Frühstück zum Abnehmen

28 februari 2023

Wie man bereits zum Frühstück eine Diät gesund starten kann

Wer Abnehmen möchte, muss weniger Energie aufnehmen, als der Körper verbraucht. Zurecht macht der Körper mithilfe des Hungergefühls auf ein Kaloriendefizit aufmerksam, teils zusätzlich durch Heißhungerattacken und einem Leistungsabfall. Mit einem gesunden und ausgewogenen Frühstück zum Abnehmen kannst du dem Heißhunger und der verminderten Leistung entgegenwirken.

Wir zeigen dir in diesem Ratgeber, was bei deiner Diät zum Frühstück wichtig ist und welche Lebensmittel du zum Frühstück essen kannst, um ohne zu Hungern dein Ziel zu erreichen.

Inhalt:

Ist zum Abnehmen das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Vor- und Nachteile des Frühstücks zum Abnehmen

Was kann man zum Frühstück essen, wenn man abnehmen will?

Ideen für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen

Was ist das beste Frühstück zum Abnehmen?

Rezept für Porridge mit Früchten
Rezept mit Ei
Rezept für Brot und Aufstrich
Rezept für Smoothies

Fazit: Schon das Frühstück kann zum Abnehmen beitragen

Ist zum Abnehmen das Frühstück wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages?

Ein gesundes und leckeres Frühstück kann dazu beitragen, im Laufe des Tages weniger Kalorien aufzunehmen und die Gewichtsabnahme zu fördern. Es ist aber nicht zwingend die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Seit Jahrzehnten beschäftigen sich Menschen damit, ob das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Im Fokus steht insbesondere die Frage, welche Vor- und Nachteile es mit sich bringt, zu frühstücken, ganz ungeachtet davon, ob du ein gutes Frühstück zum Abnehmen nutzen möchtest oder nicht.

Vor- und Nachteile des Frühstücks zum Abnehmen

Ob du frühstückst oder nicht, hängt vermutlich hauptsächlich davon ab, ob du

morgens hungrig bist oder
intervallfastest und das Frühstück ausfallen lässt.

Nur zu frühstücken, weil es als gesund gilt, ist nicht unbedingt sinnvoll. Bist du tatsächlich hungrig, spricht einem guten Frühstück zum Abnehmen natürlich nichts entgegen. Um einen rasch ansteigenden Blutzuckerspiegel zu vermeiden, kommt es aber darauf an, was du als Frühstück isst. Zuckerreiche Lebensmittel lassen ihn z. B. schnell ansteigen und können auf Dauer zu einer Insulinresistenz führen.

Vorteile

Nachteile

● Ein sättigendes, ausgewogenes Diät-Frühstück kann beim Abnehmen helfen[$1], indem Heißhungerattacken ausbleiben.

● Ein gesundes Frühstück kann dem Körper Energie für den Start in den Tag liefern und den Stoffwechsel anregen.

● Die Blutzuckerwerte sollen bei Frühstückenden auch am Mittag und Abend stabiler sein[$2], wodurch sich das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes verringert.

● Ein zuckerhaltiges Frühstück kann den Blutzucker rasch ansteigen lassen und so auf Dauer zur Insulinresistenz führen, das wiederum zu Erkrankungen wie Diabetes führen kann.

● Der Körper hat weniger Zeit, sich von der letzten Mahlzeit zu erholen, wenn man direkt morgens isst (s. Intervallfasten und Autophagie).

● Bis zum Mittag mit dem Essen zu warten, kurbelt die Fettverbrennung an.

Trotz zahlreicher Studien konnte nicht geklärt werden, ob das Frühstück mehr Vor- als Nachteile hat oder nicht. Höre also am besten auf deinen Körper und – wenn du frühstücken möchtest – achte darauf, ein ausgewogenes, gesundes Frühstück zum Abnehmen zu dir zu nehmen. Um dich lange zu sättigen, können Proteine und Ballaststoffe helfen.

Was kann man zum Frühstück essen, wenn man abnehmen will?

Eine gesunde und sättigende Frühstücksoption kann ein Rührei oder Frischkäse auf Vollkornbrot oder Knäckebrot sein. Eine weitere Option ist Naturjoghurt oder kalorienarmer Magerquark, ergänzt durch frisches Obst, Nüsse, Beeren, Leinsamen oder Chiasamen. Der Magerquark bietet viel Energie und hält lange satt, da er langsam verdaut wird.

Um von den positiven Vorzügen eines ausgewogenen Frühstücks zum Abnehmen zu profitieren, eignen sich Lebensmittel, die einen geringen glykämischen Index enthalten, wodurch der Blutzuckerspiegel niedrig bleibt. Auch sollte das Frühstück lange sättigen, also neben gesunden Fetten, Kohlenhydraten und Vitaminen auch Ballaststoffe und Proteine enthalten.

Ideen für ein gesundes Frühstück zum Abnehmen

Klassische Beispiele für ein gutes Frühstück zum Abnehmen sind Haferflocken mit einer geschnittenen Banane oder Magerquark mit Beeren. Auch Eier, Käse und Gemüse passen perfekt für dein Frühstück zum Abnehmen. Zusätzlich kannst du auf Eiweiß- oder Fitnessbrote setzen, die den Körper mit Proteinen und Ballaststoffen versorgen, wodurch du länger satt bleibst.[$3]

Joghurt, Müsli oder Quark können mit Geschmackspulvern wie dem CHUNKY FLAVOUR verfeinert werden. Und auch Brotliebhaber kommen mit zuckerarmen Produkten auf ihre Kosten, z. B. mit der MOREMELADE ohne raffinierten Zucker. Diese Lebensmittel eignen sich für leckere, aber kalorienarme Rezepte für dein Frühstück zum Abnehmen:

Obst und Gemüse: Liefern dir Vitamine und Ballaststoffe, u. a. Himbeeren, Salat oder auch ein Smoothie.
Proteinquellen wie Milchprodukte, Nüsse, Eier[$4] sowie Fleisch und Fisch: Geben dir Eiweiß, Amino- und Omega-3-Fettsäuren, darunter Magerquark, Käse oder Skyr sowie Geflügel.
Vollkorngetreide: B. in Fitnessbroten, aber auch in Vollkornmüsli und -brot oder Haferflocken.

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Was ist das beste Frühstück zum Abnehmen?

Beim perfekten Frühstück zum Abnehmen kommt es hauptsächlich darauf an, Lebensmittel zu dir zu nehmen, die alle nötigen Nährstoffe liefern und dich gleichzeitig langanhaltend sättigen. Hierfür eignen sich ballast- und proteinreiche Lebensmittel sowie Obst und Gemüse, die dich zusätzlich mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.[$5]

Rezept für Porridge mit Früchten

Frühstück zum Abnehmen: Porridge mit Früchten

Porridge mit Früchten ist eine schnelle und leckere Wahl, wenn du das perfekte Frühstück zum Abnehmen suchst.[$6] Fülle die Haferflocken und das Wasser oder die Milch in einen Kochtopf, lass alles kurz aufkochen und quellen, anschließend gut umrühren und füge Früchte, Nüsse, Samen und Gewürze deiner Wahl hinzu. Zum Süßen eignen sich Süßungsmittel wie Erythrit und Honig oder das CHUNKY FLAVOUR mit deinem Lieblingsgeschmack.

Du brauchst:

50 g Haferflocken
100 ml Wasser oder Milch
Früchte sowie Samen und Nüsse deiner Wahl

Rezept mit Ei

Rührei, Omelett oder Spiegelei mit Speck und Süßkartoffelpommes bringen dir wertvolle Proteine und Kohlenhydrate inklusive Vitaminen und Mineralstoffen für einen energiereichen Tag. Gesunde Fettsäuren erhältst du zudem aus Nüssen, die für das Abnehmen beim Frühstück helfen können. Bestreiche z. B. deine Süßkartoffeln mit dem Nussmus deiner Wahl.

Für ein Rührei brauchst du z. B.:

3 Eier
Einen Schuss Milch
1 gehackte Zwiebel
200 g Kartoffeln oder Süßkartoffeln
Nussmus zum Dippen

Rezept für Brot und Aufstrich

Vollkornbrot mit Avocado, Nuss-Cremes wie die Light Peanut Creme, Gemüse und Samen: Vollkornbrote oder Fitnessbrote liefern dir Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate mit vielen Ballaststoffen. Fügst du noch Gurkenscheiben oder geschnittene Bananen hinzu, hat dein Frühstück zum Abnehmen noch mehr Vitamine und Mineralstoff. Wer es süß mag, greift zum zuckerarmen Aufstrich MOREMELADE.

Das brauchst du für ein lecker belegtes Brot:

1 bis 2 Scheiben Fitness-, Eiweiß- oder Vollkornbrot
Nussmus, Avocadocreme oder Aufschnitt nach Geschmack
4 Gurken- oder Tomatenscheiben
Gewürze und Samen nach Wahl

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Rezept für Smoothies

Ob grün, rot, gelb oder blau, ein Smoothie mit verschiedenen Zutaten und Samen liefert dir ebenfalls viele wichtige Nährstoffe, die du für das beste Frühstück zum Abnehmen ohne Heißhungerattacken benötigst.

Wie wäre es mit einem grünen Smoothie? Das brauchst du dafür:

1 Banane
2 Äpfel
½ Gurke
Saft nach Wahl (Zitrone, Orange, Grapefruit)
Wahlweise Milch oder Joghurt
1 EL Chia- oder Leinsamen
Gewürze wie Kurkuma, Zimt oder Ingwer

Fazit: Schon das Frühstück kann zum Abnehmen beitragen

Ein gesundes Frühstück zum Abnehmen muss nicht langweilig sein: Für jeden Geschmack gibt es eine Alternative zu Weizenbrötchen oder Fertigmüsli, die dir beim Abnehmen helfen können. Ob gesundes Müsli oder Porridge, Vollkornbrot oder deftig mit Omelette und Speck, bei deinen Rezepten für ein Frühstück zum Abnehmen sind dir bei den Zutaten kaum Grenzen gesetzt. Achte nur auf ballaststoff- und proteinreiche Lebensmittel mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen. So gelingt der Start in den Tag ohne Heißhungerattacken oder Leistungsabfall.

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