Spät essen: ungesund & schlecht für das Gewicht?

3 februari 2023

So verträgt dein Körper späte Mahlzeiten

Ein spätes Abendessen, der nächtliche Gang an den Kühlschrank oder der süße Snack um Mitternacht – wer sein Essen spät abends zu sich nimmt, tut weder seinem Körper noch seiner Figur etwas Gutes, so lautet zumindest eine weit verbreitete Annahme. Der Trend zum Intervallfasten, bei dem in der Regel auf eine späte Mahlzeit verzichtet werden soll, hat den schlechten Ruf eines späten Abendessens verstärkt. Doch wie schlecht ist spätes Essen wirklich?

In diesem Beitrag klären wir dir, ob spät essen ungesund ist, in welchen Mengen auch Kohlenhydrate am Abend erlaubt sind und inwiefern sich spätes Essen am Abend auf das Abnehmen auswirken kann.

Inhalt:

Ist spät Esssen wirklich ungesund?

Was dafür spricht, auf spätes Essen zu verzichten
Uhrzeit und Art der Snacks & Mahlzeiten sind entscheidend
Ein leichtes Essen ist spät abends für die meisten ok

Zu spät essen: Was sind die Folgen?
Spät abends essen: Erschwert es das Abnehmen?

Abnehmen trotz Kohlenhydraten am Abend

Fazit: Körper mit einem späten Essen nicht überfordern

Ist spät Esssen wirklich ungesund?

Diverse Studien zum Intervallfasten belegen, dass längere Esspausen, z. B. durch Verzicht auf das Abendessen, sowohl beim Abnehmen helfen können als auch eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel im Körper haben.[$1] Dass spätes Essen umgekehrt jedoch ungesund für den Körper ist, konnte noch nicht zweifelsfrei belegt werden.

Was dafür spricht, auf spätes Essen zu verzichten

Studien, ob spät abends zu essen tatsächlich ungesund ist oder nicht, sind bisher nicht eindeutig. Allerdings weisen ein paar Faktoren darauf hin, dass es vielleicht trotzdem ratsam ist, auf eine späte Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen zu verzichten.

Der Stoffwechsel und so auch die Darm- und Magenaktivität sind im Schlaf bekanntermaßen zwar reduziert, aber nicht komplett „ausgeschaltet“. Ein spätes Essen liegt deshalb schwer im Magen, weil der Körper vor dem Schlafengehen nicht ausreichend Zeit für die Verdauung hatte und die Nahrung daher noch im Schlaf weiterverarbeiten muss. Kein Wunder also, dass sich eine üppige Mahlzeit vor dem Zubettgehen auf die Qualität des Schlafs auswirkt.

Zudem weisen einige Studien auch daraufhin, dass ein Verzicht von späten Mahlzeiten beim Abnehmen helfen kann.[$2],[$3] Dass spät abends Essen besonders gesund sei oder gar beim Abnehmen hilft, ist daher zumindest mal anzuzweifeln.

Fett verbrennen im Schlaf ─ was nach einem Traum klingt, kann tatsächlich funktionieren. Es funktioniert allerdings nur dann, wenn der Körper vor dem Schlafengehen nicht aufgrund einer späten Mahlzeit, z. B. mit vielen Kohlenhydraten, erneut Insulin ausschüttet und somit der Blutzuckerspiegel steigt.

Uhrzeit und Art der Snacks & Mahlzeiten sind entscheidend

Abends spät zu essen, muss dennoch nicht grundsätzlich schlecht sein. In vielen südeuropäischen Ländern fällt das Abendessen, als Hauptmahlzeit des Tages, spät und reichlich, das Frühstück dagegen deutlich leichter aus als hierzulande. Wie so oft kommt es daher auf eine gesunde Balance an, sowie darauf, mit welchen Essgewohnheiten dein Magen besser klarkommt.

Spät zu essen, mag ungesund sein, wenn deine Mahlzeiten sowohl zum Frühstück als auch zum Mittag- und Abendessen viele Kalorien haben und du auch tagsüber nicht auf den ein oder anderen süßen Snack verzichten kannst. Wer sich über den Tag verteilt aber ausgewogen ernährt und über sein Essen ein gesundes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu sich nimmt, der muss beim Abendessen nicht so genau auf die Uhrzeit schauen.

Ausnahmen bestätigen aber natürlich die Regel. Wer zum Beispiel an Reflux leidet, für den ist es in dem Sinne ungesund spät abends zu essen, da sich die Beschwerden im Körper bei einer Mahlzeit kurz vor dem Zubettgehen verschlimmern könnten.

Ein leichtes Essen ist spät abends für die meisten ok

Ob deine letzte Mahlzeit nun besser spätestens um 18 Uhr oder erst um 20 Uhr sein sollte, hängt stark von deinem Tagesrhythmus ab. Allein die Uhrzeit des Zubettgehens ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Da hierzulande das Mittagessen für die meisten Personen die Hauptmahlzeit am Tag darstellt, ist es für viele sicherlich ratsam, am Abend etwas weniger Kalorien und Kohlenhydrate zu essen.

Sinnvoller ist es, auf ein Abendessen zu setzen, was auf Gemüse und Proteinen basiert. Zu später Stunde einen Salat mit Thunfisch zu essen, wird sich wohl kaum unmittelbar auf deinen Schlaf oder dein Körpergewicht auswirken. Eine Currywurst mit Pommes oder eine Pizza dagegen vielleicht schon eher. Für die Frage, ob ein derart fettiges, spätes Essen ungesund ist, braucht es auch keine Studien ─ das weißt bzw. spürst du sicher bereits aus eigener Erfahrung.

Übrigens: Es wirkt sich nicht nur der Zeitpunkt und die Größe deiner letzten Mahlzeit am Tag auf die Nacht aus, sondern auch Alkohol oder koffeinhaltige Getränke vor dem Zubettgehen haben Einfluss auf die Qualität des Schlafs. Hilfreich ist eine regelmäßige Routine vor dem Schlafengehen, z. B. ein Spaziergang am Abend oder eine kurze Meditation.

Zu spät essen: Was sind die Folgen?

Die Folgen von einem späten Essen sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Sie hängen u. a. davon ab, ob leichte oder schwere Nahrung am Abend gegessen wird, wie viel Kalorien der Körper über den Tag bereits aufgenommen bzw. verbraucht hat und an welchen Tagesrhythmus der Körper gewöhnt ist.

Spät abends essen: Erschwert es das Abnehmen?

Die Frage, ob ein spätes Abendessen ungesund ist, einen Einfluss auf das Abnehmen hat oder Menschen durch zu spätes Essen tendenziell eher zunehmen, wurde in diversen Studien erforscht. Einstimmige Ergebnisse wurden dabei nicht gefunden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht davon aus, dass es bei der Frage der Gewichtszunahme nicht vorrangig auf den Zeitpunkt der Mahlzeiten, sondern auf die Menge der pro Tag aufgenommen bzw. verbrauchten Energie ankommt.[$4]

Abnehmen trotz Kohlenhydraten am Abend

Um zu beantworten, wie sich Kohlenhydrate am Abend auf das Abnehmen auswirken, spielt nicht nur die Uhrzeit eine Rolle. Beim Thema Gewicht kommt es auf die Menge der aufgenommenen Kalorien und auch auf die Menge der tagsüber verbrauchten Energie an.

Dass eine vermehrte Insulinausschüttung durch Kohlenhydrate am Abend automatisch zum Zunehmen führt, ist dagegen umstritten. Im Umkehrschluss bedeutet das: Auch wenn du es gewöhnt bist, spät abends noch Kohlenhydrate zu essen, kannst du theoretisch trotzdem abnehmen, weil es eben auf die Gesamtbilanz am Tag ankommt.

Einige Menschen schwören beim Thema Abendessen auch auf das Konzept Trennkost. Trennkost bedeutet in einer Mahlzeit entweder Kohlenhydrate oder Proteine zu essen, niemals jedoch beides zusammen. Dass diese Ernährungsform beim Abnehmen hilft, konnte wissenschaftlich jedoch auch nicht belegt werden.

Grundsätzlich ist es sicherlich ratsam das Abendessen eher kohlenhydratarm und stattdessen proteinreich zu gestalten, wenn deine Hauptmahlzeit mittags bereits viele Kohlenhydrate beinhaltete. Hast du tagsüber bisher sehr wenige Kalorien aufgenommen, ist ein spätes Essen mit Kohlenhydraten dagegen nicht zwangsläufig ungesund.

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Fazit: Körper mit einem späten Essen nicht überfordern

Die vorhandenen Studien zum Einfluss eines späten Abendessens auf die Gesundheit ergeben teils widersprüchliche Ergebnisse. Ob spätes Essen ungesund ist oder nicht, bleibt daher bis dato ungeklärt. Relativ klar ist dagegen, dass bei vollem Magen die Schlafqualität leidet, weil der Körper dann auch in der Nacht mit der Verdauung zu kämpfen hat.

Wer seinen Magen abends, um genauer zu sein eine Stunde vor dem Schlafengehen, mit besonders fettiger oder kohlenhydratreicher Nahrung überfordert, wird ein spätes Abendessen daher eher spüren als jemand, dessen späte Mahlzeit leichter ausfällt.

Zunehmen wirst du mit einem späten Abendessen am ehesten, wenn du auf diese Weise über den Tag verteilt deutlich mehr Kalorien aufnimmst, als dein Körper verbrannt hat. Wer sich dagegen ausgewogen ernährt und mittags z. B. eine leichte Mahlzeit hatte, der kann sich auch abends zu späterer Stunde einen Teller Nudeln und Co. gönnen.

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