Abnehmen und Muskelaufbau

Abnehmen und Muskelaufbau

So kannst du Muskeln aufbauen und Fett verlieren

Du hast dir vorgenommen dieses Jahr dein Ziel eines perfekten Beach-Bodys zu erreichen? Oft muss dafür nicht nur etwas überschüssiges Fett aus dem Winter abgebaut, sondern auch Muskeln müssen aufgebaut werden. Denn zu einem fitten und definierten Körper gehört auch der Muskelaufbau. Am liebsten sollen das Abnehmen und der Muskelaufbau gleichzeitig stattfinden, damit du schnell Fortschritte erkennen kannst. Doch kann man überhaupt Gewicht verlieren und trotzdem Muskeln aufbauen? Die schlechte Nachricht zuerst: Beide Ziele gleichzeitig lassen sich eigentlich nicht erfüllen, das ist nur zeitweise unter ganz bestimmten Voraussetzungen möglich. Allerdings gibt es trotzdem eine Möglichkeit, wie du dein Ziel des Muskelaufbaus und Abnehmens erreichen kannst.

Wir zeigen dir, wieso Muskelaufbau und Gewichtsabnahme eigentlich nicht gleichzeitig funktionieren, welche Ausnahmen es gibt und mit welcher Methode du dennoch beides umsetzen kannst.


Inhalt:


Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig – geht das?

Beim Abnehmen und Muskelaufbau laufen im Körper zwei völlig unterschiedliche Prozesse ab. Während dein Körper für den Aufbau von Muskelmasse einen Kalorienüberschuss benötigt, musst du zum Abnehmen ein Kaloriendefizit erreichen. Da du nicht beide Zustände zur selben Zeit ermöglichen kannst, können auch die Prozesse des Muskelaufbaus und Fettabbaus nicht gleichzeitig stattfinden.

Damit es deutlicher wird, warum beide Prozesse nicht zusammen ablaufen können, zeigen wir dir, wie der Muskelaufbau und Fettabbau in deinem Körper funktionieren.

Was passiert beim Muskelaufbau?

Mann macht Bizeps Curls

Bei einem Muskelaufbau kommt es zu einer Vergrößerung bzw. Verdickung der Muskulatur – der Hypertrophie. Diese Hypertrophie entsteht, wenn ein überschwelliger Reiz gesetzt wird. Das bedeutet, den Muskeln muss eine übermäßige Leistung abverlangt werden, die zu Muskeltraumata, also kleinsten Verletzungen der Zelle, führen. Durch die Reparatur der Verletzungen kommt es zu einem Dickenwachstum der Muskeln.

Einen solchen Reiz kannst du durch körperliche Arbeit oder Krafttraining erzielen. Das Training sollte deine Muskeln so anstrengen, dass es zu Mikrotraumata kommt. Durch das Krafttraining werden also Reize zum Muskelwachstum gesendet. Sogenannte Satellitenzellen werden durch diesen Vorgang aktiviert, setzen sich an die Verletzungen und verbinden sich mit den Muskelzellen.[$1] Dadurch wächst das Volumen der Muskeln und es kommt zum Muskelaufbau. Diese Regeneration bedarf etwas Zeit. Deine Muskeln wachsen also nicht direkt während des Krafttrainings, sondern erst im Anschluss.

Auch die richtige Versorgung mit Nährstoffen wie Proteinen spielt jetzt eine Rolle. Denn unsere Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen. Sie tragen zum Erhalt und der Zunahme von Muskelmasse bei. Denn neben der Fusionierung der Satellitenzellen wird auch die Proteinbiosynthese durch Krafttraining angeregt. Das bedeutet, dass Proteine aus Aminosäuren neu aufgebaut werden. Aus diesem Grund ist für den Muskelaufbau eine ausreichende Zufuhr an Energie wichtig. Werden nicht genügend Proteine über die Ernährung aufgenommen, zieht der Körper die Energie auch aus den Muskeln und es kommt zu einem Abbau der Muskelmasse. Ein intensives Training, welches die Muskulatur beansprucht, fördert die Proteinsynthese[$2] und regt den Körper dazu an, die über die Mahlzeiten aufgenommene Energie in die Muskeln zu stecken und nicht komplett in Körperfett umzuwandeln. Um diesen Prozess zu unterstützen, ist für den Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss zielführend.

Wie nimmt der Körper an Gewicht ab?

Mann und Frauen machen Sport

Während für den Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss sinnvoll ist, um dem Körper den erhöhten Bedarf an Energie zu liefern, funktioniert das Abnehmen durch ein Kaloriendefizit. Kalorien sind eine Einheit in welcher der Brennwert, also die Energie, von Lebensmitteln gemessen wird. Damit dein Körper richtig arbeiten kann, benötigt er eine bestimmte Menge an Kalorien. Wie hoch der Kalorienbedarf ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab und ist von Person zu Person unterschiedlich. Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als dein Körper für seine Funktionen benötigt, steigt dein Körperfettanteil. Bleibst du jedoch unter deinem Kalorienbedarf, erreichst du ein Kaloriendefizit. Ziehst du dieses Kaloriendefizit über einige Tage oder Wochen durch, führt das zum Abnehmen.[$3]

Der Körper beginnt die Energie aus dem Körperfett zu ziehen. Allerdings solltest du bedenken, dass nicht nur Fett abgebaut wird, sondern Proteine, also Energie, auch in den Muskeln stecken. Durch das Kaloriendefizit kann es also auch zum Abbau der Muskelmasse kommen. Muskeln aufzubauen trotz Kaloriendefizit ist daher kaum möglich.

Muskeln aufbauen trotz Kaloriendefizit – wann es möglich ist

Wegen der unterschiedlichen Prozesse im Körper sind Abnehmen und Muskelaufbau eigentlich nicht gleichzeitig möglich. Trotzdem werden häufig zwei Szenarien genannt, in denen es möglich sein soll, Muskeln aufzubauen und dennoch abzunehmen.

1. Trainings-Anfänger:

Befindest du dich in einem untrainierten Zustand und beginnst das erste Mal in deinem Leben mit einem aktiven Training deiner Muskeln, ist der Anstieg der Muskelproteinsynthese stärker als bei bereits trainierten Sportlern.[$4] Der Grund dafür ist, dass der Reiz für das Muskelwachstum noch recht gering ist. Umso trainierter du bist, desto stärker muss der Reiz für den Muskelaufbau werden. In dieser Anfangsphase des Trainings kann es also sein, dass du durch das schnellere Aufbauen der Muskeln Gewicht verlierst. Tritt dieser Fall ein, hält er jedoch nicht allzu lang an, bevor entweder deine Muskelmasse wieder abnimmt oder du an Gewicht zunimmst. Auch bei Personen mit starkem Übergewicht und untrainierter Muskulatur kann es zeitweise möglich sein, Muskeln aufzubauen trotz Kaloriendefizit.

2. Das anabole Fenster:

Der zweite Fall, in dem Muskelaufbau und Abnehmen theoretisch gleichzeitig möglich wäre, ist innerhalb des sogenannten anabolen Fensters. Diese Theorie geht davon aus, dass der Körper in einem bestimmten Zeitfenster direkt nach dem Training für bestimmte Nährstoffe besonders aufnahmefähig ist. Durch das Training werden Nährstoffe wie Proteine und Kohlenhydrate verbraucht, die der Körper jedoch zur Regeneration bzw. zum Muskelaufbau benötigt. Die Proteine und Kohlenhydrate werden dann direkt für die Muskeln verwendet und es wird kein Fett angesetzt. Allerdings sind die Existenz und die Wirksamkeit des anabolen Fensters recht umstritten.[$5]

Effektive Methode zum Aufbauen von Muskeln und Fett verlieren

Frau macht Sport mit Ropes

Damit du dein Ziel, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, wirklich effizient erreichst, solltest du besser auf eine andere Strategie setzen, als auf den Anfänger-Bonus oder das anabole Fenster zu hoffen. Sinnvoller ist es, den Muskelaufbau und die Gewichtsabnahme nacheinander anzugehen. Du teilst den Weg zum Erreichen deines Ziels also in zwei Phasen ein: die Masse- und Muskelaufbau-Phase und die Abnehmen-Phase.

Du solltest dir darüber bewusst sein, dass jeder Muskelaufbau auch mit einer Zunahme des Gewichts und jedes Abnehmen auch mit dem Verlust von Muskelmasse verbunden ist. Das solltest du auch bedenken, wenn es darum geht, die Reihenfolge der Phasen festzulegen. Beide Möglichkeiten haben sowohl Vor- als auch Nachteile. Beginnst du mit dem Muskelaufbau, sind in der Ernährung recht wenige bzw. einfache Umstellungen nötig – das erleichtert den Einstieg. Nimmst du zuerst durch ein Kaloriendefizit ab, sind optisch meist schneller Fortschritte zuerkennen als beim Muskelaufbau. Der Nachteil, wenn du zuerst Muskelmasse aufbaust, ist, dass du durch den Kalorienüberschuss wieder an Gewicht und Masse zunimmst. Startest du mit dem Abnehmen, können deine Erfolge bei der Gewichtsreduktion in der zweiten Phase schnell wieder verschwinden.

Um für dich die richtige Reihenfolge zum Abnehmen und Muskelaufbau zu finden, kannst du dich an deinem bisherigen Trainingsstand und deinen körperlichen Begebenheiten bzw. deinem Körpergewicht orientieren. Ist dein Körperfettanteil recht hoch und du tendierst zum Übergewicht, ist es sinnvoller, erst mit dem Abnehmen zu beginnen. Hast du ein recht geringes Körpergewicht und wenig Muskulatur, solltest du zuerst durch einen Kalorienüberschuss und Krafttraining Muskelmasse aufbauen.

Die Kombination aus Ernährung und Sport

Unabhängig davon, mit welcher Phase du beginnst, ist sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau die Kombination aus einem sinnvollen Training und der richtigen Ernährung wichtig. Nur wenn beide Faktoren an das jeweilige Ziel angepasst sind, kommt es zum Erfolg. Deshalb ist es sinnvoll für beide Phasen jeweils einen Trainingsplan und einen Ernährungsplan aufzustellen.

Wir zeigen dir, worauf du beim Sport und der Ernährung zum Abnehmen und Muskelaufbau achten solltest.

Die richtige Ernährung beim Abnehmen und Muskelaufbau

Frau mixt gesunden Smoothie

Damit du dir den perfekten Ernährungsplan zum Aufbauen der Muskeln und Abnehmen erstellen kannst, ist der erste Schritt die Berechnung deines Gesamtumsatzes. Der Gesamtumsatz ist dein Kalorienbedarf und setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Leistungsumsatz hängt von deinen täglichen Aktivitäten ab. Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die dein Körper täglich im Ruhezustand benötigt, um alle Körperfunktionen am Laufen zu halten. Vier Faktoren beeinflussen den Grundumsatz: Gewicht, Alter, Größe und Geschlecht. Um deinen eigenen Grundumsatz zu berechnen, kannst du die Harris-Benedict-Formel anwenden.[$6]

Die Summe aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper in etwa benötigt. Um jetzt in ein Kaloriendefizit zu kommen, musst du unter diesem Kalorienbedarf bleiben. Um einen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau zu erreichen, sollten deine Mahlzeiten insgesamt mehr Kalorien enthalten.

Im Hinblick auf die Lebensmittel unterscheidet sich die Ernährung beim Abnehmen und Muskelaufbau nicht so stark. Beide Ernährungspläne sollten vor allem ausgewogen und gesund sein. Das erreichst du, indem du alle Nährstoffe abdeckst, die dein Körper benötigt. Dazu gehören Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Auch viel Trinken ist in jeder Ernährung wichtig.

Ernährung zum Abnehmen:

Bei der Ernährung zum Abnehmen solltest du vor allem auf pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse setzen. Denn die haben oft wenig Kalorien, dafür aber gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie Mikronährstoffe und unterstützen dadurch den Fettabbau. Auch beim Abnehmen benötigt dein Körper Proteine – hier solltest du ebenfalls vor allem auf kalorienarme Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt setzen, z. B. aus fettarmer Milch, magerem Fleisch oder aus veganen Proteinquellen wie Soja. Um den Bedarf an Fett zu decken, solltest du auf Omega-3-Fettsäuren setzen. In Kombination mit Sport können diese Fettsäuren die Körperkomposition (Muskel-/Fettverhältnis) positiv beeinflussen.[$7] Kohlenhydrate liefern deinem Körper wichtige Energie. Damit es nach der Aufnahme von Kohlenhydraten aus Weißmehl oder Zucker nicht zu Heißhungerattacken kommt und du länger satt bleibst, solltest du zu komplexen Kohlenhydraten z. B. aus Vollkornprodukten greifen. Abnehmen bedeutet aber nicht, dass du auf Geschmack verzichten musst. Durch verschiedene Light Produkte wie unsere MORE Light Peanut Creme oder unsere Light Gourmet Saucen kannst du deine Mahlzeiten verfeinern und gleichzeitig Kalorien sparen.


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Ernährung für den Muskelaufbau:

Um Muskeln aufzubauen, musst du deinen Körper vor allem mit Energie versorgen. Diese Energie kannst du aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fett beziehen. Kohlenhydrate füllen den Glykogenspeicher auf, der beim Training geleert wird und können die Leistungsfähigkeit bei intensiver Ausdauerbelastung steigern.[$8] Bei der Aufnahme von Fett solltest du wie auch beim Abnehmen darauf achten, dass du gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst. Auch bei deinen restlichen Lebensmitteln sind fettarme Produkte für den Muskelaufbau zielführender.

Am wichtigsten sind die Proteine bzw. die enthaltenen Aminosäuren für den Aufbau von Muskelmasse, denn sie tragen zum Erhalt und zur Zunahme von Muskelmasse bei. Daher solltest du darauf achten, dass du durch deine Mahlzeiten alle essenziellen Aminosäuren abdeckst. Das gelingt dir am besten mit tierischen Produkten, aber auch beim veganen Muskelaufbau können alle essenziellen Aminosäuren durch die Ernährung abgedeckt werden.

Muskeln verbrauchen Energie. Schaffst du es also, deinen Ernährungsplan so zu gestalten, dass dein Körper die Energie aus deinem Körperfett verwendet, kannst du durch Muskelaufbau sogar an Fett abnehmen.

Um deine Proteinzufuhr zu unterstützen, kannst du außerdem Protein-Shakes zu dir nehmen. In Kombination mit Krafttraining können Protein-Shakes zu deinem Muskelaufbau beitragen.[$9] Unser TOTAL PROTEIN Proteinpulver enthält Whey und Casein Protein und sorgt dadurch für eine optimale Versorgung deines Körpers.


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Der richtige Trainingsplan zum Muskelaufbau und Abnehmen

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Sport ist beim Abnehmen und Muskelaufbau genauso wichtig wie die Ernährung. Denn nur durch körperliche Belastung kannst du auf Dauer Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Um dein Training genau zu planen und stetige Fortschritte zu erzielen, ist es sinnvoll, einen Trainingsplan auszuarbeiten. Dadurch kannst du deine Übungen beim Muskelaufbau und der Gewichtsabnahme genau an deinen Fitnessstand anpassen und neue Reize setzen. Gleichzeitig hilft dir ein Trainingsplan regelmäßig und mehrmals die Woche Sport zu treiben. Denn lässt du dein Training schleifen, ist es weniger effektiv.

Beim Abnehmen durch Sport ist es wichtig, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst und gleichzeitig durch den Sport mehr Energie verbrauchst, damit es zu einem Fettabbau kommt. Welche Übungen bzw. welchen Sport du treibst, spielt erst mal keine Rolle – jede körperliche Bewegung, die deinen Körper fordert, verbraucht Energie. Effektiv sind vor allem Ausdauer-, aber auch Kraftsportarten. Um Gewicht zu verlieren, eignet sich Ausdauertraining jedoch am besten.[$10] Beim Abnehmen kann es allerdings auch zum Abbau der Muskeln kommen. Um das zu verhindern, solltest du nicht nur auf proteinreiche Mahlzeiten setzen, sondern auf eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Durch das Krafttraining zum Muskelaufbau kannst du abnehmen bzw. den Körperfettanteil reduzieren.

Ein effektives Training zum Abnehmen mit Muskelaufbau ist das High Intensity Training (HIIT). Bei diesem Workout wird zwischen intensiven Übungszyklen und Regenerationsphasen gewechselt, wodurch eine hohe Herzfrequenz erreicht wird. HIIT verbessert die Körperzusammensetzung und hat einen positiven Effekt auf die Verringerung des Bauchfetts.[$11] Durch die hohe Intensität und den dynamischen Wechsel werden Stoffwechsel, Sauerstoffaufnahme und Kalorienverbrennung angeregt. Nach den Übungen kommt es so zu einer Sauerstoffmehraufnahme, wodurch der Grundumsatz des Körpers auch im Ruhezustand noch eine Zeit lang erhöht ist und dadurch mehr Kalorien verbrennt. Man spricht von dem sogenannten Nachbrenneffekt oder auch excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Je intensiver das Training ist, desto höher fällt auch der EPOC aus.[$12]

Noch effektiver kann der Nachbrenneffekt bei Krafttraining genutzt werden.[$13] Daher ist das Abnehmen von Körperfett auch durch Muskelaufbau möglich. Krafttraining ist aber vor allem für den Muskelaufbau wichtig, da durch die hohe Belastung, z. B. durch stetig steigendes Gewicht die Muskeln immer neuen Reizen ausgesetzt sind. Beim Krafttraining werden zwei Kontraktionsphasen unterschieden. Die konzentrische Phase, wenn sich der Muskel z. B. beim Heben einer Hantel zusammenzieht, und die exzentrische Phase, wenn das Gewicht kontrolliert abgesenkt wird und der Muskel sich wieder streckt. Oft werden die Gewichte nach dem Hochstemmen fallen gelassen, willst du aber sichtbar mehr Muskelmasse und Kraft ist besonders das exzentrische Training wichtig.[$14] Weitere Faktoren sind beim gezielten Muskeltraining wichtig, z. B. die Wiederholungsanzahl, Intensität, Satzanzahl, Regenerationszeit und das Ausführungstempo.

Fazit: Muskeln aufbauen und Abnehmen bedarf Zeit

Abnehmen mit Muskelaufbau zu kombinieren, funktioniert in der Praxis auf Dauer eher nicht. Während für den Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss sinnvoll ist und das Muskelwachstum immer mit einer Gewichtszunahme einhergeht, funktioniert der Gewichtsverlust nur durch ein Kaloriendefizit und auch die Muskelmasse wird bei längerem Abnehmen weniger. Um dennoch an dein Ziel zu kommen, solltest du zuerst den Muskelaufbau und dann das Abnehmen angehen – oder umgekehrt. Wichtig ist dabei die richtige Kombination aus Ernährung und Sport. Denn Abnehmen und Muskelaufbau funktionieren nur, wenn sowohl die Ernährung auf das Ziel angepasst als auch ein intensives Training betrieben wird.

Der Muskelaufbau und das Abnehmen sind ein Prozess und funktionieren nicht über Nacht. Du solltest also dein Ziel diszipliniert verfolgen, nicht zu schnell Erfolge erwarten und früh genug anfangen, damit du im Sommer deinen trainierten Beach-Body zeigen kannst.

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Quellen:

[[QUELLEN-]]https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their.40.aspx?__cf_chl_jschl_tk__
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31508978/
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https://www.researchgate.net/publication/290122175_Omega-3_fatty_acids_and_exercise_a_review_of_their_combined_effects_on_body_composition_and_physical_performance
https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2019/11_19/EU11_2019_M660_M667.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/
https://corporate.dukehealth.org/news/aerobic-exercise-trumps-resistance-training-weight-and-fat-loss
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29127602/
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