Heißhunger vermeiden

27 juni 2022

Was hinter deinen Heißhungerattacken steckt

Schokolade, Eis, Chips – Heißhunger kommt plötzlich und lässt sich kaum stoppen. Das Gefühl von Hunger ist lebensnotwendig – der Körper stellt so sicher, dass wir rechtzeitig Nahrung aufnehmen. Doch was tun, wenn sich plötzlich ein Verlangen nach etwas Süßem, Salzigem oder Fettigem einstellt? Wir geben dir Tipps, wie du Heißhunger vermeiden kannst und zeigen dir, welche Ursachen den Heißhungerattacken zugrunde liegen können.

Wichtige Fakten über Heißhunger:

Heißhunger ist ein plötzliches und sehr starkes Hungergefühl
Der unerwartet auftretende Hunger ist naturgemäß ein Signal für ein dringliches Nährstoff- bzw. Energiedefizit
Durch gewisse Geschmacksprofile, wie sie häufig in stark verarbeiten Lebensmittel vorkommen, kann Heißhunger getriggert werden
Auch körperliche sowie psychische Erkrankungen können ursächlich sein
Gelegentlicher Heißhunger kann mit einigen Tricks verhindert kontrolliert werden
Leidest du regelmäßig unter Heißhungerattacken, solltest du die Ursachen von einem Arzt abklären lassen

Wie entsteht Heißhunger?

Das Hungergefühl ist ursprünglich ein Signal des Körpers, das zeigt, dass ihm lebensnotwendige Nährstoffe zur Energiegewinnung fehlen. Besonders deutlich wird das mit dem bekannten Magenknurren. Heißhunger ist eine besondere Form des Hungers – das Gefühl tritt plötzlich auf und man kann diesem kaum standhalten.

Hunger entsteht in einem komplexen Vorgang, bei dem verschiedene Informationen im Gehirn – genauer dem Hypothalamus – zusammenlaufen. Im Gehirn werden Informationen ausgewertet und reguliert. Wenn notwendig, wird das Hungergefühl ausgelöst. Hinter einem einfachen Hungergefühl stecken also komplexe hormonelle Vorgänge.

Der Blutzucker- bzw. Glukosespiegel spielt neben weiteren Faktoren eine entscheidende Rolle bei Hunger – und insbesondere bei Heißhunger. Glukose ist der wichtigste und vor allem am schnellsten verfügbare Energielieferant für unseren Körper, welcher entweder direkt in Energie umgewandelt oder zunächst in Form von Glykogen in den Zellen gespeichert wird. Je weniger Glukose sich im Blut befindet, desto größer ist das Hungergefühl. Der Blutzuckerspiegel wird ebenso durch das Hormon Insulin gesteuert. Insulin sorgt dafür, dass die Zellen Glukose aufnehmen und in Energie umwandeln können. Isst du Süßigkeiten mit viel Zucker, steigt der Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe und sinkt durch den starken Insulinausstoß direkt wieder ab. Insulin an sich signalisiert unserem Körper über die Freisetzung von Leptin - dem eigentlichen Sättigungshormon – erstmal, dass der Hunger gestillt ist. Der rasante Abfall des Blutzuckerspiegels löst jedoch wiederholt ein starkes Verlangen nach Essen aus. Dein Gehirn nimmt an, dass du schon wieder Nahrung benötigst. Dies wirst du nach dem Konsum von Süßigkeiten wahrscheinlich selbst schon häufig festgestellt haben.

Das Bild zeigt den Unterschied des Insulinspiegels bei zuckerhaltigen und zuckerfreien Lebensmitteln.

Heißhunger vermeiden: Zunächst solltest du die Ursache kennen

Wer kennt es nicht – man ist mitten in einer Diät und verspürt plötzlich die Lust nach etwas Süßem, die kaum zu bändigen ist. Neben Heißhunger auf Süßes, ist auch Heißhunger auf Salziges weit verbreitet. Eine einseitige Diät, bei der zu wenige Nährstoffe aufgenommen werden, können Heißhungerattacken enorm begünstigen. Genauso wie eine radikale Zero Carb Diät. Wenn du Heißhunger beim Abnehmen vermeiden möchtest, solltest du demnach genügend Nährstoffe zu dir nehmen und auch nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten. Bei längerem Verzicht ist der Heißhunger auf schnelle Kohlenhydrate sonst vorprogrammiert.

Die plötzliche Lust nach bestimmten Lebensmitteln kann viele weitere Ursachen haben. Während Heißhungerattacken ein Körpersignal für Nährstoffmangel sein können, sind sie gerade in Zeiten mit erhöhtem Energiebedarf – wie in der Schwangerschaft – nicht selten. Heißhunger kann aber auch ein Symptom für körperliche und psychische Erkrankungen sein. Wer ständig unter Heißhungerattacken leidet, sollte die genaue Ursache von einem Arzt abklären lassen.

Am besten du hörst in dich selbst hinein und reflektierst, was du die letzten Stunden und Tage gegessen hast. Ist es möglich, dass dein Körper tatsächlich Nährstoffe, z. B. Kohlenhydrate, Fett oder Protein benötigt, da bei den letzten Mahlzeiten einer oder mehrere zu kurz gekommen sind? Wenn ja, dann gleiche den Mangel durch ausgewogene Mahlzeiten aus. Solltest du dich aber die letzten Tage ausgewogen ernährt und dennoch ständig Heißhunger haben, kann es durchaus Sinn machen, einen möglichen Nährstoffmangel bei deinem Arzt oder deiner Ärztin abklären zu lassen.

Mögliche Ursachen für Heißhunger zusammengefasst

Häufige Ursachen

Schlafmangel
Körperliche Anstrengung
zu hohes Kaloriendefizit
Schwangerschaft/Stillzeit
Wachstumsphase
Lange Essenspausen
Mahlzeiten, die „leere“ Kalorien liefern (Süßigkeiten)
Stress

Körperliche Erkrankungen

Diabetes
Schilddrüsenüberfunktion
Stoffwechselerkrankungen
Lebererkrankungen

Psychische Erkrankungen

Magersucht
Bulimie
Binge-Eating-Störung

Weitere Ursachen

zu lange Diäten
Migräne
Medikamente
Cannabis-Konsum
Alkohol
Prämenstruellen Syndrom (PMS)

Effektive Tipps: So kannst du Heißhunger vermeiden

Wenn du Heißhunger verspürst, solltest du zunächst überlegen, woran dies liegen könnte:

Habe ich eine Mahlzeit ausgelassen oder zu wenig gegessen?

In diesem Fall handelt es sich vermutlich um „echten“ Hunger.

Bin ich gelangweilt, gestresst oder habe zu wenig geschlafen?

Dein Gehirn verlangt möglicherweise nach Essen, um andere Probleme zu kompensieren.

Habe ich genug getrunken?

Es kann sein, dass du Hunger mit Durst verwechselst.

Leidest du häufig an Heißhungerattacken? Dann empfiehlt sich zunächst ein Termin beim Arzt. Dieser kann die Ursachen von Heißhunger feststellen und dir dabei helfen, Heißhungerattacken zu verhindern.

Um Heißhunger zu vermeiden, haben wir dir einige Tipps zusammengestellt:

Ausreichend & regelmäßig essen

Um Heißhunger vermeiden zu können, muss man zuallererst Hunger vermeiden. Regelmäßiges Essen hilft dabei, Hunger gar nicht erst aufkommen zu lassen. Wichtig ist es, auf Lebensmittel zu setzen, die genügend sättigende Nährstoffe enthalten. Wenn du beispielweise auf eiweiß- sowie ballaststoffreiche Vollkornprodukte setzt, wird der Hunger auf natürliche Weise abnehmen. Die Verdauung von Proteinen und Ballaststoffen ist komplexer und dauert wesentlich länger als die von einfachen Kohlenhydraten. Dadurch bleibst du länger satt. Zusätzlich bleibt der Blutzuckerspiegel bei komplexen, ballaststoffreichen Kohlenhydratquelle länger stabil.

Vermeide einseitige Diäten und lasse auch keine Mahlzeit ausfallen. So verhinderst du, dass dein Körper durch Heißhunger nach Nährstoffen verlangt. Dagegen ist es aber auch wichtig, sich nichts zu verbieten: Besser ist es, wenn du dir gelegentlich etwas gönnst, bevor dich der Heißhunger überkommt.

Auch ein Essensplan kann helfen: Wenn du deine Mahlzeiten vorausplanst, weißt du genau, was du die Woche essen wirst. Sollte dich dennoch mal der Heißhunger überkommen, greife zu einem proteinreichen Snack mit Obst, am besten Beeren. Protein sättigt schnell und lange und Obst liefert eine moderate Menge an Kohlenhydrate, die etwas Insulin ausschütten, dass das Sättigungshormon Leptin freisetzt.

Viel Wasser trinken

Viel trinken kann Heißhunger vermeiden. Oft wird Durst tatsächlich mit Hunger verwechselt. Wenn du Heißhunger verspürst, solltest du also zunächst nach einem Glas Wasser greifen. Im Idealfall nimmst du immer ein oder zwei Gläser Wasser vor den Mahlzeiten ein – das reduziert den Appetit. Über den Tag verteilt solltest du mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser trinken. Das fördert den Stoffwechsel und hemmt den Appetit. Alternativ kannst du auch Tee trinken. Auf zuckerhaltige Getränke solltest du verzichten. Wenn du aber auf einen süßen Drink nicht verzichten magst, greife zu solchen, die mit unbedenklichen Süßungsmitteln gesüßt sind. Deinen Tee und Kaffee kannst du z. B. mit unseren CHUNKY FLAVOURS praktisch kalorienfrei Süßen und gleichzeitig aromatisieren. Eine Portion hat maximal 10 kcal und süßt etwa 500 ml Flüssigkeit. Um Wasser einen leckeren Geschmack zu verleihen, kannst du unsere Zero Sirups in verschiedenen Geschmacksrichtungen verwenden.

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Proteine können Heißhunger verhindern

Auch eine proteinreiche Ernährung ist wichtig. Proteine halten länger satt und verhindern außerdem, dass zu viel Muskelmasse abgebaut wird. Studien belegen, dass eine proteinreiche Ernährung, insbesondere zum Frühstück, dazu betragen kann, Heißhunger zu vermeiden.[$1] Denn Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt halten deutlich länger satt. Außerdem haben Proteine nur eine geringe Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, was starke Schwankungen vermeidet.[$2]

Erwachsene sollten mindestens 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Aktuelle wissenschaftlich Studien empfehlen allerdings selbst für wenig aktive Menschen 1 g/kg Körpergewicht.[$3] In Verbindung mit Sport liegt der Bedarf jedoch höher –1,4 bis 2,0 g/kg und während einer Diät sogar bei bis zu 2,2 g/kg Körpergewicht.[$4]

Du suchst nach einer Möglichkeit, deinen Proteinbedarf zu decken?

Ausreichend Schlaf

Leiden wir unter Schlafmangel, produziert der Körper weniger Leptin, ein Sättigungshormon. Dafür aber mehr Ghrelin – ein Hormon, das den Appetit anregt.[$5] Bei Personen, die unter Schlafmangel leiden, ist das Risiko für Fettleibigkeit höher als bei Menschen mit ausreichend Schlaf.[$6] Um Heißhunger vorzubeugen, solltest du jede Nacht 7 bis 8 Stunden schlafen.

Stress vermeiden

Auch Stress begünstigt Heißhunger. Durch Stress steigt das Cortisollevel im Blut. Durch dieses Hormon kann eine Gewichtszunahme begünstigt werden.[$7] Studien zeigen, dass gerade gestresste Frauen häufiger unter Heißhunger leiden als Frauen, die weniger Stress haben.[$8] Suche dir einen passenden Ausgleich – mehr Entspannung kann Stress entgegenwirken und somit auch Heißhungerattacken vermeiden.

Aber auch Langweile sollte vermieden werden. Lenk dich ab und geh eine Runde spazieren, anstatt aus Langweile zu essen.

Viel Bewegung

Bewegung verbrennt nicht nur Kalorien, sondern kann auch Hunger eindämmen.[$9] Sport ist eine gute Möglichkeit, um Heißhunger aufgrund von Stress, Langweile oder Frust vorzubeugen. Die Bewegung bringt einen auf andere Gedanken und kann von den Essensgelüsten ablenken.

Durch erhöhte körperliche Aktivität kann aber auch das Verlangen nach Essen erhöht werden. Nach dem Sport haben wir oft Heißhungerattacken. Um Heißhunger nach dem Sport zu vermeiden, solltest du davor eine Kleinigkeit essen. Da du beim Training viel Flüssigkeit verlierst, solltest du auch ausreichend und regelmäßig Wasser trinken. Nach dem Sport benötigt der Körper genügend Eiweiße.

Was, wenn der Heißhunger doch eintritt?

Um akuten Heißhunger zu bekämpfen, muss die Ursache für die Attacken geklärt sein. Hast du Heißhungerattacken, weil du länger nichts gegessen hast, solltest du den Bedürfnissen des Körpers nachkommen. Das Wichtigste ist, dass du auf gesunde Lebensmittel wie Nüsse, Obst oder Gemüse zurückgreifst. Schon eine kleine Hand voll Nüsse mit einem Proteinshake kann den Hunger eindämmen, die Aufnahme wichtiger Mineralstoffe begünstigen und wertvolle Protein liefern.

Besonders Nahrungsmittel mit geringem glykämischen Index wie Vollkornprodukte bieten sich an, um den Heißhunger loszuwerden. Langkettige Kohlenhydrate werden im Körper langsamer abgebaut und halten somit länger satt. Fressattacken werden verhindert. Produkte mit Zucker verstärken die kurzzeitige Insulinausschüttung und begünstigen so Blutzuckerschwankungen, weshalb diese unbedingt vermieden werden sollten.

Versuche auch bewusst zu essen: Kaue bewusst und iss langsam. Das kann das Sättigungsgefühl fördern. Wenn du nebenbei ins Fernsehen schaust, verleitet das dazu, viel zu viel zu essen. Da Heißhungerattacken in der Regel auch nur weniger Minuten dauern, kann es helfen, den Essensgelüsten nicht sofort nachzukommen und sich abzulenken. Ebenfalls kann zuckerfreies Kaugummi kauen und Zähne putzen helfen, den Hunger zu überbrücken.

Welche Lebensmittel gegen Heißhunger helfen, kannst du in unserem Ratgeber-Beitrag nachlesen. Klicke dazu einfach auf das folgende Bild.

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