Zink Lebensmittel

Zink in Lebensmitteln

Die besten Zinklieferanten für deinen Ernährungsplan

Zink übernimmt viele Funktionen in deinem Körper. Das Spurenelement trägt nicht nur zur Aufrechterhaltung des Immunsystems bei, sondern unterstützt auch gesunde Haut, Haare und Nägel. Zink kommt in jeder Zelle des Körpers vor, besonders konzentriert ist es in Muskeln und Knochen. Obwohl die meisten Menschen keinen Zinkmangel zu befürchten haben, sind bestimmte Gruppen – darunter Menschen mit Verdauungsstörungen und bestimmten chronischen Krankheiten, sportlich sehr aktive Menschen sowie schwangere und stillende Frauen – einem höheren Risiko ausgesetzt. Auch Vegetarier und Veganer haben ein höheres Risiko, einen Mangel an dem Spurenelement zu erleiden. Denn das Zink, das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, wird schlechter aufgenommen als das aus tierischen Quellen.

In unserem Ratgeber haben wir für dich zusammengefasst, in welchen Lebensmitteln besonders viel Zink enthalten ist und wann zinkhaltige Nahrungsmittel nicht mehr ausreichen und Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll werden.

Inhalt:

Warum braucht der Körper Zink aus Nahrungsmitteln?

Die Wirkung von Zink ist für den gesamten Körper wichtig, insbesondere für eine gesunde Haut, das Immunsystem und die Wundheilung. Das Spurenelement wird für die Funktionen von über 300 Enzymen benötigt und ist an vielen wichtigen Prozessen in deinem Körper beteiligt.[$1]

Die Referenzwerte für den Zinkbedarf liegen bei elf Milligramm pro Tag für erwachsene Männer und acht Milligramm pro Tag für erwachsene Frauen.[$2] Die meisten Menschen mit einer abwechslungsreichen Ernährung sind in der Lage, diese Empfehlung über die Nahrung zu erreichen. Menschen, die sich vegetarisch ernähren, müssen jedoch möglicherweise höhere Mengen an Zink zu sich nehmen. Das liegt daran, dass es zwar viele pflanzliche Lebensmittel mit Zink gibt, die meisten dieser Nahrungsmittel aber auch einen hohen Gehalt an Phytinsäure aufweisen. Und Phytat, das in der Phytinsäure enthaltene Salz, hemmt die Zinkaufnahme durch den Körper.

In welchen Lebensmitteln ist viel Zink enthalten?

Besonders zinkreiche Lebensmittel sind Fleisch, Milchprodukte und Fisch bzw. Schalentiere. Aber auch pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse enthalten eine Menge Zink. Allerdings verarbeitet der Körper den Zinkgehalt aus tierischen Lebensmitteln besser als aus pflanzlichen Quellen.

Fleisch

Fleisch, Tomaten und Dill

Zu den Lebensmitteln, die reich an Zink sind, gehört vor allem Fleisch: Alle Fleischsorten, einschließlich Rind-, Lamm- und Schweinefleisch, enthalten große Mengen an Zink, aber rotes Fleisch ist eine besonders gute Quelle. Eine 100-Gramm-Portion rohes Rinderhackfleisch enthält 4,8 Milligramm Zink, was 44 Prozent des Tagesbedarfs (Referenzwert) entspricht.[$3]

Diese Menge Fleisch liefert außerdem 176 Kalorien, 20 Gramm Eiweiß und zehn Gramm Fett. Zusätzlich ist es eine gute Quelle für viele andere wichtige Nährstoffe, wie Eisen, B-Vitamine und Kreatin. Aber der Verzehr großer Mengen von rotem Fleisch, insbesondere von verarbeitetem Fleisch, wird mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht.[$4] Solange du jedoch deinen Verzehr von verarbeitetem Fleisch auf ein Minimum beschränkst und Fleisch im Rahmen einer Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Ballaststoffen zu dir nimmst, besteht in der Regel kein Grund zur Sorge.

Muscheln und Schalentiere

Muscheln, Schalentiere und Fisch

Muscheln und Schalentiere sind Lebensmittel, die viel Zink aber wenig Kalorien enthalten. Austern enthalten besonders große Mengen an Zink: Sechs mittelgroße Austern liefern schon 32 Milligramm oder 291 Prozent des täglichen Zinkbedarfs.

Andere Arten von Schalentieren enthalten weniger Zink als Austern, sind aber dennoch gute Quellen für die Zinkversorgung des Körpers. So enthalten Krabben 7,6 Milligramm pro 100 Gramm, was 69 Prozent des Tagesbedarfs entspricht. Kleinere Schalentiere wie Garnelen und Muscheln sind ebenfalls gute Quellen, beide enthalten 14 Prozent des Tagesbedarfs pro 100 Gramm.[$5],[$6],[$7]

Wenn du schwanger bist, solltest du jedoch darauf achten, dass die Schalentiere vor dem Verzehr vollständig durchgegart sind. So minimierst du das Risiko einer Lebensmittelvergiftung.

Hülsenfrüchte

Verschiedene Hülsenfrüchte als Zinkquelle

Zu den zinkreichen Lebensmitteln gehören auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Bohnen. So enthalten 100 Gramm gekochte Linsen beispielsweise etwa zwölf Prozent des Tagesbedarfs,[$8] jedoch auch Phytate. Die Salze der Phytinsäure hemmen die Zinkaufnahme und anderen Mineralstoffen. Das bedeutet, dass Zink aus Hülsenfrüchten nicht so gut aufgenommen wird wie Zink aus tierischen Lebensmitteln.[$9]

Trotzdem können sie für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, ein wichtiger Bestandteil der Zinkversorgung sein. Sie sind außerdem eine hervorragende Quelle für Proteine und Ballaststoffe und können problemlos in Suppen, Eintöpfen und Salaten verwendet werden. Das Erhitzen, Keimen, Einweichen oder Fermentieren von pflanzlichen Nahrungsmitteln mit Zink wie beispielsweise Hülsenfrüchten kann die Bioverfügbarkeit des Spurenelements erhöhen.[$10]

Kerne und Samen

Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl

Zu einem ausgewogenen Ernährungsplan gehören zinkreiche Lebensmittel wie Kerne und Samen dazu. Allerdings sind einige Sorten an Samen und Kernen besser geeignet als andere: So enthält beispielsweise eine 30-Gramm-Portion Hanfsamen 31 Prozent bzw. 43 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Zink für Männer und Frauen. Auch Kürbiskerne und Sesamsamen enthalten große Mengen an Zink.[$11],[$12] Neben der Erhöhung der Zinkzufuhr sorgen Samen auch für eine Versorgung mit Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. Das macht sie zu einer hervorragenden Ergänzung der Ernährung.

Der Verzehr von Kernen und Samen als Teil einer gesunden Ernährung wird auch mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks.[$13],[$14] Um Hanf- und Leinsamen oder Kürbiskerne in deine Ernährung einzubauen, kannst du damit beginnen, sie in Salate, Suppen, Joghurts oder andere Speisen zu integrieren.

Nüsse

Walnüsse, Erdnüsse und Haselnüsse

Nüsse sind ebenfalls zinkhaltige Nahrungsmittel. Der Verzehr von Nüssen wie Pinienkernen, Erdnüssen, Cashewnüssen und Mandeln kann die Zinkzufuhr erhöhen. Nüsse enthalten auch andere gesunde Nährstoffe, darunter gesunde Fette und Ballaststoffe sowie eine Reihe anderer Vitamine und Mineralstoffe. Wenn du Nüsse mit einem hohem Gehalt an Zink suchst, sind Cashews eine gute Wahl: Eine 28-Gramm-Portion enthält 15 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Zink.[$15]

Nüsse sind außerdem ein schneller und praktischer Snack und werden mit einer Verringerung der Risikofaktoren für einige Erkrankungen wie Herzkrankheiten,[$16] Krebs[$17] und Diabetes[$18] in Verbindung gebracht.

Milchprodukte

Milchprodukte wie Milch und Käse

Weitere Lebensmittel, die reichlich Zink enthalten, sind Milchprodukte. Milch und Käse sind gute Zinklieferanten, da sie große Mengen an bioverfügbarem Zink enthalten. Das bedeutet, dass der Großteil des Zinks in diesen Lebensmitteln vom Körper aufgenommen werden kann.[$19] So enthalten z. B. 100 Gramm Cheddar Käse etwa 28 Prozent des tägliche Zinkbedarfs,[$20] während eine Tasse Vollmilch etwa neun Prozent enthält.[$21]

Diese Lebensmittel enthalten auch eine Reihe anderer Nährstoffe, die als wichtig für die Knochengesundheit gelten, darunter Eiweiß, Calcium und Vitamin D.

Eier

Mehrere Eier im Eierkorb

Eier enthalten eine moderate Menge an Zink und tragen dazu bei, dass du deinen Zinkbedarf deckst. So deckt beispielsweise ein großes Ei etwa fünf Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs.[$22] Dazu kommen 77 Kalorien, sechs Gramm Eiweiß, fünf Gramm gesunde Fette und eine Vielzahl anderer Vitamine und Mineralstoffe, darunter B-Vitamine und Selen.

Eier sind nicht nur zinkhaltige Lebensmittel, sondern auch eine gute Quelle für Cholin, ein Nährstoff, den die meisten Menschen nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen.[$23]

Cholin ist ebenso wie Zink besonders für schwangere Frauen wichtig. Deshalb enthält unser PREGNANCY SUPPORT beide Mineralstoffe sowie viele weitere wichtige Nährstoffe – überzeuge dich selbst!

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Vollkornprodukte

Vollkornprodukte: Weizenbaguette und Vollkornmehl

Lebensmittel mit Vollkorn können reich an Zink sein. Wie Hülsenfrüchte enthalten sie jedoch Phytate, die sich mit Zink verbinden und dessen Aufnahme verringern.[$24] Vollkornprodukte enthalten mehr Phytate als Produkte mit raffiniertem Getreide und liefern daher wahrscheinlich weniger Zink.

Vollkorngetreide sind aber wesentlich besser für die Gesundheit und eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen.

Der Verzehr von Vollkornprodukten wird sogar mit einem längeren Leben und einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten.[$25]

Gemüse

Gemüse wie zum Beispiel Kartoffeln

Grundsätzlich sind Obst und Gemüse schlechte Zinklieferanten. Einige Gemüsesorten enthalten jedoch etwas Zink und können zur Deckung des Tagesbedarfs beitragen, insbesondere wenn du kein Fleisch isst. Kartoffeln, sowohl normale als auch Süßkartoffeln, enthalten etwa einen Milligramm Zink pro Kartoffel, was neun Prozent des Tagesbedarfs entspricht.[$26],[$27]

Andere Gemüsesorten wie grüne Bohnen und Grünkohl enthalten weniger, nämlich etwa drei Prozent des täglichen Bedarfs pro 100 Gramm.[$28],[$29] Auch wenn Gemüse kein Nahrungsmittel ist, das viel Zink enthält, wird ein gemüsereicher Ernährungsplan mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.[$30],[$31]

Dunkle Schokolade

Dunkle Zartbitter-Schokolade

Es überrascht dich vielleicht, dass dunkle Schokolade ein Lebensmittel mit nennenswertem Zinkgehalt ist. Eine 100-Gramm-Tafel mit 70- bis 85-prozentiger Zartbitterschokolade enthält 3,3 Milligramm Zink, was 30 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht.[$32]

Allerdings enthalten 100 Gramm dunkle Schokolade auch 600 Kalorien. Obwohl sie also einige gesunde Nährstoffe liefert, bleibt Schokolade dennoch ein kalorienreiches Lebensmittel. Sie ist also kein Lebensmittel, das du als Hauptquelle für Zink verzehren solltest.

Tabelle zur Übersicht: Lebensmittel mit viel Zink

Damit du alles auf einen Blick hast, haben wir dir beispielhaft ein paar Lebensmittel, die viel Zink enthalten, in einer Tabelle zusammengefasst:

Lebensmittel

Zink in Milligramm pro 100 Gramm

Austern

20,25

Lammkeule

10

Rindersteak

8,2

Kürbiskerne

7,5

Krabben

6,4

Käse

3,55

Mandeln

3,5

Haferflocken

2,35

Hummer

2

Müsli

1,8

Kichererbsen (Dose)

1

Hühnerbrust

0,8

Cornflakes

0,7

Joghurt

0,6

Cashews

0,5

Milch

0,35

Zinkhaltige Lebensmittel für Veganer und Vegetarier

Vegane Lebensmittel, die besonders viel Zink enthalten, sind:

  • Hülsenfrüchte (z. B. Soja, Linsen, Kichererbsen)
  • Vollkornprodukte
  • Samen und Kerne (z. B. Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen)
  • Nüsse (z. B. Walnüsse, Cashews)
  • Hefeflocken

Pflanzliche Zinklieferanten haben eine geringere Bioverfügbarkeit als tierische Quellen, was bedeutet, dass der Körper Zink aus vegetarischen Lebensmitteln nicht so gut aufnimmt. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 muss eine Person, die sich vegetarisch oder vegan ernährt, 50 Prozent mehr Zink zu sich nehmen als Menschen, die regelmäßig tierische Produkte essen.[$33]

Zu wenig Zink aus Lebensmitteln? Wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind

Zinkpräparate werden zur Vorbeugung oder Behandlung von Zinkmangel eingesetzt. Der Körper braucht Zink für ein normales Wachstum und die Gesundheit. Für Menschen, die mit ihrer üblichen Ernährung nicht genügend Zink aufnehmen können oder die einen erhöhten Zinkbedarf haben, können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.

Wer nicht genügend Zink über die Ernährung zu sich nimmt, kann seine Zufuhr mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen – z. B. mit unserem MINERAL COMPLETE, welches außer Zink viele weitere Mineralstoffe und Vitamine enthält.

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Fazit: Genügend Zink mit passenden Lebensmitteln aufnehmen

Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Daher ist eine ausreichende Zufuhr wichtig, um die Gesundheit zu erhalten. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass du ausreichend Zink zu dir nimmst, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit guten Zinklieferanten, wie Fleisch, Meeresfrüchten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Milchprodukten. Diese Lebensmittel mit viel Zink lassen sich leicht und lecker in deinen Ernährungsplan einbauen.

Wenn du dir Sorgen machst, dass du über deine Ernährung nicht genug Zink zu dir nimmst oder einen erhöhten Zinkbedarf hast, kannst du zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln, die Zink enthalten, greifen.

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Quellen

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https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
https://nutritiondata.self.com/facts/beef-products/6193/2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27597529/
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4186/2
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4174/2
https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4160/2
https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12498628/
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https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3071/1
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3141/2
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https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19064829/
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https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25073782/
https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0192-9?sf114327445=1[[-QUELLEN]]

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