Abnehmen ohne Diät

Jojo-Effekt vermeiden: Dauerhaft und gesund ohne Diät abnehmen

Hast du schonmal eine Diät gemacht, um deinen Traumkörper zu erreichen? Damit bist du nicht allein: Viele Menschen versuchen, mit Diäten ihr Wunschgewicht zu erreichen. Doch besonders Crash-Diäten enden meist mit einem Jojo-Effekt und bewirken eher das Gegenteil, sodass nach einer solchen Diät häufig mehr Gewicht auf der Waage steht als zuvor. Das frustriert schon beim Lesen, oder? Außerdem werden oft Lebensmittel aus der Ernährung ausgeschlossen, die langfristig zu Mangelerscheinungen, Hunger und Heißhungerattacken führen können, z. B. nur Obst und Gemüse, aber keine lebenswichtigen Proteine und Fette. Solche Diäten machen weder Spaß, noch ergeben sie langfristig viel Sinn.

Gesünder dagegen wäre es, ohne eine Diät abzunehmen. Klingt fast zu gut, um wahr zu sein. Ganz so einfach ist es natürlich nicht, aber lass dich überraschen – Abnehmen muss nicht für radikalen Verzicht stehen. Hierbei wird vielmehr auf eine bewusste Ernährung, Bewegung und ein regelmäßiges Kaloriendefizit gesetzt. Wie das Abnehmen ohne Diät funktionieren und wie du direkt loslegen kannst, erklären wir dir in diesem Ratgeber.

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Inhalt:

• Wie kannst ohne Diät abnehmen?
• Gesund ohne Diät abnehmen: So berechnest du deinen Grundumsatz?
• Kann man dauerhaft ohne Diät abnehmen? / Abnehmen mit MPF
• Sport und Training
• Bewegung im Alltag
• Wasserhaushalt
• Schlaf und Erholung
• Bewusste Ernährung
• Abnehmen ohne Diät: 5 Tipps zum direkten Start
• So gelingt das Abnehmen ohne Diät

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Wie kannst du ohne Diät abnehmen?

Good News: Ohne eine Diät abzunehmen ist möglich. Und wir haben ein paar Tipps für dich zusammengesucht:

• Regelmäßiges Training und mehr Bewegung im Alltag
• Ausreichend trinken
• Entspannungsphasen einbauen
• Trainingspausen einplanen
• Bewusste Ernährung und Portionsgrößen
• Nur essen, wenn man Hunger hat
• Sattmachende Lebensmittel essen, z. B. mit viel Eiweiß und Ballaststoffen

Schon gewusst: Proteine tragen zu einer besseren Sättigung bei. Wir empfehlen dir täglich etwa 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir zu nehmen. Wenn es dir schwer fällt deinen Proteinbedarf zu decken, probier’s doch mal mit unseren unwiderstehlich leckeren Proteinprodukten: von Protein Pizza über Brownies bis hin zum Clear Whey Protein-Drink.

Jetzt wissen wir: Abnehmen ist nur möglich, wenn der Körper mehr Kalorien verbraucht, als er aufnimmt – sich also in einem Kaloriendefizit befindet. Um ohne Diät abnehmen zu können, musst du dementsprechend entweder den täglichen Kalorienbedarf erhöhen oder weniger Nahrung als benötigt aufnehmen, z. B. durch Bewegung, Fastenphasen oder sättigende Lebensmittel.

Im Gegensatz zu einer Diät musst du hierbei keine speziellen Vorgaben beachten, Punkte zählen oder ganze Lebensmittelgruppen meiden. Stattdessen gilt es lediglich, entweder

Gesund ohne Diät abnehmen: So berechnest du deinen Grundumsatz?

Täglich 200 bis 300 Kalorien weniger essen – ok, aber wovon abziehen? Vom Gesamtumsatz, der sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammensetzt.
Der Grundumsatz zeigt dir die Kalorien an, die der Körper für alle lebensnotwendigen Funktionen braucht:

• Grundumsatz bei Frauen: 655,1 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter)
• Grundumsatz bei Männern: 66,47 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6,8 x Alter)

Der Leistungsumsatz hingegen ist die Kalorienzahl, die du durch körperliche Aktivitäten verbrennst. Dieser wird mit dem Physical Activity Level, kurz PAL-Faktor, errechnet:

Körperliche Aktivität	PAL-Faktor
Schlafen (ganztägig)	0,95
Sitzen oder liegen	1,2
Größtenteils sitzend mit geringer körperlicher Aktivität (z. B. Büroarbeit)	1,4 – 1,6
Sitzend und teils stehend oder gehend (z. B. Studierende, Kraftfahrende)	1,6 – 1,7
Größtenteils stehend oder gehend (z. B. Verkaufspersonal, Hotellerie, Reinigungskräfte)	1,8 – 1,9
Körperlich anstrengende Tätigkeiten (z. B. Leistungssport)	2,0 – 2,4

Kann man dauerhaft ohne Diät abnehmen? / Abnehmen mit MPF

Ohne Diät abnehmen? Das geht, z. B. mit dem More Protein Faste, kurz MPF.

More Protein Fasten ist eine verbesserte und schlauere Form des Intervallfastens nach unserem Gründer Christian Wolf. Wie auch beim herkömmlichen Intervallfasten wird ebenfalls ein Essen-Zeitfenster von sechs Stunden gewählt. Statt aber gänzlich zu fasten, füllen wir die "essensfreie" Zeit mit zwei Portionen Protein. Dadurch erreichen wir ein Kaloriendefizit ohne aufwendiges Kalorienzählen und optimieren gleichzeitig unsere Proteinzufuhr. Natürlich nur, wenn auch bei den Mahlzeiten eine ausreichende Menge an Protein erreicht wird.

Du willst mehr Infos? Hier findest du alles zum MPF.

Sport und Training

Sport führt nicht nur dazu, dass deine Muskulatur und Flexibilität erhalten bleiben, sondern kann deine Muskeln auch wachsen lassen, insbesondere wenn du immer wieder neue Trainingsreize setzt. Muskeln sehen nicht nur super aus, sondern können noch einiges mehr: Mehr Muskeln erhöhen nämlich den täglichen Kalorienbedarf. An Trainingstagen benötigst du zudem mehr Energie, um die erhöhte Belastung durch bzw. Kardio- oder Krafttraining auszugleichen. Hier hast du zwei Möglichkeiten:

1. So viel wie gewöhnlich essen und ein etwas höheres Kaloriendefizit am Ende der Woche erzielen.

2. Die Tage mit sportlicher Aktivität nutzen, um etwas mehr Kalorien zu verzehren, z. B. bei einem Snackabend mit Freunden oder der Familie.

Als ein guter Sport zum Abnehmen eignen sich das High Intensity Intervall Training (HIIT)[$1], Joggen, Schwimmen, aber auch Fahrradfahren oder Mannschaftssportarten wie Fuß- oder Volleyball. Diese erhöhen den Kalorienbedarf und helfen dir so, ohne Diät abzunehmen. Muskeln baust du am besten mit Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Sit-ups oder Trainingsgeräten und Gewichten im Fitnessstudio auf.

Nichts für dich dabei? Wie ist es mit sanfteren Aktivitäten wie Yoga, Pilates, Qi Gong oder Tai Chi Chuan, um deinen täglichen Energieverbrauch beim Abnehmen ohne Diät erhöhen. Denn wichtig ist nicht, was du tust, sondern vor allem DASS du etwas tust, um deine Muskeln zu erhalten.

Bewegung im Alltag

Auch Bewegung im Alltag kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht den Kalorienverbrauch beim gesunden Abnehmen ohne Diät. Überleg dir Alternativen: Solltest du bspw. zur Arbeit pendeln, kannst du vielleicht das Rad nutzen, dein Auto früher parken und ein paar Schritte laufen oder zwei Haltestellen früher aussteigen. Andere kleine Lifehacks wären: Treppe statt Aufzug, ein Spaziergang in der Mittagspause oder ein weiter entfernt liegendes Restaurant. All das bringt deinen Kreislauf und Stoffwechsel im Alltag in den Schwung.

Wasserhaushalt

Genügend Wasser unterstützt nicht nur die Gesundheit und das reibungslose Funktionieren des Körpers, sondern kann auch beim Abnehmen ohne Diät helfen. Einerseits füllt Flüssigkeit den Magen, andererseits verbraucht der Körper auch Energie, um Flüssigkeiten wie Wasser zu verwenden.

Um Kalorien zu sparen, kannst du statt zuckerhaltiger Getränke zu solchen ohne zugefügten Zucker wechseln, z. B. zu Wasser, Kaffee oder Tee, Light-Getränken oder einem Sirup ohne Zucker und Kalorien wie unserem Getränkesirup – damit kannst du dein Wasser im Handumdrehen mit erfrischend leckerem Geschmack pimpen. Auch ein paar Scheiben Gurke, Ingwer oder Beeren im Wasser können ihm eine erfrischende Note verleihen, die dir das Trinken leichter macht.

Schlaf und Erholung

Wer ohne Diät abnehmen möchte, sollte auch auf ausreichend Schlaf, Entspannung und Erholungsphasen setzen. Denn Stress und Schlafmangel führen zu einer höheren Ausschüttung des Hormons Cortisol, das wiederum Heißhunger, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit hervorrufen kann. Besonders Heißhunger verleitet oft dazu, Lebensmittel zu konsumieren, die schnell verfügbar sind. Und das sind häufig kalorienreiche Nahrungsmittel, die dem Ziel Abnehmen ohne Diät entgegenwirken.

Um dich zu entspannen, kannst du z. B. Folgendes ausprobieren:

• Progressive Muskelentspannung
• Autogenes Training
• Tai Chi Chuan & Qi Gong
• Meditation
• Sanftes Yoga
• Waldbaden

Auch Muskeln brauchen Erholungsphasen, um wachsen zu können. Plane also nach einem anstrengenden Workout einen Tag Pause oder eine leichte Aktivität ein, um der Muskulatur die nötige Ruhe zu gönnen. Nach einem kräftezehrenden Tag im Fitnessstudio könntest du z. B. am nächsten Tag sanftes Yoga oder Qi Gong in deinen Plan integrieren. So bleibst du auch an entspannteren Tagen in Bewegung und kannst ohne Diät abnehmen.

Bewusste Ernährung

Viele Menschen essen aus Stress, bei Langeweile, als Trost oder Belohnung. Beobachte doch im Alltag, wann du isst, ob du dir Zeit zum Essen nimmst oder andere Dinge nebenbei tust wie Fernsehen oder ähnliches. Außerdem hilft es beim Abnehmen ohne Diät zu lernen, ob du tatsächlich hungrig bzw. durstig bist oder nur Appetit hast. Dem Essen aus Langeweile kannst du entgegentreten, indem du, statt zu essen, ein neues Hobby beginnst, dich mit Freunden oder der Familie triffst oder dich bewegst. Zur Not kannst du auch erstmal ändern, WAS du aus Langweile isst. Ein paar Scheiben Gurke sind in jedem Fall die bessere Alternative als Schokoriegel. Solltest du häufig aufgrund von Gefühlen zum Essen greifen, die tieferliegende Ursachen haben, kann dir ein Arzt:in oder Therapeut:in ebenfalls dabei helfen, diese aufzulösen.

Versuch insgesamt darauf zu achten, welche Lebensmittel du konsumierst. Nahrungsmittel mit Proteinen und Ballaststoffen unterstützen das Sättigungsgefühl, wodurch du auf Snacks zwischen den Mahlzeiten verzichten kannst. Statt einer herkömmlichen Pizza mit zahlreichen Kohlenhydraten und Zucker probier unsere Protein Pizza. Du hast eher Lust auf etwas Süßes? Wie wäre es mit Protein Pudding, Pancakes oder Waffeln, oder unserem Protein Bar, einem unwiderstehlich leckerem Proteinriegel.

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Abnehmen ohne Diät: 5 Tipps zum direkten Start

Das Abnehmen ohne Diät ist sofort möglich, wenn du dich an diese Tipps hältst:

So geht das Abnehmen ohne Diät

Abnehmen ohne eine Diät ist im Vergleich zu kurzfristigen Diäten eine gesündere und nachhaltigere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Indem du dich auf die auf deine persönlichen Bedürfnisse abgestimmte Ernährung konzentrierst, kannst du erfolgreich Gewicht reduzieren und den Jojo-Effekt vermeiden. Eine nachhaltige Lebensweise, die eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung beinhaltet, trägt zu langfristigen Erfolgen bei. Außerdem ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen, um herauszufinden, was für den eigenen Körper funktioniert, statt sich auf eine strenge Diät zu verlassen. Lerne dich und deinen Körper besser kennen, und sei vor allem geduldig mit dir!

Außerdem können dir Light-Food-Produkte dabei helfen Kalorien zu sparen, um deine Ziele zu erreichen. Du solltest nur darauf achten, ausschließlich Produkte zu kaufen, die hochwertig und nachweislich kalorien- oder zuckerarm sind.

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Quellen:

[[QUELLEN-]]https://medicalsciences.med.unsw.edu.au/sites/default/files/Michael%20Wewege_Obesity%20Reviews.pdf[[-QUELLEN]]