen Speiseplan brauchst du aber keine Angst vor diesen Symptomen zu haben:Nüsse, Hülsenfrüchte, Haferflocken – es gibt genügend Lebensmittel mit viel Magnesium, die deinen Tagesbedarf im Körper decken und ausgezeichnete Magnesiumlieferanten sind.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Zu Lebensmitteln mit hohem Magnesiumgehalt gehören vor allem Nüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Trockenfrüchte. Aber Magnesium ist auch in Milch, sowie anderen tierischen Produkten vorhanden.

Die Auswahl an Nahrung, die Magnesium enthält, ist somit sehr vielseitig. Das erleichtert es dir auch in bestimmten Diäten oder beispielsweise als Veganer den wichtigen Mineralstoff problemlos aufzunehmen. Allerdings erschweren ein stressiger Alltag oder bestimmte Unverträglichkeiten die Aufnahme von Magnesium über Lebensmittel allerdings manchmal. Doch auch in diesem Fall brauchst du dir keine Sorgen zu machen – dein Bedarf kann ohne Probleme mit Hilfe einer passenden Nahrungsergänzung gedeckt werden.

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Die magnesiumreichsten Lebensmittel bei Obst & Gemüse

Getrocknetes Obst hat im Vergleich zu frischem Obst eine deutlich relevantere Menge Magnesium und eignet sich daher besser, um deinen Magnesiumbedarf schnell zu decken. Beim Gemüse ragt insbesondere Mangold als empfehlenswertes Magnesium-Lebensmittel hervor. Es hat einen besonders hohen Anteil des wichtigen Mineralstoffs und ist ein super Magnesiumlieferant.

Trockenobst	Magnesiumgehalt in Milligramm / 100g
Getrocknete Feigen	70 mg
Getrocknete Datteln	50 mg
Getrocknete Aprikosen	50 mg
Rosinen	41 mg
Obst
Bananen	31 mg
Brombeeren	30 mg
Himbeeren	30 mg
Gemüse
Mangold	80 mg
Spinat	58 mg
Brokkoli	25 mg

Quellen[$5]

Die magnesiumreichsten Lebensmittel bei Getreide & Hülsenfrüchten

Weizenkleie zählt zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Anteil an Magnesium. Der Mineralstoff ist aber auch in vielen Vollkornprodukten sowie in Hülsenfrüchten reichlich zu finden.

Hülsenfrüchte	Magnesiumgehalt in Milligramm / 100g
Sojabohnen	220 mg
Weiße Bohnen	140 mg
Linsen	130 mg
Kichererbsen	130 mg
Getreide & Getreideprodukte
Weizenkleie	490 mg
Amaranth	308 mg
Quinoa	276 mg
Haferflocken	140 mg
Vollkornzwieback	178 mg
Dinkelmehl	114 mg
Vollkornnudeln	53 mg

Kerne & Nüsse: viel Magnesium und gesund für den Körper

Nüsse, Samen sowie Kürbis- und Sonnenblumenkerne zählen zu den Lebensmitteln, die sich besonders gut eignen, den Bedarf am Mineralstoff Magnesium einfach und schnell decken zu können.

Nüsse	Magnesiumgehalt in Milligramm / 100g
Cashew-Nüsse	270 mg
Pinienkerne	235 mg
Erdnüsse	160 mg
Paranüsse	160 mg
Haselnüsse	155 mg
Walnüsse	130 mg
Samen & Kerne
Dunkles, entöltes Kakaopulver	495 mg
Sonnenblumenkerne	420 mg
Kürbiskerne	408 mg
Leinsamen	350 mg
Sesam	347 mg

Quelle[$6]

Tierische Nahrungsmittel mit Magnesium

Im Durchschnitt liegt der Gehalt an Magnesium in Lebensmitteln aus tierischem Ursprung unter dem Magnesiumgehalt von Nüssen, Sonnenblumenkernen oder Vollkornprodukten. In moderaten Mengen können tierische Lebensmittel dennoch eine sinnvolle Ergänzung sein, um deinen täglichen Magnesiumbedarf zu decken.

Fisch	Magnesiumgehalt in Milligramm / 100g
Ölsardinen (in Dose)	205 mg
Garnelen	67 mg
Karpfen	51 mg
Markrele	30 mg
Lachs	29 mg
Thunfisch (in Dose)	28 mg
Fleisch
Rinderhackfleisch	33 mg
Hähnchenbrust	27 mg
Schweinfilet & Rinderfilet	22 mg
Eier	12 mg
Milchprodukte
Bergkäse & Parmesan	43 mg
Emmentaler	31 mg
Gouda	28 mg
Joghurt	14 mg

Quelle[$7]

Auch einige Getränke zählen zu magnesiumhaltigen Lebensmitteln

Neben den klassischen Lebensmitteln mit viel Magnesium gibt es aber auch einige Getränke mit sehr hohem Magnesiumgehalt, die dir dabei helfen können den Tagesbedarf zu decken.

Ein frisch gepresster Orangensaft oder auch Kuhmilch (3,5% Fett) haben auf 100 ml so z. B. einen Magnesiumgehalt von 12 mg. Auch ein Tomatensaft kommt auf beinahe 10 mg. Ein weiteres Nahrungsmittel mit viel Magnesium ist zudem Sanddorn: Ein Sanddornsaft enthält auf 100 ml sogar 31 mg Magnesium.

Magnesiumhaltige Lebensmittel sind nur ein Teil einer gesunden Ernährung

Jetzt wo du weißt, welche Lebensmittel wie viel Nährstoffe enthalten, kannst du dir ein leckeres Essen mit viel Magnesium zaubern. Du solltest darüber hinaus jedoch noch auf andere Dinge achten, z. B. eine schonende Zubereitung der Lebensmittel. Der Anteil des vorhandenen Magnesiums in Obst und Gemüse kann durch langes Kochen zum Beispiel entscheidend abnehmen. Um möglichst viel Magnesium im Essen zu bewahren, solltest du Gemüse am besten roh, gedünstet oder gegart essen.

Über- und Untergewicht, akuter Stress oder regelmäßiger Alkoholkonsum können den Magnesiumbedarf im Körper zudem erhöhen. Auch wenn du dank einer ausgewogenen Ernährung bereits viel Magnesium über Lebensmittel aufnimmst, solltest du also nach Möglichkeit auch auf eine gesunde Lebensweise achten.

Magnesiumreiche Ernährung gezielt unterstützen

Die Ackerböden gelten in einigen Regionen Deutschland als zunehmend nährstoffarm. Diese Tatsache kann sich womöglich auch in einem niedrigeren Magnesiumgehalt bei einigen Lebensmitteln widerspiegeln, insbesondere Getreide und Gemüse. Wer nicht bewusst auf eine magnesiumreiche Ernährung achtet oder aufgrund von persönlichen Rahmenbedingungen (z. B. Leistungssport, Erkrankungen, akuter Stress) einen besonders hohen Magnesiumbedarf hat, für den kann es eine Herausforderung darstellen, täglich ausreichend Magnesium über die Nahrung aufzunehmen.

Um in solchen Fällen einen Magnesiummangel und dessen Folgen für das Wohlbefinden und die Gesundheit zu verhindern, kannst du mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln deinen Körper gezielt unterstützen.

Unser Mineral Complete enthält neben Magnesium auch noch andere wichtige Mineralstoffe, die dich bei einem ausgewogenen Lebensstil unterstützen.

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Fazit: Du findest genug Magnesium in Lebensmitteln

Deinen Bedarf an Magnesium über Lebensmittel zu decken, ist bei einer gezielt ausgewogenen Ernährung grundsätzlich ohne Probleme möglich. Der Mineralstoff findet sich nicht nur in Obst oder Gemüse, insbesondere Samen, Nüsse, sowie Kürbis- oder Sonnenblumenkerne sind hervorragende Magnesiumlieferanten. Zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln zählen aber auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Bei tierischen Produkten sind insbesondere Fische hervorzuheben, da sie im Durchschnitt einen höheren Magnesiumgehalt haben als Fleisch- oder Milchprodukte.

Personen mit erhöhtem Magnesiumbedarf können ihren Körper zusätzlich mit dosierter Nahrungsergänzung gezielt unterstützen.

Quellen

[[QUELLEN-]]https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432&from=DE
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0
https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/magnesium-stress-erhoeht-bedarf/?magnesium-mineralstoffe
https://www.er-leben.de/media/pdf/a4/78/77/107152_Leseprobe6ZXDahtb5kmnD.pdf
Elmadfa, I., Muskat, E., Fritzsche, D., Meyer, A. L. (2020): Die grosse GU Nährwert Kalorien Tabelle 2020/2021, Gräfe und Unzer Verlag, München.

Fröleke, H., Wirths, W. (2005): Kleine Nährwert-Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., Umschau Verlag, Frankfurt am Main.
Elmadfa, I., Muskat, E., Fritzsche, D., Meyer, A. L. (2020): Die grosse GU Nährwert Kalorien Tabelle 2020/2021, Gräfe und Unzer Verlag, München.

Fröleke, H., Wirths, W. (2005): Kleine Nährwert-Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V., Umschau Verlag, Frankfurt am Main.[[-QUELLEN]]

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