Clean Eating

Wie funktioniert die Clean Eating Diät und für wen ist sie sinnvoll?

Intuitives Essen, Intervallfasten oder die Paleo-Diät: Ernährungstrends gibt es viele und immer wieder kommen neue dazu. Auch das sogenannte Clean Eating ist in den letzten Jahren beliebt geworden. Doch was bedeutet „cleanes Essen“ überhaupt? Eigentlich ist das Konzept von Clean Eating recht einfach: Keine Fertigprodukte, keine verarbeiteten Lebensmittel, kein Zucker. Stattdessen gesunde Rezepte mit viel frischem Obst und Gemüse, guten Fetten und Nahrungsmittel mit möglichst kurzen Zutatenlisten. Dabei wird Clean Eating einerseits als Diät zur Gewichtsabnahme, andererseits als besondere Ernährungsweise für einen gesünderen Lebensstil verstanden.

In unserem Ratgeber haben wir für dich zusammengefasst, wie Clean Eating funktioniert, ob es wirklich zum Abnehmen geeignet ist und welche Regeln es zu beachten gilt.

Clean Eating: Was ist das?

Unter Clean Eating versteht man ein Ernährungskonzept, bei dem Lebensmittel möglichst in ihrer naturbelassenen und vollwertigen Form gegessen werden. Dabei stehen unverarbeitete und natürliche Nahrungsmittel im Vordergrund.

Die Ernährungsweise folgt der Idee, dass verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte dem Körper keinen Mehrwert bieten, da sie „leere“ Kalorien liefern und keine wichtigen Nährstoffe enthalten. Wer sich „clean“ ernährt, verzichtet also automatisch auf Zucker, Zusatzstoffe, Süßstoffe, Geschmacksverstärker sowie Farb- und Aromastoffe.

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Für wen ist das Clean Eating Konzept geeignet?

Beim Clean Eating gibt es grundsätzlich keine Einschränkungen. Wer größtenteils auf stark verarbeitete Nahrungsmittel, Zucker oder Weizen verzichten möchte, kann auf die cleane Ernährungsweise umstellen.

Das Clean Eating Konzept ist häufig auch bei Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit beliebt, denn beim cleanen Essen lässt sich komplett auf glutenhaltige Lebensmittel verzichten. Außerdem ist die cleane Ernährung auch für Vegetarier und Veganer geeignet, da beide Ernährungsweisen auf eine pflanzliche Basis setzen.

Übrigens schließen sich auch Clean Eating und eine nicht-vegetarische bzw. nicht-vegane Ernährung nicht aus, denn cleane Rezepte sind auch mit tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und Eiern umsetzbar.

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Die zehn wichtigsten Clean Eating-Regeln im Überblick

Beim Clean Eating gilt es nicht nur auf die richtigen Lebensmittel zu achten. Auch die Verteilung der Mahlzeiten und die Zubereitung der Zutaten spielt eine Rolle. Wir haben die wichtigsten Clean Eating-Regeln für dich zusammengefasst:

1. Regional und saisonal einkaufen: Frisches Obst und Gemüse stehen beim Clean Eating ganz oben auf dem Speiseplan. Ob als Rohkost oder lecker zubereitet: Erlaubt ist alles, was dir schmeckt und gerade Saison hat.
2. Fertigprodukte sind tabu: Fertiggerichte sowie Lebensmittel mit Farb-, Konservierungs- und anderen Zusatzstoffen liefern deinem Körper wenig Nährstoffe und gehören daher nicht auf den Teller beim Clean Eating.
3. Weniger Salz, mehr Kräuter: Wer clean essen möchte, sollte auch auf zu viel Salz verzichten. Versuche deine Mahlzeiten mit weniger Salz und dafür mit mehr Kräutern zu würzen.
4. Frühstück ist ein Muss: Beim Clean Eating ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages. Mit einem nährstoffreichen Frühstück aus Haferflocken, Obst und Joghurt startest du mit viel Energie in den Tag.
5. Zwischenmahlzeiten: Statt drei großer Mahlzeiten am Tag solltest du beim Clean Eating lieber bis zu sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilen. Achte jedoch auf dein persönliches Hungergefühl: Hast du keinen Hunger, musst du auch nichts essen.
6. Kombiniere Eiweiße und Kohlenhydrate: Um Heißhunger zu vermeiden, bietet sich die Kombination von proteinreichen Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten an.
7. Setze auf gute Fette: Statt Fette aus Butter und Margarine sollten ungesättigte Fettsäuren in die Ernährung eingebaut werden. Das geht z. B. mit Leinöl, Rapsöl und Walnussöl oder Nüssen.
8. Verzichte auf Weizenmehl: Weißmehl ist stark verarbeitet und hält nicht lange satt. Produkte aus Vollkorn enthalten mehr Nährstoffe und sind die bessere Wahl, um Heißhunger vorzubeugen.
9. Zucker und Süßstoffe sind tabu: Zucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und fördert Heißhunger. Außerdem ist insbesondere Industriezucker ungesund und kann gesundheitsschädlich sein. Auch künstliche Süßstoffe sind, wenn man sich strikt an die cleane Ernährung hält, eigentlich verboten, denn diese gelten beim Clean Eating als Zusatzstoffe. Zuckeralternativen wie Honig oder Agavendicksaft sind dagegen erlaubt.
10. Viel Wasser trinken: Trinke am besten zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag. Alkohol steht beim Clean Eating ebenfalls auf der Verbotsliste.

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Welche Lebensmittel sind beim Clean Eating erlaubt?

Auch beim Clean Eating gilt: Erlaubt ist, was schmeckt – solange es clean ist. Eine Grundregel lautet „Je kürzer die Zutatenliste, desto besser“. Deshalb solltest du bei der cleanen Ernährungsweise auf möglichst naturbelassene Zutaten setzen. Das bedeutet, viel frisches Obst und Gemüse, aber auch Produkte aus Vollkorn gehören zum Speiseplan.

Wir haben einen Überblick für dich, welche Lebensmittel du beim Clean Eating problemlos essen kannst:

• Frisches Obst und Gemüse (idealerweise in Bio-Qualität)
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen
• Naturbelassene Nüsse, Samen und Kerne
• Gesunde Fette aus Pflanzenölen (z. B. Rapsöl, Leinöl, Kokosöl oder Olivenöl)
• Trockenfrüchte, z. B. Datteln, Aprikosen oder Feigen
• Milchprodukte wie Naturjoghurt, Quark, Frischmilch oder Pflanzenmilch ohne Zuckerzusatz
• Vollkornprodukte wie Vollkornreis oder -nudeln
• Pseudogetreide, z. B. Amaranth oder Quinoa
• Frische Eier, Fisch und Fleisch in Bio-Qualität
• Zuckeralternativen, z. B. Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup

Neben der Art der Lebensmittel gibt es beim Clean Eating noch ein paar weitere Dinge zu beachten. Es ist z. B. empfehlenswert, regionale Produkte am besten in Bio-Qualität zu kaufen. Allerdings bedeutet Bio übrigens nicht automatisch clean, denn es gibt auch viele stark verarbeitete Bio-Produkte. Deshalb lohnt sich auch hier immer ein Blick auf die Zutatenliste. Ein weiteres Produkt, bei dem cleane Esser aufpassen müssen, ist Käse. Geriebener Käse und abgepackter Käse sind in der Regel tabu, da hier Farb- und Konservierungsmittel eingesetzt werden. Körniger Frischkäse, Feta und Mozzarella sind zwar verarbeitet, aber trotzdem erlaubt, wenn sie keine Zusatzstoffe enthalten. Am besten kaufst du fürs Clean Eating deinen Käse deshalb am Stück und an der Frischetheke.

Worauf muss man beim Clean Eating verzichten?

Die Grundidee des Clean Eating Konzepts ist der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte mit künstlichen Aromen, Farbstoffen, Geschmacksverstärkern, Konservierungsstoffen, Industriezucker oder Transfette. Diese gehören daher auf keinen Fall auf den Speiseplan.

Doch welche Lebensmittel gelten als verarbeitet und sind damit beim Clean Eating nicht erlaubt? Ein guter Anhaltspunkt ist ein Blick auf die Länge der Zutatenliste. Findest du dort mehr als fünf Zutaten oder sogar Farb- und Konservierungsstoffe, Bindemittel oder Aromen, dann ist das Lebensmittel nicht clean. Übrigens sind auch zu viel Salz und Industriezucker ein absolutes No-Go beim Clean Eating. Auf der Suche nach cleanen Zutaten lohnt sich daher auch ein Blick auf den Salz- und Zuckergehalt eines Produkts.

Diese Lebensmittel sollte man beim Clean Eating vermeiden:

• Chips, Salzstangen und andere Snacks
• Backwaren aus Weißmehl und Zucker
• Fleischersatzprodukte wie Seiten und Tofu
• Fertiggerichte
• Ketchup, Grillsoßen und fertige Salatdressings
• Fruchtjoghurt und -quark oder Pudding
• Marmelade und Nuss-Nougat-Aufstriche
• Wurst
• Softdrinks
• Käse mit Farb- und Aromastoffen
• Fast Food
• Alkohol
• Gehärtete Fette und Öle wie Butter und Margarine

Ist Clean Eating als Diät und zum Abnehmen geeignet?

Grundsätzlich handelt es sich beim Clean Eating weniger um eine Diät zur Gewichtsabnahme, sondern um eine bestimmte Ernährungsweise. Abnehmen steht beim cleanen Essen daher nicht im Vordergrund. Allerdings kannst du natürlich Gewicht verlieren, wenn du durch die Ernährungsumstellung auf ungesunde Lebensmittel, Fast Food, Fertigprodukte und auf Zucker verzichtest.

Damit sparst du nämlich jede Menge leerer Kalorien, denn stark verarbeitete Lebensmittel sättigen nicht lange, fördern Heißhunger und enthalten meist sehr viel Zucker.

Clean Eating bedeutet übrigens nicht automatisch Low Carb. Vielmehr wird ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten angestrebt. Darüber hinaus wird bei der Ernährungsumstellung auf cleanes Essen zwar auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet, allerdings gibt es unter den erlaubten Nahrungsmitteln keine Einschränkungen. Durch den hohen Anteil an Obst und Gemüse in den Rezepten kannst du zudem ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu dir nehmen. Insgesamt solltest du eine cleane Ernährung also weniger als Diät zum Abnehmen, sondern eher als Weg zu einer gesünderen Ernährung ohne zu viel Salz, Zucker, Weißmehl, Fertigprodukte und künstliche Zusatzstoffe betrachten.

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Welche Vor- und Nachteile bietet Clean Eating?

Beim Clean Eating gibt es einige Regeln zu beachten. Täglich frisches Kochen und die Auswahl der passenden Lebensmittel sind mit größerem Aufwand verbunden. Bevor man sich für die Ernährungsumstellung entscheidet, stellt sich daher die Frage, welche Vor- und Nachteile eine cleane Ernährungsweise mit sich bringt. Wir haben die Vor- und Nachteile von Clean Eating für dich zusammengefasst:

Vorteile:	Nachteile:
Vielseitige Ernährung mit frischen Zutaten und ausgewogener Nährstoffaufnahme Fokus auf einen gesunden Lebensstil Kann beim Abnehmen helfen Gesundheitliche Vorteile durch den Verzicht auf Zucker und Fertigprodukte	Hoher Zeitaufwand durch täglich frisches Kochen Viele Mahlzeiten pro Tag passen nicht in jeden Alltag Fokus auf Frühstück nicht für jeden praktikabel Höhere Kosten durch Bioprodukte und viel Obst und Gemüse

Unser Fazit: Clean Eating kann zu einer gesünderen Ernährung verhelfen

Wer sich an dem Clean Eating Konzept orientiert, kann damit eine ausgewogene Ernährung fördern. Vorausgesetzt natürlich, die Auswahl der Lebensmittel ist nicht zu einseitig. Auf Zucker zu verzichten und stattdessen auf Zuckerersatz – kombiniert mit Vollkornprodukten und viel frischem Obst und Gemüse – zu setzen, schadet dagegen auf keinen Fall. Zudem kann die cleane Ernährungsweise dabei unterstützen, sich bewusster mit der eigenen Ernährung auseinanderzusetzen und auch beim Einkauf größeren Fokus auf die Qualität der Lebensmittel zu legen. Allerdings fällt es sicherlich nicht jedem leicht, jeden Tag frisch zu kochen und immer zu frühstücken. Das kann dazu führen, dass man die Ernährungsumstellung nicht langfristig durchhält. Dazu kommen die höheren Kosten für Bio-Lebensmittel, die sich nicht jeder leisten kann.

Möchtest oder kannst du dich nicht komplett nach den Clean Eating-Regeln ernähren, kann ein Kompromiss die Lösung sein. Versuche einfach, so oft wie möglich, frische Lebensmittel in deine Ernährung zu integrieren und vermeide stark verarbeitete Lebensmittel, Weißmehlprodukte und Zucker. Vielleicht hilft es dir auch, zunächst mit dem Zuckerverzicht zu beginnen und deine Ernährung Schritt für Schritt umzustellen. Möchtest du industriellen Zucker vermeiden, kann dich unser Geschmackspulver CHUNKY FLAVOUR unterstützen. Damit musst du nicht auf Desserts verzichten, kannst aber aus natürlichen Zutaten wie Naturjoghurt, Obst und den leckeren CHUNKY FLAVOUR Geschmacksrichtungen leckere Süßspeisen zubereiten.

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