Creatin vor oder nach dem Training

Creatin vor oder nach dem Training? Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme?

In den letzten Jahren hat das Interesse an Fitness und Gesundheit deutlich zugenommen. Mit diesem Interesse kommen auch viele Fragen auf, vor allem im Zusammenhang mit Nahrungsergänzungsmitteln. Eines der am häufigsten diskutierten Themen ist Creatin. Es gilt als eines des wichtigsten Supplements im Sport, das von Sportbegeisterten auf der ganzen Welt genutzt wird, um die Leistung zu steigern. Scheinbar hast du von Creatin auch schon gehört, sonst wärst du wohl nicht hier. Eine der meistgestellten Fragen ist, wann man Creatin am besten einnehmen sollte - vor oder nach dem Training? Also ergibt es Sinn der Sache auf den Grund zu gehen.

Inhalt:

Was ist Creatin und wie wirkt es?

Creatin ist eines der am meisten untersuchten Supplements im Sport und viele Sportbegeisterte schwören auf die Wirkung des Inhaltsstoffs. Es ist zunächst wichtig zu erwähnen, dass wir zwar im Verlauf dieses Blogbeitrags auf verschiedene Wirkweisen von Creatin auf den Körper eingehen, aber nicht alle als absolute Wirkweisen bestätigt beziehungsweise zur öffentlichen Nennung in der EU freigegeben sind.

Bevor wir auf die Frage eingehen, ob man Creatin vor oder nach dem Sport einnehmen sollte, ist es wichtig, zu verstehen, was Creatin ist und wie es im Körper wirkt. Das schauen wir uns jetzt im ersten Step genauer an. Creatin (auch als Kreatin bekannt) ist eine Verbindung aus Kohlenstoff und Stickstoff und gehört zur Gruppe der organischen Säuren. Dein Körper ist in der Lage, Creatin in der Leber, Bauchspeicheldrüse und den Nieren selbst herzustellen mithilfe der Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Etwa 1-2 g produziert dein Körper selbst und über die Ernährung nimmst du zusätzlich Creatin auf – hauptsächlich durch Fleisch und Fisch. In 100 g Lachs, Rindfleisch, Schweinefleisch und anderen Fleischsorten sind etwa 0,5 g Creatin enthalten.

Creatin in Kapsel- und Pulverform

Dein Körper kann jedoch maximal 5 g Creatin pro Tag speichern. Alles, was über diese Menge hinausgeht, wird von deinen Nieren ungenutzt abgebaut und ausgeschieden. Doch was passiert eigentlich mit dem Creatin in deinem Körper? Etwa 90-95 % des vorhandenen Creatins sind in deinen Muskelzellen gespeichert und das nicht ohne Grund: In deiner Muskulatur spielt es eine entscheidende Rolle bei kurzzeitiger Muskelarbeit – insbesondere bei den schnellen Typ-2-Muskelfasern (auch Fast-twitch-Fasern). Diese Fasern sind für das Schnellkrafttraining wichtig, also für schnelle, kraftvolle Bewegungen in kurzer Zeit – beispielsweise, wenn du einen langen Sprint läufst oder dynamische Liegestütze mit Armstrecken. Das Creatin wird im Körper größtenteils in Kreatinphosphat umgewandelt, was eine entscheidende Rolle spielt bei der Bereitstellung von Energie für die Muskelzellen. Die Hauptaufgabe von Kreatinphosphat besteht darin, den Energielieferanten Adenosintriphosphat (ATP) zu den Muskelzellen zu transportieren. ATP gilt als Hauptenergiespeicher der Zellen und ist sozusagen die zentrale "Währung" für die kurzfristige Energiebereitstellung. Je mehr Kreatinphosphat im Körper vorhanden ist, desto besser kann es ATP für die schnelle Bereitstellung von Energie nutzen. Die praktische Auswirkung davon ist eine gesteigerte Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Belastungen, wie sie bei Sprinten oder Gewichtheben auftreten.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Körper seine natürliche Grenze für die Speicherung von Creatin hat – diese liegt bei etwa 5 g pro Tag. Daher ist eine übermäßige Einnahme von Creatin in der Hoffnung auf immer höhere Leistungssteigerungen nicht sinnvoll. Aber keine Sorge, denn tatsächlich können schon 3 g Creatin deine körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöhen.[$1]

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Schauen wir uns die verschiedene Wirkweisen, die Creatin im Körper haben soll, in Kürze genauer an:

  1. Erhöhung der Muskelenergie: Creatin wird in den Muskelzellen gespeichert und dient als sofortige Energiequelle für kurzfristige, intensive Aktivitäten wie Gewichtheben, Sprinten und schnelle, explosive Bewegungen.1 Bei solchen Aktivitäten hilft das gespeicherte Creatin in deinem Körper, zusätzliche Energie zur Verfügung zu stellen, um die Muskelkontraktionen aufrechtzuerhalten und die Muskelermüdung zu verringern. Du kannst im Training also länger durchhalten.
  2. Erhöhung der Muskelkraft und Leistung: Durch die Bereitstellung zusätzlicher Energie für die Muskeln soll Creatin die Muskelkraft und die Leistungsfähigkeit bei kraftbetonten Aktivitäten erhöhen können. Es kann dich also so unterstützen, dass du mehr Gewicht heben, schneller sprinten oder intensiver trainieren kannst.
  3. Verbesserung der Erholung: Creatin soll die Erholung deines Körpers nach intensivem Training fördern können, indem es dazu beiträgt, deine Muskelenergiespeicher (Kreatinphosphat) schneller wieder aufzufüllen. Dies soll dazu beitragen, Muskelermüdung zu reduzieren und die Zeitspanne zwischen den Trainingseinheiten zu verkürzen.
  4. Zellvolumen und Muskelwachstum: Creatin kann Wasser in die Muskelzellen ziehen, was zu einer vorübergehenden Zunahme des Muskelvolumens führt. Obwohl dies hauptsächlich auf Wassereinlagerungen zurückzuführen ist, kann es dennoch zu einem gewissen Grad zu einem sichtbaren Anstieg der Muskelmasse führen. Dies kann als sekundärer Effekt des Creatins angesehen werden.

Wie wir bereits zu Beginn erwähnt haben, sind diese Wirkweisen nicht belegt. Und wir wissen immer noch nicht die Antwort auf die Frage „Nimmt man Creatin vor oder nach dem Training?“.

Creatin vor oder nach dem Training einnehmen?

Nun, da wir verstehen, wie Creatin im Körper wirken kann, können wir uns endlich mit der Frage befassen, was besser ist „Creatin-Einnahme vor oder nach dem Training?“. Schauen wir uns jeweils die Argumente an:

Creatin vor dem Sport einnehmen

Einige Argumente für die Einnahme von Creatin vor dem Training sind:

  1. Verbesserte Leistung: Wie bereits erwähnt, hilft Creatin, die Menge an verfügbarem ATP zu erhöhen, was zu einer verbesserten Energieproduktion führt. Dies könnte bedeuten, dass die Einnahme von Creatin vor dem Training Dir hilft, während des Trainings eine bessere Leistung zu erbringen.
  2. Verbesserter Blutfluss: Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Creatin die Stickoxidproduktion im Körper erhöhen kann, was zu einer Erweiterung der Blutgefäße und einer verbesserten Blutzirkulation führen könnte. Dies könnte helfen, mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln zu transportieren, was wiederum die Leistung verbessern könnte.
  3. Erhöhte Wassereinlagerung in den Muskeln: Creatin soll Wasser in die Muskelzellen ziehen, was zu einem pralleren Look führen kann.

Creatin nach dem Sport einnehmen

Es gibt auch einige Gründe dafür, Creatin nach dem Training einzunehmen:

  1. Erholung: Die Einnahme von Creatin nach dem Training soll helfen können, die Glykogenspeicher in den Muskeln schneller wieder aufzufüllen. Glykogen ist eine wichtige Energiequelle für den Körper während des Trainings.
  2. Muskelaufbau: Creatin erhöht die Proteinbiosynthese, was bedeutet, dass es hilft, Proteine zu bilden, die für den Muskelaufbau notwendig sind. Daher könnte die Einnahme von Creatin nach dem Training den Muskelaufbau unterstützen.
  3. Reduzierte Muskelschäden: Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Creatin nach dem Training helfen kann, Muskelschäden zu reduzieren und Entzündungen zu verringern.

Ist der Einnahmezeitpunkt von Creatin wirklich wichtig?

Es gibt viele Meinungen darüber, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Creatin ist. Einige Studien legen nahe, dass es keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf die Wirkung von Creatin gibt, egal ob es vor oder nach dem Training eingenommen wird. Schauen wir uns kurz zwei Beispiele an:

  1. Vor dem Training:
    • Eine Studie, veröffentlicht in "The Journal of the International Society of Sports Nutrition" im Jahr 2013, ergab, dass die Einnahme von Creatin vor dem Training die Muskelkraft und -leistung bei Männern, die an einem Krafttraining teilnahmen, steigerte. Die Teilnehmer nahmen Creatin etwa 30 min. vor dem Training ein.[$3]
  2. Nach dem Training:
    • Eine Studie aus dem Jahr 2009, veröffentlicht im "Journal of Strength and Conditioning Research", zeigte, dass die Einnahme von Creatin nach dem Training die Muskelmasse und die Muskelkraft bei jungen Erwachsenen steigerte. In dieser Studie nahmen die Teilnehmer Creatin direkt nach dem Training ein.[$4]

Sportler nimmt Creatin nach dem Training

Insgesamt kann man sagen, dass sowohl vor als auch nach dem Training eingenommenes Creatin positive Auswirkungen auf die Muskelkraft und -leistung haben kann. Die Wahl des besten Zeitpunkts hängt möglicherweise von individuellen Präferenzen und Zielen ab. Einige Personen bevorzugen die Einnahme vor dem Training, um die Energie während des Trainings zu steigern, während andere sie nach dem Training einnehmen, um die Erholung zu unterstützen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Wirkung von Creatin nicht sofort eintritt. Es dauert in der Regel einige Tage bis Wochen, bis sich die Creatinspeicher in den Muskeln vollständig aufgefüllt haben, was ebenfalls dafürspricht, dass der genaue Zeitpunkt der Einnahme von Creatin nicht so wichtig ist, solange du es regelmäßig einnimmst.

Fazit zum Thema "Creatin vor oder nach dem Training?"

Creatin gilt als ein richtiger Energie-Booster für Training und Muskulatur und ist eines des beliebtesten Supplements. Doch viele Fragen sich, wann sie Creatin zu sich nehmen sollten – vor oder nach dem Sport? Die Einnahme von Creatin vor dem Training könnte dazu beitragen, die Leistung während des Trainings zu verbessern, während die Einnahme von Creatin nach dem Training den Erholungsprozess unterstützen und den Muskelaufbau fördern könnte. Was jedoch am wichtigsten zu sein scheint, ist nicht der Zeitpunkt der Einnahme, sondern die Kontinuität. Denn die regelmäßige Einnahme von Creatin kann deinen Körper dabei unterstützen die Creatinspeicher in den Muskeln aufzufüllen und das funktioniert nicht an einem Tag, sondern kann bis zu Wochen dauern. Unser Tipp: Letztendlich könnte der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Creatin individuell unterschiedlich sein. Wir raten dir, verschiedene Zeiten auszuprobieren und zu sehen, was für dich am besten funktioniert.

FAQ

[[FAQ-]]

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[Q-]Wann sollte man Creatin am besten einnehmen?[-Q]
[A-]Es gibt sowohl gute Argumente für eine Einnahme von Creatin vor dem Sport als auch danach. Egal, wofür du dich entscheidest, es sollte dich unterstützen geben, solange du es regelmäßig einnimmst.[-A]
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[Q-]Kann man Creatin auch vor dem Training nehmen?[-Q]
[A-]Ja, es gibt einige Argumente dafür, dass die Einnahme von Creatin vor dem Training die Leistung verbessern könnte, indem es den Blutfluss verbessert und die Menge an verfügbarem ATP erhöht.[-A]
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[Q-]Sollte man als Trainingsanfänger Creatin nehmen?[-Q]
[A-]Die Einnahme von Creatin am Anfang deines Trainingsprogramms könnte dir helfen, deine Leistung schneller zu steigern und den Muskelaufbau zu unterstützen. Es ist jedoch auch wichtig, eine gesunde Ernährung und ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu haben.[-A]
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[[-FAQ]]

Quellen:

[[QUELLEN-]]Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung
Eine Portion entspricht 5 g Pulver und 200 ml Wasser.
Studie: Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.
Studie: Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(6), 187-197.[[-QUELLEN]]

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